Дієта спортсмена

Як їсти для виступу.

Білл Мерфі, сусід

26 березня 2013 р., 12:30 м. М. С. | Оновлено 26 березня 2013 р., 13:48 м. М. С

Якщо ваш режим вправ складається з бігу на пару миль, занять йогою або підняття тягарів у тренажерному залі протягом півгодини, здоровий, збалансований раціон повинен забезпечити все харчування та енергію, необхідну для тренування.

Однак, якщо ви наполягаєте на високоінтенсивних тренуваннях, які тривають більше 90 хвилин, або якщо ви змагаєтесь у змаганнях на витривалість, то вам може бути корисно їсти спеціальну дієту для витривалості, витривалості та відновлення.

Хоча для спортсмена не існує однієї ідеальної дієти, всі спортсмени повинні їсти різноманітні вуглеводи, білки та жири. Шляхом спроб і помилок ви можете визначити правильний баланс харчування.

Якщо ви намагаєтеся знайти баланс, продовжуйте читати, щоб з’ясувати, що спортсмени повинні включати в свій раціон.

Чудова дієта не може зробити середнього атлета елітним, але погана дієта може зробити середнього атлета елітним.
- Рон МогенВуглеводи, вуглеводи та інші вуглеводи

Вуглеводи забезпечують паливо, необхідне для фізичних вправ. Вуглеводи в їжі перетворюються на цукор, який називається глюкозою, а потім зберігаються у м’язах у вигляді глікогену. Під час тренування глікоген перетворюється в енергію. За нормальних умов у ваших м’язах повинно бути достатньо накопиченого глікогену, щоб забезпечити достатньо енергії для менш ніж 90 хвилин вправ високої інтенсивності.

Спортсменам, які беруть участь у змаганнях на витривалість, що триває більше 90 хвилин (марафонський біг, їзда на велосипеді або плавання), корисно завантажувати вуглеводи за дні до змагання, щоб накопичити зайвий глікоген. Додаткові запаси енергії покращать продуктивність і зменшать втому. Ця дієтична техніка називається дієтою з навантаженням вуглеводів. За тиждень до події відрегулюйте свій раціон, щоб вуглеводи становили половину загальної кількості калорій. За три-чотири дні до події три чверті загальної кількості калорій повинні надходити з вуглеводів. Прикладами хороших вуглеводів є хліб, макарони, крупи, крохмалисті овочі та фрукти. Обов’язково поповнюйте вуглеводи під час і після вправ спортивним баром, спортивним напоєм, фруктами або фруктовим соком.

Хоча дієта з навантаженням на вуглеводи прекрасно підходить для вправ на витривалість, не для всіх. Тож експериментуйте перед великою подією. Майте на увазі побічні ефекти дієти з високим вмістом вуглеводів: можливий набір ваги, проблеми з травленням, спричинені дієтою з високим вмістом клітковини, і коливання рівня цукру в крові.

Хоча вуглеводи є енергією, протеїн необхідний для здорової м’язової тканини та міцних кісток, що важливо для важких фізичних вправ. У звичайних умовах ви повинні споживати приблизно 1,2-1,4 грама білка на кожен кілограм ваги тіла щодня. Кількість білка, необхідного силовим спортсменам, збільшується до 1,7 грама на кілограм ваги.

Великими джерелами білка є птиця, нежирне м’ясо, риба, молоко, горіхи та яйця. Одним з найкращих речей, які слід пити при одужанні після високої інтенсивності, є молоко. Молоко містить як вуглеводи, так і білок. А білок у молоці складається як з казеїну, так і з сироватки, що корисно для відновлення м’язів.

Коли запаси вуглеводів починають вичерпуватися під час активності на витривалість, ваше тіло звертається до запасів жиру для резервного палива. Звичайно, вживання жиру не так важливо, як вуглеводи та білки, але це може покращити ваші показники. Уникайте насичених і трансжирів, а також їжте ненасичені жири, що містяться в горіхах, маслинах, авокадо, рослинній олії, оливковій олії, лососі та тунці.

Багато рідини

Зневоднення є основною проблемою для спортсменів на витривалість, особливо при жарких температурах. Спортсмени повинні пити багато рідини до і під час свого заходу, щоб залишатися зволоженим. Марафонці та велосипедисти повинні випивати по одній склянці води кожні 10-15 хвилин під час перегонів.

Надмірне потовиділення також призводить до втрати електролітів. Електроліти використовуються нервовою системою для передачі нервових сигналів. Чудовим способом поповнити електроліти є вживання спортивного напою. Якщо смаку занадто багато або ви хочете збільшити кількість рідини, яку отримуєте у своєму спортивному напої, сміливо розбавляйте свої спортивні напої водою.