Трансформація тіла: Майкл Лі скинув жир і виглядає подрібненим!

До статистики

Початок 2 вересня 2010 р
Жир 22%
Вага 232 фунтів
Висота 5'11 "

Після статистики

Кінець 11 червня 2011 р
Жир в організмі 12%
Вага 185 фунтів
Висота 5'11 "

Спосіб життя до змін

Яким був ваш спосіб життя до вашої трансформації?

До початку своєї трансформації я споживав занадто багато нездорової їжі (зокрема, фаст-фуду) і навряд чи брав участь у будь-яких заходах, пов'язаних з фітнесом. До початку навчання я жив у штаті Мічиган. У липні 2010 року я переїхав до Колорадо.

Ключовим моментом, коли я зрозумів, що мені доведеться змінити свій спосіб життя, було те, коли я сфотографувався в аквапарку. Подивившись на цю картину, я миттєво зрозумів, що повинен стати здоровішим.

Якою була ваша нижча точка або поворотний момент?

Моя найнижча точка дивилася на ту картину з аквапарку. Як ветеран армії, я знав важливість міцного здоров'я, як туди дістатися і як там залишатися. Я був розчарований тим, що дозволив собі відійти настільки далеко від міцного здоров'я. З 2 вересня 2010 року і далі я твердо вирішив перетворити своє тіло на образ здоров’я та фізичної форми.

Чи були якісь унікальні виклики чи обставини, які ускладнювали б вашу трансформацію?

Так, у мене було кілька викликів та обставин, які мені довелося подолати. У вересні 2010 року я щойно переїхав до нового штату Колумбія, розпочав нову роботу, навчався на курсах коледжів та підтримував сімейне життя (я чоловік і батько трьох маленьких дітей). У мене також було кілька проблем зі здоров’ям, з якими я боровся/досі борюся (астма та хірургічне відновлення коліна). Я зміг керувати всіма цими проблемами і все ж досягти своїх цілей трансформації.

Якою була ваша хронологія трансформації?

Початок трансформації: 2 вересня 2010 р., Важив 232 фунтів.
Віха: 2 жовтня 2010 р. - важив 212 фунтів.
Віха: 2 листопада 2010 року, важив 206 фунтів.
Віха: 2 січня 2011 року, важив 200 фунтів.
Віха: 13 червня 2011 року, важив 185 фунтів.
Кінець трансформації: 20 червня 2011 р.

Навчання Майкла та кардіологічний підхід

Яким був ваш підхід до силових тренувань та розкол під час трансформації?

Спочатку я хотів скинути 30 кг жиру за допомогою бігу. Після того, як я втратив свої перші 30 фунтів, я тоді почав включати підняття ваги в свій план тренувань, що допомогло досить швидко привести тіло в тонус. Я в основному бігав кілька разів на тиждень з вересня 2010 року по грудень 2010 року. Я почав піднімати тяжкості (поки ще бігав) з січня 2011 року по червень 2011 року.

Понеділок - Груди, плечі, трицепс, абс і біг на 3 милі з темпом 10 хвилин на милю.
Вівторок - Спина і біцепс.
Середа - Повільний темп бігу на 5 миль.
Четвер - Грудна клітка, плечі, трицепс та абс.
П’ятниця - Назад, біцепс і пробіг на 2 милі - інтервали.
Субота - Біг 4 милі з пагорбами.
Неділя - Відпочинок.

Понеділок - груди, плечі, трицепс та абс

Вправа	Набори	Повторення
Жим лежачи	4	10
Військова преса	3	10
Капітанське крісло	4	12
Трицепс Dip	4	15

Вівторок - спина і біцепс

Вправа	Набори	Повторення
Ганчі завитки	4	10
Нахилена гантельна зворотна муха	4	10

Четвер - груди, плечі, трицепс та абс

Вправа	Набори	Повторення
Нахилений жим лежачи	4	10
Машинна плечова преса	4	510, 8, 6, 4
Французька преса	4	15
Дошки	4	15

П’ятниця - спина і біцепс

Вправа	Набори	Повторення
Мотузковий трос	4	10
Lat Pull Down	4	15

Будь ласка, детально розкажіть про свій кардіотренінг під час трансформації?

З часів армії мені завжди подобалося бігати. Я вважаю, що біг є однією з найбільш корисних форм вправ, в яких можна взяти участь. Коли я бігаю, я змішую повільні та довгі дистанції, енергійні та гірські пробіжки.

Будь ласка, перелічіть 3 речі, які ви дізналися про фізичні вправи, силові тренування та/або кардіо в процесі трансформації, які допомогли вам досягти успіху:

Не потрібно сідати на краш-дієту. Повільно змініть свої харчові звички з нездорових на здорові.
Протистоять спокусі перевтомити своє тіло. Робіть поступові кроки, щоб досягти своїх фітнес-цілей.
Документуйте свій прогрес. Сюди входить документування ваги, мір тіла, кількості піднятого, тривалості/відстані. Постійно працюючи над цим, ви виявите, що досягаєте всіх своїх фітнес-цілей.

Як ви зараз тренуєтесь і чи змінилося ваше навчання після завершення вашої трансформації?

Мій підхід не змінився. Я все ще намагаюся бігати щонайменше 10–15 миль на тиждень, з’їдаю близько 2000 калорій на день і піднімаю тягарі 4 рази на тиждень.

Дієтологічний та харчувальний підхід Майкла

Чи можете ви надати нам зразок плану харчування (будь ласка, конкретніше):

Я легко споживав понад 3000 калорій на день до початку своєї трансформації. Замість того, щоб повністю відмовлятися від своїх харчових звичок, я замість цього вирішив споживати більше продуктів на основі клітковини та менше їжі з високим вмістом жиру. Я не повністю змінив свій спосіб харчування, я просто поступово почав скорочувати їжу, яка, на мою думку, була для мене шкідливою. Через кілька місяців я їв корисні салати, протеїнові коктейлі, свіжі фрукти, клітковину та подібну здорову їжу.

Ось два зразки мого щоденного плану харчування:

Сніданок - 2 варені яйця/чаша вівсянки
Обід - Курячий салат/білковий коктейль
Перекус - Стрічка волокна/горіхи або суміш слідів
Вечеря - Запечена курка, змішані овочі, коричневий рис

Сніданок - Тост з цільної пшениці/Яєчня
Обід - Обгортання свіжими фруктами/куркою
Перекус - Банан/волокнистий батончик
Вечеря - Чорна квасоля, тунець, парові овочі/протеїновий коктейль

Чи були якісь помилки в дієті/харчуванні, з яких ви вчилися?

За пару тижнів, на початку мого перетворення, я повністю вирізав майже всі вуглеводи (як хороші, так і погані вуглеводи) і споживав 85% білка. Цей фактор поглинув мою енергію, і я швидко виявив, що вживання здорових цільнозернових вуглеводів/їжі дало мені більш збалансований підхід до свого харчування, плюс більше енергії.

Будь ласка, перелічіть 3 речі, які ви дізналися про дієту та харчування під час трансформації, які допомогли вам досягти успіху:

Вживайте щонайменше 60+ унцій води щодня.
Якщо вам потрібно їсти в ресторані, з’їжте там половину їжі, а решту збережіть на обід або вечерю.
Готуйте їжу на вихідних та готуйте обід на тиждень. Майте збалансовану суміш продуктів на основі білків та вуглеводів (фрукти, овочі, цільне зерно).

Чи дозволили ви собі обдурити страви?

Хоча я справді обдурював (продовжуючи споживати закуски, які мені сподобались), я вживав їх в помірних кількостях. Я повільно скоротив нездорову їжу і замінив нездорові закуски фруктами, овочами та горіхами.

Які добавки ви використовували під час трансформації?

Під час трансформації я використовував сироватковий білок, білкові батончики, полівітаміни та енергетичні добавки на основі кофеїну.

Поради іншим

Які найкращі поради для тих, хто хоче здійснити власну трансформацію?

Зверніться до лікаря, пройдіть щорічний огляд і переконайтеся, що ви добре уявляєте свою поточну картину здоров’я.
Почніть повільно. Не потрібно вбивати себе на початку фітнес-подорожі.
Слідкуйте за спожитою калорією. Якщо ви не Майкл Фелпс або не маєте часу займатися цілими днями, надзвичайно важко подолати неправильну дієту/переїдання. Я використовував безкоштовний додаток на своєму телефоні для відстеження калорій, споживання їжі та фізичних вправ.

Як ти залишаєшся мотивованим? Що ви порадили б людині, якій важко залишатися на шляху?

Я залишаюся мотивованим, оскільки постійно стежив за своєю фізичною підготовкою (вага, лінія талії, м’язовий тонус) і мав можливість постійно бачити результати. Мені було приємно досягти загальних цілей у фітнесі за 10 місяців. Я дотягнув своє тіло до межі і відчув велике задоволення, бачачи результати.

Більше від Майкла Лі

Яке ваше життя зараз, коли ви зробили трансформацію?

Моє життя прекрасне. Я завзятий бігун 5k-10k (цього року я брав участь у кількох гонках). Біг для мене такий визвольний.

Я також допомагаю багатьом своїм родичам та друзям ставати здоровішими, хоча ділюсь моєю фітнес-поїздкою та корисними порадами.

Що мотивує вас в даний час продовжувати вдосконалюватися?

Читання історій інших людей, які змінили своє здоров’я та форму, тримає мене в мотивації. Моя сім’я також підтримує мотивацію. Вони відвідували всі мої перегони, і вони також ходять зі мною до спортзалу. Я планую бути у всі чудові моменти їхнього життя у своїй родині, і який кращий спосіб забезпечити це, ніж бути у фізичній формі.

Що-небудь ще, чим ви хотіли б поділитися?

Прогрес позитивний, яким би незначним він не здавався. Моя найкраща порада кожному - продовжувати кидати виклик самому собі, продовжувати наполегливо працювати, документувати свою фітнес-подорож і витратити час, щоб відсвяткувати свій фітнес-успіх.

Як люди можуть з вами зв’язатися?

Мене можна зв’язати за адресою:

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.