Страждає від коліна бігуна?

Біг - це чудова діяльність для спалювання калорій та покращення аеробної форми. Однак, через біговий характер бігу, може виникнути ряд ортопедичних проблем. Однією з найпоширеніших травм є "коліно бігуна".

Що таке коліно бігуна

Загальновживаний термін "коліно бігуна" клінічно відноситься до пателлофеморального болю і зустрічається не лише у бігунів. Будь-який вид спорту, що передбачає високий рівень навантаження на коліно (наприклад, такий, що пов’язаний зі стрибками, ударами ногою або сильнішим ударом), може призвести до болю в надколінній ділянці стегна. Його поширена поява у бігунів дає цій умові неклінічну назву.

Основним симптомом є тупий і ниючий біль на передній стороні коліна, на або біля колінної чашечки (або колінної чашечки), або іноді в нижній частині надколінка, оскільки вона з'єднується з гомілкою (більша кістка нижньої частини гомілки). Біль може погіршуватися внаслідок активності, особливо при сильніших ударах, таких як біг або стрибки, а також таких діях, як ходьба вгору і вниз по сходах, глибокі присідання або тривале сидіння в коліні в зігнутому положенні.

Як запобігти коліно бігуна

Для будь-якої активної людини запобігання травми завчасно завжди краще, ніж лікувати її реактивно (коли насправді є офіційна травма). Дотримуйтесь наведених нижче чотирьох порад, щоб зберегти коліни в безпеці та здоров’ї під час бігу:

Схуднути (якщо потрібно): Одним з найпростіших способів запобігти коліно бігуна є зменшення навантаження на коліно за рахунок зменшення сил, пов’язаних із ударом. Один з найкращих способів зробити це - схуднути, якщо вам є для чого схуднути. Деякі дослідження показують, що на кожен 1 фунт ваги, який ви втрачаєте, ви знімаєте 3-6 фунтів стресу з колінного суглоба. Це однозначно знижує ризик отримання травм, особливо якщо ви схуднете понад 10 фунтів. З огляду на це, чітко біг ніколи не слід використовувати як форму вправ для схуднення.

Поступово прогресуйте у навчанні: Взагалі, збільшення вашого бігового обсягу на 10 відсотків на тиждень є доцільним. Це означає, що якщо ви починаєте з 9 миль на тиждень (3 милі, 3 рази на тиждень,), наступний тиждень буде 9,9 миль, потім 10,9, потім 12 і так далі. Це гарантує, що ваше тіло адаптується до навантаження, що покладається на коліно. Це також означає, що вам слід спочатку тренуватися 5k, потім 10k, потім півмарафон і далі. Дуже часто нові бігуни відразу ж починають тренуватися для повного марафону і отримують травми.

Силовий поїзд: Одним з найкращих способів запобігти травмам є зміцнення м’язової та сполучної тканини за допомогою силових тренувань. Силові тренування для запобігання колінам бігуна повинні зосереджуватися на хорошому зміцненні "заднього ланцюга". Це означає зміцнення сідничних м’язів, підколінного сухожилля та литкових м’язів. Ці м’язи пов’язані з уповільненням ноги під час удару, що зменшує зусилля на коліні, зменшуючи тим самим ризик отримання травми.

Слухай своє тіло: Якщо ви починаєте відчувати біль у коліні, це ознака того, що щось не так. Ігнорування ваших симптомів і продовження тренування через біль лише погіршує ситуацію. Якщо ви помітили щось із наведеного, можливо, у вас є проблема, яку потрібно вирішити (у разі виникнення будь-якої з них слід звернутися за порадою до кваліфікованого медичного працівника):

Ваш біль більший за 5 за шкалою 10,
Ваші больові симптоми погіршуються (замість того, щоб вирішити), оскільки ви довше бігаєте,
Коліно помітно набрякає після бігу та/або
Біль у коліні погіршує повсякденне життя.

Візьміть додому повідомлення

Ви можете уникнути коліна бігуна, якщо ви розумні. Для деяких людей механічні фактори (наприклад, неправильне відстеження колін або плоскостопість) схиляють їх до цього стану. Однак для всіх інших прості поради, викладені в цій статті, можуть значно допомогти запобігти появі коліна бігуна та/або зменшити тяжкість його виникнення. Впровадьте ці поради сьогодні і починайте біг безболісно!

Якщо ви шукаєте веселу групу для бігу, перевірте бігунів AFS!

Архіви

2020 рік
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2019 р
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2018 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2017 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2016 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2015 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2014 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2013 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Березень
- Лютий
- Січня
2012 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня
- Липень
- Червень
- Може
- Квітень
- Січня
2011 рік
- Серпня
2010 рік
- Грудень
- Листопад
- Жовтень
- Вересень
- Серпня

Отримайте безкоштовно
Персонально
Консультація

У нас є одна мета - привести вас у найкращу форму вашого життя! Незалежно від того, чи "у формі" означає втрату від 10 фунтів до 150 фунтів або встановлення нового марафонського піару, AFS має системи та науку, які доставлять вас туди.

Підпишіться на
наші оновлення

Будьте в курсі новин, підписуючись на нашу розсилку.