Жорстокість: Програма нарощування м’язів, спрямованої на присідання та тягу

Підсумок тренування

Опис тренування

Це не секрет: я люблю присідання та тягу. Вони є найпотужнішими та найпотужнішими з усіх складених вправ на нарощування м’язів.

нарощування

Вчора я задав собі просте запитання: якби ви могли розробити тренування і відправити його назад у часі собі, як би це виглядало?

  • Я б розробив тренування, присвячене присіданням і важкій тязі.
  • Інтенсивність присідань і тяги буде змінюватися щотижня, що забезпечує хорошу синергію між роботою на повторенні та збільшенням сили.
  • План був би простим, але жорстоким.
  • Я б не переборщив пряму руку чи не працював.

Ось зразок поділу:

  • Понеділок - Присідання, станова тяга, підколінні сухожилля та абс
  • Вівторок - Грудна клітка і трицепс
  • Середа - Відпочинок
  • Четвер - Назад, квадроцикли та абс
  • П’ятниця - Плечі, пастки та біцепси
  • Субота - Відпочинок
  • Неділя - Відпочинок

Жорстокість: тренування з нарощування м’язів на корточках і тязі

Понеділок присідання та тяга

Поворот між наступними 2 понеділками тренувань на тиждень:

Тренування в понеділок A - Важкі присідання
Присідання, станова тяга, сухожилля та абс
Вправа Набори Повторення
Присідання 4 1, 2, 3, 4+
Мертві тяги 4 8
Кучері ніг 5 12
Тугі тяги на жорстких ногах 3 5
Планка 4 60 сек
Тренування в понеділок В - важкі тяги
Присідання, станова тяга, сухожилля та абс
Вправа Набори Повторення
Мертві тяги 4 1, 2, 3, 4+
Присідання 4 8
Кучері ніг 5 12
Тугі тяги на жорстких ногах 3 5
Ab Wheel Roll Out 4 10-15

Решта Програми

Тренування у вівторок
Грудна клітка і трицепс
Вправа Набори Повторення
Жим лежачи 4 6
Нахилений жим гантелей 4 8
Pec Dec або Гантель Flye 4 12
Закрийте ручку Bench Press 4 8
Кабельні розширення трицепса 4 12
Тренування в четвер
Назад, квадроцикли та абс
Вправа Набори Повторення
Ряди штанги 4 6
Підтягування 3 Невдача
Ряди гантелей однією рукою 3 10
Прес для ніг 3 20
Розгинання ніг 3 12-15
Зважені сидіння 4 15-25
Тренування в п’ятницю
Плечі, пастки та біцепси
Вправа Набори Повторення
Військова преса 4 6
Сидить Арнольд Прес 3 10
Бічні бічні гантелі 3 12
Знизування плечима зі штангою 4 8
Гантелі, що сидять 3 10
Кучері EZ Bar Preacher 3 10

Примітки про тренування

Важкі присідання та тяга. Почніть з 80% від вашого макс. Якщо ви не знаєте, який ваш максимум, використовуйте гирю, яка дозволяє виконати принаймні 6 повторень.

Використовуйте цю вагу на кожному наборі (1, 2, 3, 4+). Зробіть стільки повторень, скільки зможете на останньому сеті, зупиняючи сет, соромлячись невдач. Якщо ви зможете виконати 5 або більше повторень на цьому останньому сеті, додайте до цього підйому 10 фунтів під час наступного важкого тренування.

Інші підйомники. Для інших підйомників додайте вагу, коли зможете. Підтримуйте хорошу форму і не тренуйтеся до невдач.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.