Тіло як Бог: Повний план нарощування м’язової маси

Підсумок тренування

Опис тренування

Завдяки всім останнім проданим фітнес-гаджетам, програмам і чудодійним таблеткам, що розпалюються, легко трохи розгубитися, коли йдеться про ваші власні плани прийти у форму або набути кращої форми. Шість упаковок цього та найвищого тонера, які обіцяють отримати ваші результати за якомога менше часу, не враховуючи правдивих, чесних міркувань.

Спортсмени та військові стародавніх греків володіли одними з найбільш атлетичних, мускулистих та функціональних тіл за всю історію без “допомоги” цих швидких виправлень. Звичайно, у них також не було нескінченних запасів переробленої їжі та Xbox, але вони показали деякі найбільш вражаючі тіла, здатні до неймовірних спортивних подвигів сили, витривалості та витривалості.

У чому полягала їхня таємниця? Як вони будували ці міфічні тіла на порівняно мало їжі, без добавок і не кажучи вже про відсутність єдиної ваги?

Покладання на власну вагу тіла для тренувань - це не щось нове; його щойно несправедливо відвели до середньої школи в тренажерний зал і для тих, хто хоче «підтягнутися».

Тренування ваги тіла, коли дотримується дієвий план, може дати серйозні результати як в мускулатурі, так і в втраті жиру. Він може нарощувати м’язи, позбавляти жиру і перетворювати вас на функціональну машину. Не думаєте? Думаєте, тренування ваги тіла є надто легким, легким і згодом неефективним? Спробуйте нижче програму спробувати під час поїздки, перерви у спортзалі або просто трохи розхитати речі та спробувати щось нове.

Загальний вибух ваги тіла

Виконуйте кожне тренування один-два рази на тиждень.
Виконуйте кожен комплекс без відпочинку між вправами. Після кожного складного відпочинку по одній хвилині.
Спробуйте всю програму принаймні чотири тижні або під час подорожі або поза традиційним обладнанням.
Завершуйте динамічну розминку перед кожним тренуванням.
Необов’язково: Після кожного сеансу виконуйте або стаціонарний стан, або кардіотренажери HIIT на ваш вибір.
Комплекси позначаються цифрами без відпочинку. Наприклад, виконуйте 1А, 2А та 3А спиною до спини без відпочинку. Після завершення комплексу відпочинок одну хвилину.
Виконуйте кожен комплекс протягом 2-5 раундів залежно від тренувального досвіду та рівня фізичної підготовки.
Виконуйте 10-20 повторень за хід, кидаючи виклик собі на кожному тренуванні.
AMRAP = якомога більше повторень

Тренування 1:

1A: віджимання
2A: Підтягування середнього зчеплення
3A: віджимання на стійці на ногах або ножах
4А: Діамант (руки впритул) віджимання
5A: Перевернутий стійковий завиток

1B: Одноноге підняття литки
2B: Стрибок присідання
3B: Ходячий випад
4B: Підвісне підняття ноги
5B: Короткий загальний спринт на відкритому повітрі або на біговій доріжці

ExerciseSetsRep

Комплекс 1
Віджимання	2-5	10-20
Підтягування середнього захоплення	2-5	10-20
Підставка на руці або ножем віджимання	2-5	10-20
Діамантовий віджимання	2-5	10-20
Перевернута стійка скручується	2-5	10-20
Комплекс 2
Одноноге підняття литок	2-5	10-20
Стрибати навпочіпки	2-5	10-20
Пішохідний зал	2-5	10-20
Підвісне підняття ніг	2-5	10-20
Короткий всебічний спринт на відкритому повітрі або на біговій доріжці	2-5	Відстань та тривалість залежать від рівня фізичної підготовки та досвіду.

Тренування 2:

1A: віджимання, підняте на ноги
2A: Перевернутий ряд із широким хватом
3A: стійка для трицепсів або паралельні провали
4A: Підтягування із зворотним хватом на ширину плечей
5А: Хрускіт підлоги або дошки

1В: Стрибок у коробці або стрибки на присіданнях
2В: болгарський роздільний присідання
3B: Зворотний випад
4B: Підсилення лавки
5B: Короткий загальний спринт на відкритому повітрі або на біговій доріжці

ExerciseSetsRep

Комплекс 1
Підняті ноги вгору	2-5	10-20
Перевернутий рядок широкого зчеплення	2-5	10-20
Прес для трицепсів в стійці або паралельний провал	2-5	10-20
Ширина плеча Зворотний захват Потягніть вгору	2-5	10-20
Хрускіт підлоги або дошки	2-5	10-20
Комплекс 2
Стрибок у коробці або стрибок на корточках	2-5	10-20
Болгарський спліт присідання	2-5	10-20
Зворотний випад	2-5	10-20
Лава Step Up	2-5	10-20
Короткий всебічний спринт на відкритому повітрі або на біговій доріжці	2-5	Відстань та тривалість залежать від рівня фізичної підготовки та досвіду.

Навчальні нотатки щодо деяких найбільш унікальних перерахованих ходів:

Віджимання на піднятих ногах: Їх можна виконувати, піднявши ноги на лавку або стілець, тримаючи тулуб прямо, а живіт напруженим. Після того, як ви завершите сет, ви можете негайно опустити ноги на підлогу і продовжити свій сет.

Широкий перевернутий ряд: Це можна робити, лежачи під машиною Сміта або стійкою для присідань, встановленою навколо талії. Ви можете поставити ноги на землю (новачок) або на лаву (середня), захопивши штангу трохи ширше ширини плечей. Потягнітьсь до нижньої частини кожної області і тримайте спину і ноги в одній лінії, а прес - напруженим.

Віджимання від ножа: Що можна охарактеризувати як віджимання на ногах для новачків, у версії з ножем ви ставите ноги на землю і стаєте в зігнутому положенні лише в стегнах, опустивши руки на землю і стикнувшись у повітрі (приблизно як вниз собака в йозі). Виконуйте рух, згинаючи лікті та плечі (як перевернутий плечовий прес), не згинаючи колін і не згинаючи стегна далі.

Перевернутий стійковий завиток: Потрапляючи в подібне положення, як перевернутий ряд, лише цього разу захопіть штангу зворотним (долонями до вас) захопленням на ширину плечей. Тримаючи своє тіло на одній лінії від ніг до плечей, «завийте» себе до планки. Відрегулюйте висоту штанги для рівня складності.

Стійковий трицепс прес: Відрегулюйте штангу Сміта або штангу в стійці для присідань навколо висоти талії. Зіткнувшись із штангою, візьміться за неї нахилом на ширині плечей і відступите від штанги, поки ваше тіло не буде в одній лінії, а руки перпендикулярні вашому тілу. Опустіться своїм тілом до штанги, поки воно не наблизиться до чола (майже як носорез). Потягніть назад у випрямлене положення.

Болгарський роздвоєний присідання: Обов’язково посадіть стопу досить далеко перед собою, щоб коліно не перетікало через палець. Крім того, протистояти бажанням задньої ноги (тієї, що стоїть на лавці), щоб допомогти підняти вагу тіла і ніколи не стукати коліном об підлогу. Використовуйте прокладку або зупиніться лише на дюйм-два перед тим, як торкнутися коліна.

Стрибок коробки: При виконанні стрибків з боксу ніколи не стрибайте з платформи на підлогу. Завжди відступайте, щоб уникнути надмірного напруження коліна. Крім того, якщо це можливо, обов’язково використовуйте м’яку або прогумовану підлогу для безпеки суглобів. Якщо вам не потрібен доступ до коробки або підвищеної поверхні, ви можете замінити цей екзарзе стрибками на присіданнях.

Зворотний випад: Будьте впевнені, що під час відскоку назад робіть довгий крок, щоб ваше переднє коліно не пройшло повз ноги. Крім того, якщо ви не звикли до зворотного випаду, робіть кожен представник повільним і контрольованим і освоюйте форму та техніку.

Короткий загальний спринт на відкритому повітрі або на біговій доріжці: Відстань та тривалість спринтів можуть змінюватися залежно від рівня фізичної підготовки та досвіду. Якщо ви новачок у спринті, просто починайте з рівня інтенсивності, і час ви зможете комфортно закінчити. Потім будуйте звідти і кидайте виклик собі збільшувати швидкість та інтенсивність.