13 найкращих продуктів, багатих клітковиною

топ-13

Шерон Палмер

Опубліковано 12 квітня 2019 р

Оновлено 13 жовтня 2020 р

Багато напрямків харчування, як правило, викликають суперечки, але харчові волокна зазвичай не є однією з них. Наукові докази пов'язують споживання клітковини з безліччю користі для здоров'я, включаючи лікування та профілактику запорів, геморою та дивертикульозу; зниження рівня холестерину в крові, що захищає від певних форм раку; і збільшення ситості, щоб допомогти контролювати вагу.

Для клітковини існує цілий ряд корисних речовин для здоров’я. Найбільш перспективною перевагою, якій приділяється все більше уваги, є роль клітковини в імунному здоров’ї. Ми знаємо, що серцево-судинні захворювання, діабет та ожиріння мають основні запальні процеси. Харчові волокна можуть зіграти роль модуляції імунної системи, а отже, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку та ожиріння. Зараз у цій галузі ведеться чудова, інтригуюча робота, - каже Роджер А. Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, професор програми регуляторних наук у Школі фармацевтики при Університеті Південної Каліфорнії та науковий представник-волонтер для Інституту харчових технологів з більш ніж 30-річним досвідом у цій галузі.

Споживачі визначаються на користь клітковини для здоров’я. За даними опитування Міжнародної ради з питань продовольчої інформації, 86% споживачів пов’язують клітковину зі здоровою травною системою, а 73% пов’язують цілісні зерна з профілактикою захворювань серця. Інтерес споживачів до волокна є, але справжньою проблемою є примусити їх відповідати. Люди багато скаржаться на метеоризм. Для більшості людей часті шлункові розлади зникнуть, повідомляє Клеменс. Інститут медицини рекомендує споживання харчових волокон для дорослих у віці 50 років і молодше - 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок, а для чоловіків та жінок старше 50 років - 30 і 21 грам відповідно. Але американці серйозно відстають від рекомендованої мети, в середньому споживаючи близько 15 грамів на день.

Багато цільних рослинних продуктів багаті різними типами харчових волокон, такими як пектин, камедь, слизи, целюлоза, геміцелюлоза, лігнін та розчинна клітковина. Споживаючи різноманітні клітковини, пропонується отримати максимальну користь від дієти з високим вмістом клітковини. Клеменс також вважає, що майбутнє за збільшенням споживання клітковини у американців може бути за допомогою наукових досліджень у галузі харчових продуктів. Я думаю, що майбутнє клітковини буде включати альтернативні джерела харчових волокон з кори дерев, водоростей, водоростей та різних видів та частин овочів, які раніше не вважалися їстівними, наприклад, шкірки фруктів та овочів. Завдяки сучасній харчовій науці та новітнім технологіям, виробники харчових продуктів вкладають харчові волокна майже в будь-які види їжі, такі як шоколад, напої в порошку та дитячі суміші, говорить він.

Визнаючи переваги клітковини, я розглядаю деякі з найкращих способів збільшити споживання клітковини, від цільної до збагаченої їжі, використовуючи дані Національної бази даних поживних речовин USDA для стандартної довідки.

13 найкращих харчових стратегій, багатих клітковиною

1. Сідайте на фургон Бран. Один простий спосіб збільшити споживання клітковини - це активізувати висівки. Висівки з багатьох зерен дуже багаті харчовими волокнами. Вівсяні висівки містять багато розчинної клітковини, яка, як було показано, знижує рівень холестерину в крові. Пшеничні, кукурудзяні та рисові висівки містять багато нерозчинних волокон, що допомагає запобігти запорам. Висівки можна посипати улюбленою їжею, починаючи від гарячих круп і млинців, закінчуючи булочками та печивом. Багато популярних пластівців і батончиків з високим вмістом клітковини також наповнені висівками.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Вівсяні висівки, сирі1 унція12 г.
Висівки пшеничні, сирі1 унція12 г.
Кукурудзяні висівки, сирі1 унція22 г.
Рисові висівки, сирі1 унція6 г.
Зернові волокна з однієї висівки1/2 склянки14 г.
Зернові злаки з усіма висівками1/2 склянки10 г.
Fibe One жувальні батончики1 бар9 г.

2. Здійсніть поїздку в Бін Таун. Квасоля справді є чарівним фруктом. Вони є одним з найбільш багатих природою джерел клітковини, а також білка, лізину, вітамінів та мінералів у рослинному світі. Не дивно, що багато місцевих дієт містять в суміші квасолю або два. Деякі люди відчувають кишкові гази та дискомфорт, пов’язаний із споживанням квасолі, тому їм може бути краще повільно вводити квасолю в свій раціон. Заохочуйте різноманітні боби як замінник тваринного білка в рагу, гарнірах, салатах, супах, запіканках та діпах.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Квасоля Ліма, варена1 склянка14 г.
Боби адзукі, варені1 склянка17 г.
Квасоля (фава), варена1 склянка9 г.
Чорна квасоля, варена1 склянка15 г.
Боби гарбанцо, варені1 склянка12 г.
Сочевиця, варена1 склянка16 г.
Журавлинні боби, варені1 склянка16 г.
Чорний суп з квасолі, варений1 склянка17 г.
Квасоля, варена1 склянка16 г.
Морська квасоля, варена1 склянка19 г.
Біла квасоля, дрібна, варена1 склянка19 г.
Французька квасоля, варена1 склянка17 г.
Мунг в квасолі, варений1 склянка15 г.
Жовта квасоля, варена1 склянка18 г.
Квасоля пінто, варена1 склянка15 г.

Супер ягідний Acai Bowl

3. Перейти до збору ягід. Ягоди, схожі на коштовності, знаходяться в центрі уваги завдяки своїй антиоксидантній силі, але не будемо забувати і про їх бонусні волокна. Ягоди дають одне з найкращих угод з клітковиною на калорію на планеті. Оскільки ягоди упаковані дрібними насінням, вміст клітковини в них, як правило, вищий, ніж у багатьох фруктах. Клієнти можуть насолоджуватися ягодами круглий рік, максимально використовуючи місцеві ягоди влітку та вживаючи заморожені, консервовані та сушені ягоди протягом інших сезонів. З ягід готують чудові начинки для пластівців для сніданку, йогурту, салатів та десертів.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Малина, сира1 склянка8 г.
Чорниця, сира1 склянка4 г.
Смородина (червона і біла), сира1 склянка5 г.
Полуниця, сира1 склянка3 г.
Бойзенберрі, заморожена1 склянка7 г.
Агрус, сирий1 склянка6 г.
Логаніма, заморожена1 склянка8 г.
Ягоди бузини, сирі1 склянка10 г.
Ожина, сира1 склянка8 г.

Веганська флорентійська вівсяна миска

4. Повноцінне цільне зерно. Один з найпростіших способів збільшити споживання клітковини - це зосередитися на цільних зернах. Зерно в природі - це, по суті, все насіння рослини, що складається з висівок, зародків та ендосперму. Переробка зерна видаляє зародки та висівки; таким чином, клітковина, білок та інші ключові поживні речовини втрачаються. Рада з цільного зерна визнає різноманітні зерна та визначає цільнозернові продукти або продукти, виготовлені з них, як такі, що містять усі основні частини та природні поживні речовини цілого зерна зерна. Якщо зерно було перероблено, харчовий продукт повинен доставляти приблизно такий самий багатий баланс поживних речовин, який міститься в вихідному зерні зерна. Нехай клієнти обирають різні цільнозернові страви як гарніри до гарнірів, пловів, салатів, хліба, сухарів, закусок та десертів.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Амарант, зерно1/4 склянки6 г.
Ячмінь, перлений, варений1 склянка6 г.
Гречана крупа, варена1 склянка5 г.
Попкорн, повітря вискочив3 чашки4 г.
Овес (старомодний), сухий1/2 склянки4 г.
Борошно житнє, сухе1/4 склянки7 г.
Пшоно, варене1 склянка2 г.
Кіноа, варена1 склянка5 г.
Тефф, зерновий, сухий1/4 склянки6 г.
Тритикале, борошно, сухе1/4 склянки5 г.
Ягоди пшениці, сухі1/4 склянки5 г.
Дикий рис, варений1 склянка3 г.
Борошно пшеничне (цільнозернове), сухе1/4 склянки4 г.
Коричневий рис, варений1 склянка4 г.
Булгур, варений1 склянка8 г.
Хліб (цільнозерновий), нарізаний скибочками1 скибочка2 г.
Сухарі, житні вафлі1 унція6 г.
Спагетті (з цільної пшениці), варені1 склянка6 г.

5. Солодкий горошок. Горох, від свіжого зеленого горошку до сушеного гороху, природним чином заповнений клітковиною. Насправді, харчові технології вивчали волокно гороху як функціональний харчовий інгредієнт. Клієнти можуть максимально використати горох, використовуючи свіжий або заморожений зелений горошок та сушений горох у супах, рагу, гарнірах, запіканках, салатах та діпах.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Горох коров’ячий (чорний), варений1 склянка11 г.
Голубиний горох, варений1 склянка9 г.
Горох, колотий, варений1 склянка16 г.
Горох, зелений, заморожений1 склянка14 г.
Горох (їстівний стручковий), варений1 склянка5 г.

Пенне з білою квасолею та зеленню

6. Зелений, колір волокна. Глибокозелені листові овочі, як відомо, багаті бета-каротином, вітамінами та мінералами, але вміст клітковини в них теж не надто пошарпаний. Існує понад 1000 видів рослин з їстівними листками, багато з подібними харчовими властивостями, включаючи вміст клітковини. Хоча багато листової зелені казково кидають в салати, сотируючи їх на оливковій олії, часнику, лимоні та травах, виходить насичений смак.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Зелень ріпи, варена1 склянка5 г.
Зелень гірчиці, варена1 склянка5 г.
Зелень комір, варена1 склянка5 г.
Шпинат, варений1 склянка4 г.
Зелень буряка, варена1 склянка4 г.
Мангольд швейцарський, варений1 склянка4 г.

7. Білка в горіхах і насінні. Збери горіхи, щоб упакувати волоконний пуансон. Унція горіхів і насіння може внести серйозний внесок у рекомендації щодо клітковини на день, а також бонус корисних жирів, білків та фітохімікатів. Посипати жменю горіхів або насіння злаками для сніданку, йогуртом, салатами та десертами - це смачний спосіб зробити клітковину.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Мигдаль1 унція4 г.
Фісташкові горіхи1 унція3 г.
Кешью1 унція1 г.
Арахіс1 унція2 г.
Волоські горіхи1 унція2 г.
Бразильські горіхи1 унція2 г.
Горіхи Пінон1 унція12 г.
Насіння1/4 склянки3 г.
Гарбузове насіння1/2 склянки3 г.
Насіння кунжуту1/4 склянки4 г.
Насіння льону1 унція8 г.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Кабачки з круковою шийкою, варені1 склянка3 г.
Літній морський гребінець, приготовлений1 склянка5 г.
Кабачки Хаббард, варені1 склянка7 г.
Кабачки з кабачків, варені1 склянка3 г.
Кабачки з жолудів, варені1 склянка9 г.
Кабачки спагетті, варені1 склянка2 г.

9. Brassica або бюст. Овочі Brassica досліджувались щодо їх протиракової дії, пов’язаної з високим рівнем глюкозинолатів. Але ці мідні красуні, включаючи брокколі, цвітну капусту, капусту, капусту та брюссельську капусту, також повні клітковини. Їх можна смакувати у фрі, запіканках, супах та салатах, а також готувати на пару як гарнір.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Капуста, варена1 склянка3 г.
Цвітна капуста, варена1 склянка5 г.
Кольрабі, сирий1 склянка5 г.
Савойська капуста, варена1 склянка4 г.
Брокколі, варена1 склянка5 г.
Брюссельська капуста, варена1 склянка6 г.
Червона капуста, варена1 склянка4 г.

10. Гаряча картопля. Скромний пучок, найкраща овочева культура у світі, повний клітковини. Оскільки картопля настільки популярна в Америці, вона є простим способом допомогти наповнити клітковинний потенціал людей. Чому зупинятися на Рассеті? Існує безліч картоплі, яка може забезпечити веселку кольорів, поживних речовин та ароматів і нагадувати клієнтам їсти шкірку, щоб отримати найбільші винагороди з клітковини. Спробуйте додати варену картоплю з шкіркою в салати, рагу, супи, гарніри, фрі та запіканки або просто частіше насолоджуйтесь запеченою картоплею.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Картопля, м'якоть і шкірка червоного кольору1 середній4 г.
Червона картопля, м’якоть і шкірка1 середній3 г.
Солодка картопля, м’якоть та шкірка1 середній4 г.

11. Кожен день фруктовий кошик. Шукайте не далі, ніж повсякденні фрукти, щоб реалізувати весь свій потенціал клітковини. Багато з них містять клітковину, а також інші важливі вітаміни та мінерали. Можливо, лікар мав рацію, коли радив яблуко на день, але він міг також додати груші, апельсини та банани до рецепта. Перебуваючи між фруктовими сезонами, клієнти можуть покластися на сухофрукти для подальшого зміцнення свого раціону. Заохочуйте включати фрукти на сніданок щоранку замість соку; змішування сухофруктів у каші, йогурти та салати; і тягнутися до фруктової миски під час перекусу. Це здорова звичка навколо.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Банан1 середній3 г.
Груша1 середній6 г.
Помаранчевий1 середній4 г.
Яблуко1 середній4 г.
Чорнослив,сушеної 1/2 склянки6 г.
Ізюм2 унції2 г.
Персики, сушені1/4 склянки3 г.
Інжир, сушений1/2 склянки8 г.

12. Екзотичні напрямки. Деякі рослини з найвищим вмістом клітковини у світі можуть дещо виходити за межі зони комфорту ваших клієнтів і, що стосується цього, часового поясу. Веселка корінних фруктів та овочів, що використовуються в культурних традиціях харчування у всьому світі, дуже багата клітковиною. Спокушайте клієнтів ввести в свій раціон кілька нових рослинних продуктів, щоб підсилити смак, а також їхню клітковину.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Джикама, сирий1 склянка6 г.
Чайоти, варені1 склянка4 г.
Зоряні фрукти (карамбола), сирі1 склянка4 г.
Азіатська груша, сира1 плід4 г.
Серце пальми, варене1 склянка4 г.
Гуава, сира1 склянка9 г.
Солом’яні гриби, консервовані1 склянка5 г.
Абіюч, сирий1/2 склянки6 г.
Корінь лотоса10 скибочок4 г.
Хурма, сира1 плід6 г.
Хлібні фрукти1 склянка11 г.
Авокадо, сирий1/2 фрукта9 г.
Едамаме, заморожена1 склянка6 г.
Таро, нарізаний шматочками1 склянка4 г.

13. Сила фортифікаційного волокна. Більше продуктів, від соку до йогурту, включає збагачення клітковини у свій склад інгредієнтів. Така їжа може допомогти зайнятим людям досягти своїх цілей щодо клітковини. Оскільки інтерес споживачів до продуктів з функціональними перевагами, таких як здоров'я органів травлення та серцево-судинна система, продовжує зростати, сподівайтесь побачити ще більше пропозицій продовольчих товарів, що сприяють вмісту клітковини на полицях супермаркетів.

ЇжаПорціяКількість клітковини
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничний хліб		1 скибочка5 г.
Хлібці Васа, волокно жита2 скибочки4 г.
Weight Watcher’s
Пластівці ‘N Fiber		1/2 склянки9 г.
Шовкове соєве молоко плюс волокно1 склянка5 г.
Червоний млин Боба органічний
Гаряча крупа з високим вмістом клітковини		1/3 склянки, сухий10 г.
Апельсиновий сік Тропікана
З волокном		1 склянка3 г.
Батончик з високим вмістом клітковини Gnu Foods1 бар12 г.
Йогурт Fiber One Yoplait4 унції5 г.

Ця стаття була написана Шарон Палмер, MSFS, RDN, і спочатку була опублікована в сьогоднішньому дієтолозі.
Оновлено: 31.03.19

Інші блоги про збільшення клітковини перегляньте наступне: