Спроба схуднути? Не роби 9 помилок у фітнесі, які я зробив (це спричинило збільшення ваги!)

Після здобуття першого курсу 40 під час навчання в коледжі моя подорож до схуднення була довгою, тому що я зробив стільки помилок. Багато з них були пов’язані з дієтою, зокрема вживали занадто багато в цілому (священний 800-калорійний смузі!), Їли занадто багато вуглеводів і не мали достатньої кількості білка, і переборщили з висококалорійними «здоровими» продуктами, такими як горіхи. Але я також зробив багато помилок, пов’язаних з фітнесом, які насправді призвели до набору ваги! Якщо ви хочете отримати стрункіші фізичні вправи, експерти погоджуються - уникайте цих фітнес-помилок.

Помилка №1: недостатньо важко

Йога - це перший тип вправ, який я почав робити у подорожі для схуднення. Зростаючи, я не займався командними видами спорту, мало грав на вулиці, а йога була приємною ніжною формою руху, завдяки якій я почувався впевнено (після того, як у своєму першому класі виявив, що я був напрочуд дуже гнучким).

Мені це так сподобалось, я почав ходити п’ять-шість разів на тиждень, але цього просто не вистачало, щоб спалити достатню кількість калорій для схуднення. "Якщо ви не вкладаєте 100 відсотків у тренування, ви не зможете досягти цих цілей щодо зниження ваги", - сказав американський тренер з олімпійського боксу Кері Вільямс, генеральний директор "Боксу та штанги".

Я також відчував, що через те, що займався спортом, я міг їсти що завгодно. "Навіть щоб підтримувати здорову вагу, ви не можете перестаратися харчуватися або просто наберете вагу", - пояснила Кері. Вона сказала, що спосіб мислення їсти все, що ти хочеш, лише тому, що ти тренуєшся, "повинен змінитися, щоб бачити результати".

Помилка No2: робити лише кардіо

Оскільки йога прямого крою не допомагала мені схуднути, хороший друг запропонував мені почати займатися невеликим кардіотренуванням. Тож я почав бігати, працював до п'яти разів на тиждень і ходив на йогу, можливо, раз-два. Але постійне зосередження на кардіо не допомагало мені нарощувати м’язову масу, необхідну для спалювання калорій. Я також отримував опік, займаючись лише кардіотренажерами, і почав ненавидіти свої тренування.

"Чим більше ви можете піднімати тяжкості, тим краще, особливо для схуднення", - пояснив тренер із Каліфорнії, сертифікований NASM, Адам Падджетт. Він сказав, що підняття тягарів формує здорову м'язову масу на вашому каркасі, "що збільшує швидкість обміну речовин і розвиває більш" повну "зовнішність статури". Він додав, що силові тренування насправді полегшують схуднення.

Поширеною помилкою є також лише проведення одного виду кардіо. "Наші тіла адаптуються до вправ і стають більш досвідченими, коли ми робимо однакові речі", - пояснив Кері. Якщо ми займаємося лише кардіотренуванням, наше тіло буде витрачати менше енергії, якщо ми завжди будемо дотримуватися однакового темпу. Якщо вам подобається бігати, змішайте його, змінюючи інтервали та темп, щоб почати спостерігати зміни у вашому тілі - ця інтервальна бігова доріжка є гарним місцем для початку. "Тоді ви знову вийдете на плато, і вам доведеться його знову змінити", - пояснив Кері. Нехай ваше тіло здогадується!

Помилка No3: Робити тренування, які мене не надихали

Після йоги я почав бігати, бо це було безкоштовно, дешево та легко. Я також приєднався до спортзалу і катався на стаціонарних велосипедах, коли йшов дощ. Ці тренування через деякий час мене абсолютно нудили, і нелюбов до моїх тренувань надихнула мене НЕ тренуватися.

"Важливо знайти фізичні навантаження, які вам справді сподобаються і з нетерпінням чекаєте", - погодився особистий тренер, сертифікований ACE, Жаклін Сон, ведучий подкасту Glow Radio. Якщо ви змусите себе робити вправи, які вам не подобаються, ви, швидше за все, впадете з фітнес-поїзда і не зможете дотримуватися його постійно. "Бути здоровим означає також бути щасливим! Якщо ви незадоволені тренуванням, це може призвести до більшого стресу, і стрес не допоможе вам схуднути", - сказала Жаклін.

Помилка No4: робити лише ваги

Я кинув балотуватися на CrossFit, думаючи, що мені потрібно зосередитися на силових тренуваннях. Це, безумовно, спричинило мою одержимість утримуванням штанги та розмахуванням гирею, а також у складних гімнастичних рухах, таких як підтягування та підйом на мотузці, але, не роблячи багато послідовних кардіотренінгів, я в підсумку набрав вагу, і це було не просто м’язовою масою.

Під час підняття тягарів підсилюється ваш метаболізм, формуються м’язи, що спалюють калорії, і може трансформувати склад вашого тіла, пояснила персональний тренер, сертифікований Американською федерацією АПФ, Естер Авант, вона рекомендує "сторону інтервальних тренувань високої інтенсивності". Хоча CrossFit і включає короткі високоінтенсивні кардіотренування, додавання пробіжок до моїх тижневих тренувань допомогло мені скинути зайві кілограми.

Помилка No5: надто сильний натиск

Я думав, що, роблячи більш інтенсивні тренування, як CrossFit, я спалюю більше калорій. Але інтенсивні тренування щодня посилювали мій голод настільки, що в підсумку я перевищував щоденні калорії.

"Якщо ви переїжджаєте, ви стаєте більш втомленими на кожному тренуванні, боліте щодня і втрачаєте силу та витривалість", - сказав Кері. "Надмірне тренування може спричинити травму", - пояснила вона далі, і якщо ви отримаєте травму, ви будете виїжджати щонайменше два тижні, що, безумовно, може призвести до збільшення ваги. Інтенсивні тренування чудові кілька разів на тиждень, але добре поєднувати їх із тренуваннями з меншою інтенсивністю, а також днями відпочинку.

Помилка №6: Не вистачає різноманітності

Незалежно від того, чи застряг ти на одному біговому маршруті, чи завжди тягнешся до однієї і тієї ж пари гантелей, не змішування моїх тренувань - ще одна помилка. "Однією з найбільших помилок, яку я бачу, є те, що люди роблять одне і те ж щоразу, коли тренуються", - сказав тренер, сертифікований NSCA, Аурімас Юодка.

"Вони не змінюють свої тренувальні процедури, не націлюються на різні енергетичні системи, не збільшують опір і т. Д. Наші тіла досить швидко адаптуються", - сказав він. Для досягнення результатів вам доведеться трохи змінити його, інакше ваш прогрес у наборі м’язів, втраті ваги або будь-якій вашій меті зупиниться.

Помилка №7: виконувати одне тренування, а потім сидіти цілий день

Я ранковий тренажер, тому незалежно від того, чи пішов я бігати чи брати участь у заняттях CrossFit, я закінчу через 30–60 хвилин, а потім решту дня сиджу за столом. Це одне тренування було чудовим для спалювання калорій та нарощування м’язів, але сидіти протягом восьми і більше годин - ні.

"NEAT - це величезна частина головоломки для схуднення, яку багато людей не помічають", - сказав Ерік Боулінг, сертифікований NASM персональний тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесі в попередньому інтерв'ю. NEAT - це діяльність, яку ви робите протягом дня, не включаючи тренування, наприклад, вигул собаки або носіння мішків з продуктами по сходах.

"Ваша година в тренажерному залі лише так сильно сприятиме вашим щоденним витратам енергії; саме те, що ви робите в інші 23 години вашого дня, має набагато більший вплив на ваші загальні витрати енергії", - пояснив Ерік. Моніторинг ваших щоденних кроків - чудовий спосіб переконатися, що потрапили в NEAT; прагніть щонайменше 10 000 кроків на день для схуднення.

Помилка No8: Занадто часто вправи

Коли я вперше розпочав свою подорож до схуднення, я думав, що більше буде краще. Тож я зобов’язався тренуватися щодня. Це було не тільки надто на моєму тілі, але в думках я почав по-справжньому боятися тренуватися, і це змусило мене взагалі кинути, що не допомогло мені схуднути.

Перенапруження може також занадто збільшити рівень кортизолу і перешкодити вашому прогресу в зниженні ваги, сказала Жаклін. Кортизол - гормон стресу, який, якщо його не використовувати, накопичується як жир на животі, - сказала Еріка Патель, доктор медицини, з Університету Південної Каліфорнії в попередньому інтерв'ю POPSUGAR.

Тренер, сертифікований ACE, Карен Шопофф Рофф із програмою Running on Balance погодився і сказав: "Щоб спробувати боротися з цим збільшенням ваги в животі, жінки вправляються ще більше, і цикл кортизолу-косої риси-жиру починається знову". Жаклін пояснила: "Важливо знайти рівновагу і дати достатньо часу для відновлення організму".

Помилка No9: Робити тривалі тренування

Я думав, що реєстрація на півмарафоні мотивуватиме мене дотримуватися послідовних тренувань, але довгі тренувальні пробіги повністю виснажили мене до кінця дня.

Це також поєднується із надмірними фізичними вправами, як зазначила Жаклін, які можуть підвищити рівень кортизолу та посилити голод. Відчуття втоми та низької енергії просто змусило мене жадати солодощів. І оскільки я так довго тренувався, я відчував, що це дає мені змогу їсти все, що я хочу. Коли я дістався до півмарафону, я набрав вагу, і це не м’язи.

Гірше те, що занадто довгі тренування насправді можуть призвести до того, що ваше тіло стане катаболічним (руйнує м’язову тканину), - пояснив тренер, сертифікований NASM, Джеймс Шапіро. "Коли це трапляється, ви затримуєте відновлення м'язів і, у свою чергу, стаєте слабшими від тренування до тренування. Моя найкраща порада - залишатися в тренуванні від години до півтори години".