Стандартна американська дієта: що потрібно знати та як порушити статус-кво

Фаст-фуд, насичений жирами та натрієм, є загальним елементом стандартної американської дієти.

Що таке стандартна американська дієта?

Стандартна американська дієта (SAD) - це сучасна дієта, яка вражає американських дорослих та дітей у Сполучених Штатах з довгостроковими наслідками, що завдають шкоди здоров’ю. За визначенням, стандартна американська дієта складається з ультра-обробленої їжі, доданого цукру, жиру та натрію. У цій дієті дуже бракує споживання фруктів, овочів, цільнозернових, бобових та нежирного білка. (18) (10)

Завдяки ресторанам швидкого харчування на, здавалося б, кожному куті та обробленим продуктам, що стоять у проходах продуктового магазину, вибір здорової їжі може здатися неможливим подвигом. Цей поганий вибір дієти може призвести до багатьох хронічних захворювань і створює серйозне навантаження на нашу систему охорони здоров’я. Поглиблення дезінформації в популярних засобах масової інформації у поєднанні із суттєвою відсутністю знань широкої громадськості ще більше доповнює проблему. На щастя, прості зміни дієтичної звички можуть покращити стан здоров’я та зменшити ризик розвитку кількох хронічних захворювань. (3)

Фаст-фуд, насичений жирами та натрієм, є загальним елементом стандартної американської дієти.

З чого складається стандартна американська дієта?

У наведеному нижче списку викладені типи продуктів, які найчастіше вживаються як частина стандартної американської дієти.

Смажена їжа
Десерти на зерновій основі
Молочні продукти з високим вмістом жиру
Оброблені продукти
Перероблене м’ясо (наприклад, м’ясо бекону та делікатесів)
червоне мясо
Рафіновані зерна (наприклад, біла паста, біле борошно тощо)
Напої підсолоджені цукром (18) (10)

Стандартні американські дієтичні макроелементи складаються з 50% вуглеводів, 15% білків і 35% жирів. Незважаючи на те, що ці відсотки макроелементів відповідають рекомендаціям Міністерства сільського господарства США, типи та якість продуктів харчування в США грають набагато більшу роль. (5)

MyPlate USDA замінив харчову піраміду в 2011 році для подальшого спрощення американських дієтичних настанов. За даними MyPlate, половина вашої тарілки повинна складатися з фруктів та овочів, чверть має бути з нежирних білків, а чверть із зерен, а порція нежирних молочних продуктів збоку. (16) Типова стандартна американська дієтична тарілка часто перекошена до білка та рафінованих зерен, тоді як їй бракує фруктів та овочів. (19)

Половина вашої тарілки в ідеалі повинна складатися з фруктів та овочів. Свіжі та заморожені продукти - це найкращі варіанти.

Ти знав?
Доданий цукор становить 13% від загального споживання калорій середньостатистичним американцем щодня. Безалкогольні напої та десерти на основі зерна складають найбільшу питому вагу. (9)

Вплив на здоров'я стандартної американської дієти

У сучасному стрімкому світі багато хто з нас надає перевагу зручності перед своїм здоров’ям. Як наслідок, майже половина дорослих американців страждає однією або кількома хронічними захворюваннями, які пов'язані з неправильним вибором дієти. (17) Сьогодні майже 40% дорослих людей США вважаються ожирінням, що сприяє зростанню хронічних захворювань. (2)

Інші наслідки для здоров’я включають:

Певні типи раку
Серцево-судинне захворювання
Вищий рівень глюкози в крові натще
Гіпертонія
Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ
Метаболічний синдром
Діабет 2 типу (12)

Американці в цілому споживають надмірну кількість калорій, насичених жирів, доданих цукрів та натрію. Багато американців також страждають від дієтичних недоліків через недостатнє споживання певних груп продуктів харчування, зокрема фруктів, овочів, цільного зерна та нежирних молочних продуктів.

Кальцій, вітамін D, клітковина та калій є одними з найбільш бракуючих компонентів американської дієти. Кожен із цих ключових поживних речовин має надзвичайно важливу роль у підтримці функцій нашого організму. Кальцій необхідний для здоров’я кісток та правильної роботи нервів та м’язів. Вітамін D також сприяє здоров’ю кісток, але також може покращити вашу імунну функцію та знизити ризик деяких видів раку та діабету 2 типу. Калій важливий для регуляції артеріального тиску, а дієти з низьким вмістом калію пов'язані з гіпертонією. Клітковина захищає від багатьох ускладнень зі здоров’ям, спричинених стандартною американською дієтою, таких як серцево-судинні захворювання та ожиріння. (18)

Ти знав?
Лише 12,2% американців їдять рекомендовану кількість фруктів, а 9,3% - рекомендовані порції овочів на день. (6)

Прості способи уникнути стандартної американської дієти

Скористайтеся наступними порадами, щоб уникнути жертв стандартної американської дієти.

Обмежте споживання ультра обробленої їжі

Не всі оброблені продукти харчування по своїй суті погані. Більшість продуктів обробляється певною мірою (наприклад, промитий та упакований салат), але пам’ятайте, скільки ультраобробленої їжі ви їсте. Харчові продукти, перероблені надмірно, завантажені натрієм, цукром, запальними жирами, консервантами та штучними ароматизаторами. Вживання цих видів їжі може спричинити багато ускладнень зі здоров’ям, включаючи ожиріння та серцево-судинні захворювання. (7) Якщо він постачається у коробці чи мішку, спочатку перевірте список інгредієнтів, щоб визначити, чи містить продукт сильно оброблені, шкідливі для здоров’я інгредієнти. Чи є інгредієнти, які ви не впізнаєте або не можете вимовити? Це може бути хорошим знаком для пошуку кращої альтернативи.

Зосередьтеся на фруктах та овочах

Дієти з високим вмістом фруктів та овочів пов’язані зі зменшенням частоти серцево-судинних захворювань та ожиріння. (15) Дорослі жінки повинні прагнути щонайменше 1½ склянки фруктів і 2½ склянки овочів щодня, тоді як дорослим чоловікам потрібно 2 склянки фруктів і 3½ склянки овочів. (1) Фрукти та овочі відомі високою концентрацією вітамінів, мінералів, електролітів та антиоксидантів. Оскільки рівень антиоксидантів може змінюватися залежно від кольору фрукта чи овоча, намагайтеся харчуватися різними кольорами для найбільшої користі для здоров’я. (15)

Їжте більше білків на рослинній основі

Сочевиця, квасоля та горох є не тільки джерелами рослинного білка, але вони також забезпечують клітковину, залізо, вітаміни групи В та магній. Споживання квасолі та сочевиці пов'язане з кращим контролем ваги та зниженням ризику діабету 2 типу та гіпертонії. (11)

Зробіть половину зерна цілою

Принаймні половина зерен, які ви з'їдаєте, повинні надходити з цільних зерен, таких як коричневий рис, цільнозернове борошно або ячмінь. Коли ви очищуєте зерно, багато поживних речовин, таких як вітаміни групи В, залізо, білок та клітковина, позбавляються. Цілісні зерна мають ці поживні речовини все ще цілими, що робить їх не тільки більш поживними, але і більш ситними. (8)

Слідкуйте за додаванням цукру

Не секрет, що цукор можна знайти в безалкогольних напоях та десертах, але він також прихований у деяких місцях, яких ви, можливо, не очікуєте, наприклад, соус маринара, арахісове масло, кетчуп, заправка для салатів та сухарі Сучасні рекомендації пропонують верхню межу - п’ять чайних ложок цукру на день для середньої дорослої жінки та дев’ять чайних ложок для дорослих чоловіків. (4) Дослідження показують, що дієти, що містять більше 25% калорій із цукром, пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань порівняно з дієтами, які містять менше 10% калорій із цукру. (14)

Готуйте більше страв вдома

Харчування в ресторанах не завжди є найкращим вибором для вашого гаманця або загального стану здоров’я. Прагніть готувати більше їжі вдома. Одне дослідження показало, що люди, які споживали вечерю, приготовлену вдома, принаймні шість разів на тиждень споживали менше цукру, жиру та калорій, ніж люди, які їли вдома раз на тиждень. (20) Якщо ви не впевнений у собі домашній кухар, не біда! Співпрацюйте з другом або членом сім’ї, який може готувати з вами, спробувати послугу приготування їжі в коробці вдома або подивитися кулінарне шоу для натхнення.

Зробіть здорову їжу зручною

Зберігайте вимиті фрукти та овочі в прозорих, добре помітних контейнерах у холодильнику. Ви, швидше за все, захопите здорову їжу, якщо вона є на виду та легко доступна. Зберігайте щільні поживні речовини закуски, такі як горіхи, насіння, зварені круто яйця або сир, також у межах досяжності.

Одне дослідження випробувало цю поведінкову теорію, помістивши яблука та моркву в прозорі та закриті непрозорі контейнери близько до учасників. Цікаво, що учасники частіше захоплювали яблука з прозорих контейнерів, на відміну від непрозорих контейнерів. Ця тактика не мала такого успіху для моркви, однак, дослідження виявило, що учасники частіше їли як яблука, так і моркву, якщо їх було зручно розмістити в межах досяжності, на відміну від двох метрів. (13)