Дозвіл на схуднення "пізнай себе"

Примітка редактора: (Девід Г. Аллан є редакційним директором CNN Travel, Style, Science and Wellness. Цей нарис є частиною колонки під назвою The Wisdom Project, на яку ви можете підписатися тут.)

(CNN) Щороку в моїй парафіяльній початковій школі школярі були призвані продавати шоколадні батончики як збір коштів, не так, як скаутки продають печиво, щоб зібрати гроші для своїх місцевих військ.

Розпродажі мали на меті субсидувати мою школу, яка була обмежена грошима, і фінансувати основні витратні матеріали, книги та випадкові екскурсії. Але стимулом для продажу для мене та інших студентів була не підтримка освіти. Це були призи.

Брошури, що відображають блискучі іграшки та ігри, роздавались на щорічній асамблеї "Music Man" під керівництвом представника компанії, що займається збором коштів. Якщо ви продали, скажімо, 50 барів, ви вибрали з першого рівня призів, наприклад, простий велосипедний замок. Продайте 100 батончиків, і у вас був приємніший набір призів, з яких можна вибрати. І так далі, аж до верхнього шару з великими призами, наприклад, велосипедом.

Мотиваційні інтереси учнів, школи та наших меценатів були різними, але узгодженими. Школа отримала свої гроші, громадськість - шоколад, а ми - свої іграшки.

Ця схема працює і з маленькими дітьми. Наклейки та призи за хорошу поведінку, тренування на горщику, що у вас є. Можливо, їх мотивує винагорода, але вони подвійно виграють від створення нової звички.

Мені потрібно було завести нову звичку і думав, що спробую винагородити себе призами, якщо досягну успіху.

Справжній стимул проти доброчесного неправильного

Після багатьох років підрахунку калорій, режимів фізичних вправ, флірту з дієтами та обмеженнями їжі, я три роки тому прозрів, що бути більш підтягнутим просто не було достатньою мотивацією для зміни.

Я думав, що хочу так підстригатись, що можу дотримуватися певного режиму харчування та фізичних вправ, щоб дістатися туди, але виявляється, що я хочу морозива, бубликів та попкорну з фільмів більше, ніж хотів скинути зайві 30 фунтів, які носив із собою.

Тоді я згадав схему шоколадної плитки. Чого я хочу більше, ніж загальне бажання схуднути (а також більше, ніж чізкейк)? Призи! Подарунки для мене, які я не буду просто купувати собі і про які ніхто інший навіть не знає, що я хочу.

Наступна частина була найвеселішою. За кілька днів до Нового року я склав список речей, яких дуже хочу, від пляшки бельгійського пива Chimay до складного велосипеда Brompton, з великою кількістю ностальгічних дитячих іграшок та лижного спорядження між ними. Я розбив їх (за вартістю) на шість рівнів, які відповідали діапазонам ваги. Я зробив брошуру PowerPoint, щоб бачити їх усіх разом.

Я вирішив, що якщо я важу від 212 до 208 фунтів до кінця року, я зароблю приз 1 рівня; від 207 до 203 фунтів, я заробив 2 рівень; і так далі. Рівень 6 був найвищою здоровою втратою ваги, яку я міг пережити. Там, разом зі складним велосипедом, чекала повністю укомплектована іграшка «Сокіл тисячоліть», до якої я подумав у дитинстві.

На відміну від призів шоколадної плитки моєї молодості, в яких організаторам доводилося вгадувати широкий вибір призів, щоб зажадати різні смаки та бажання, кожен пункт мого особистого чарту був тим, що я дуже хотів.

Нарешті, я розмітив шматок міліметрового паперу, який позначив рівні в 52 колонках для щотижневого зважування протягом року. Весь процес був творчим та веселим.

Перевернута новорічна постанова

Після достатньої кількості часу на шкалі я дуже налаштувався на коливання своєї ваги. Я точно розумів, як біг на 3 милі, або навпаки, мигдальний круасан вплине на кількість. Недавні дослідження показали, що коли мова заходить про дієти, один розмір так чи інакше не підходить.

Не було потреби обмежувати будь-які продукти харчування або відстежувати калорії. Мені просто довелося відшліфувати це гештальт-усвідомлення своїх дій. Я ніколи не переставав споживати пончики, піцу та пиво, я просто ставав все більш досвідченим у тому, щоб все це виходило в мийку.

Я також виявив, через кілька місяців, що рік - це довгий час на очікування, тому я змінив систему. Я додав ще один стимулюючий рівень, щоб допомагати тиждень у тиждень: заробляти поїздки в кіно та нові книги. Якби у мене виникло спокуса замовити кекс із арахісовим маслом, який хтось приємно (жорстоко?) Приніс в офіс, щоб поділитися ним, я б звернув свою увагу на книгу чи фільм, які я міг би купити або побачити наприкінці тижня.

Це явище - стимулювання хорошої поведінки винагородою - відоме як "ефект щасливої їжі" дослідниками, які вивчали, як гроші можуть ефективно стимулювати людей кинути палити, схуднути та внести інші зміни у поведінку. В одному дослідженні, опублікованому в Journal of Experimental Psychology: Applied, людям просто пропонували шанс виграти подарункові картки в обмін на те, що вони з’їли лише половину свого обіду («сандвіч високого класу з беконом і авокадо»). Цілих 89% були раді здійснити торгівлю.

Головним стимулом для мене все ще залишався великий приз «Щасливе харчування» на кінець року. І це було ще одне, що я зрозумів щодо ефективності цього експерименту: на відміну від більшості новорічних постанов - більшість з яких відмовляються від літа, і майже всі (92%) не тривають до грудня - мій рік - Кінцева ціль тримала мене більш відданою з роком, не менше. Я не голодував на Різдво під час останнього зважування 31 грудня, але я також не пив шоколаду з перцевої м'яти та яєчного.

Наприкінці першого року я важив на 25 кілограмів менше, ніж на початку, привівши мене на рівні 4. Я купив улюблену старовинну іграшку з юнацьких років на eBay: 8-доріжкові касетні дрібниці "робот" називається 2-XL. Це був мій "бутон троянди".

Стимулююче обслуговування

Втративши більшість того, що я хотів втратити, мені потрібна була моя система, щоб винагородити її, не випускаючи її. Не поставивши за мету кількість скинутих фунтів, а швидше діапазон ваги, я розпочав другий рік вже на рівні 4. Навіть якщо я просто підтримав цю нову, нижчу вагу наприкінці другого року, я отримав би подібний приз.

І ось, на другому курсі я трохи коливався і закінчив наступний грудень на п’ять фунтів легше на рівні 5. Я купив собі iPad.

Щоб допомогти в боротьбі з коливаннями попереднього року, за цей, свій третій, я вирішив дати собі два додаткові призи: один в середині року, щоб зосередити свою увагу влітку, а інший, який винагородив кількість тижнів, які я залишився нижче нову вагу, яку я намагаюся підтримувати. Це спрацювало. Кількість на шкалі була більш послідовною, частково завдяки моєму середньорічному призу 4 рівня за кавомолку високого класу.

І наближаючись до кінця третього курсу, у мене все гаразд. Рівень 5 може бути розтяжкою, але якби у мене не було запровадженої програми заохочень, я б занурював рулету в мокко-латте, пишучи про щось інше прямо зараз.

Сенс спільного використання цієї системи полягає не в тому, щоб ти повторив мій експеримент. Це може не спрацювати для вас, особливо якщо ви просто купуєте речі, які хочете. Суть полягає в тому, щоб ви задумалися про застосування загального принципу стимулювання поведінки, при якій внутрішня винагорода недостатня для мотивації. Знайдіть мотиватора, і навіть якщо він відрізняється від наміченої мети, він може допомогти вам його досягти.

Якщо ви ненавидите займатися фізичними вправами, можливо, ви знайдете способи зробити так весело, що не думаєте про це як про тренування, як заняття фітнесом з друзями або заняття спортом, так що спілкування є справжнім стимулом. Якщо ви намагаєтеся кинути шкідливу звичку, можливо, ви винагороджуєте себе іншими, менш шкідливими або захоплюючими потураннями після все довших утримань.

Завжди є щось, що ти хочеш, правда? Чи можете ви зрозуміти, як це дати собі, щоб стимулювати поведінку, яку ви не можете інакше опанувати заради себе? Якщо так, то, безперечно, ви знайдете досвід, е-е, корисним.