Спортивне харчування: як правильна дієта та тренування можуть підвищити ваш імунітет

Ендрю Гамільтон досліджує найважливіше значення імунітету для спортсменів, а також те, як можна залишатися добре навіть під час тиску

Враховуючи, що навіть легкий напад хвороби може призвести до серйозного спаду у формі, що робити спортсменам, щоб захиститися? Ендрю Гамільтон розглядає деякі інтригуючі нові дослідження в галузі імуно-харчування та пропонує кілька практичних порад ... Ви довго і наполегливо тренувалися, щоб набути максимальної фізичної форми і вдосконалили свою дієту та розумову підготовку до великого дня. Потім несподівано страждає катастрофа, і ти лежиш на спині з повноцінним грипом. Ваша фізична форма не тільки різко падає через бездіяльність під час хвороби, ви також втрачаєте дорогоцінні дні або тижні якісного тренування, коли повільно повертаєтеся до повних сил після відновлення тренувань. Це цілком гнітючий сценарій, але, оскільки деякі медичні експерти прогнозують більш розповсюджену та вірулентну спалах свинячого грипу протягом найближчих місяців, яка може стати реальністю для деяких з нас цієї зими.

Підтримання максимального імунітету часто може означати різницю між успіхом і невдачею протягом сезону, і хоча це не є пріоритетом для більшості спортсменів, воно повинно бути. Це пов’язано з тим, що спортсмени особливо вразливі до інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІМПО - кашель, застуда, грип тощо) в результаті імуносупресії після тренування, при якій деякі елементи імунної системи тимчасово пригнічуються після важких навантажень (1,2 ).

Зокрема, виявляється, що під час тривалих або інтенсивних фізичних навантажень кількість та активність ключових імунних клітин, таких як лімфоцити, природні клітини-вбивці в крові, зменшується (3,4). Існують також дані, що коли фізичні вправи виконуються під час інкубаційного періоду інфекції, симптоми виражаються сильніше, а тривалість хвороби довша (5).

Основи імунного захисту

Основні будівельні блоки підтримки міцної та здорової імунної системи під час тренувань насправді є досить простими. По-перше, абсолютно важливо, щоб у короткостроковій перспективі ваша програма тренувань була правильно побудована, щоб забезпечити вам велике відновлення після тривалих або важких занять; а в довгостроковій перспективі це дозволяє тривалим періодам часу дозволяти більш глибоке відновлення - наприклад, наприкінці сезону.

Ці принципи також мають центральне значення для поняття «», яке всебічно обговорювалось у попередніх виданнях ПП. Без належного відпочинку та відновлення перетренованість стає реальним ризиком, значно збільшуючи ризик розвитку ІМП (6). На рисунку 1 показано, як зростає ризик розвитку ІМП, коли тренувальні навантаження стають дуже високими. Зауважте, що при помірних тренувальних навантаженнях ризик ІРТП насправді нижчий, ніж тоді, коли мало або зовсім не проводиться тренувань. Хоча спочатку це може здатися суперечливим, воно цілком узгоджується з доказами того, що люди, які тренують помірно, мають вищий рівень загальної фізичної форми, ніж ті, хто мало тренується, оскільки вища фізична підготовленість пов’язана з підвищенням імунітету в довгостроковій перспективі. Лише при великих обсягах/більш серйозних тренувальних навантаженнях ризик виникнення ІМТ знову збільшується.

Другою сферою уваги має бути оптимізація дієти в цілому та тренування харчування зокрема. Якщо говорити загальніше, важливо дотримуватися дієти, якомога багатішої поживних речовин (див. Вставку 1), оскільки навіть незначні харчові недоліки можуть погіршити імунітет. Також критично важливо (особливо коли обсяги тренувань великі), що ви вживаєте достатньо вуглеводів до, під час та після тренування (див. Вставку 2), оскільки дослідження показують, що низька мускулатура пов'язана зі зниженням імунітету та підвищеним ризиком зараження та хвороби (7).

Щойно основи будуть створені, що ще ви можете зробити для підвищення імунітету та мінімізації ризику зараження ІРТ? Існує низка популярних добавок, що продаються як „підсилювачі імунітету”, але наукові докази на їх користь є досить нерівномірними. Наприклад, ранні дослідження щодо вітаміну С для профілактики сечокам’яних захворювань спочатку здавались перспективними (8,9), але пізніші дослідження виявились невпевненими (10,11). Те саме стосується трави ехінацеї; в той час як було дивне обнадійливе дослідження (12), ряд інших намалювали пробіли (13-15).

Кверцетин

Однак останнім часом деякі менш відомі поживні речовини приділяють увагу науковців і дають багатообіцяючі результати. Одним із них є природний рослинний антиоксидант, який називається кверцетин (див. Також „Що говорять документи“ у цьому випуску). Кверцетин міститься в багатьох різних фруктах і овочах, які більшість з нас регулярно їдять, включаючи червоний виноград (а отже, і червоне вино), червоні яблука, червону цибулю, зелений чай, брокколі.

У знаменному дослідженні, опублікованому в 2007 році (16), 40 навчених велосипедистів-чоловіків були рандомізовані у дві групи з 20 осіб; група кверцитину отримувала три тижні добавок кверцетину (1000 мг на день) до, під час та протягом двох тижнів після 3-денного періоду, коли суб’єкти їздили на велосипеді протягом трьох годин на день із приблизно 57% від максимальної вихідної потужності. Група дотримувалась точно того ж протоколу, але замість цього прийняла фіктивну () таблетку. Вчених особливо цікавив вплив кверцитину на маркери імунної функції, тому зразки крові та слини відбирали до і після кожного з трьох тренувань та вимірювали рівні природної активності клітин-кілерів (NKCA), стимульовану PHA проліферацію лімфоцитів (PHA-LP), поліморфно-ядерну активність (POBA) та вихід слини IgA (sIgA) - все це може бути використано для оцінки імунної активності.

Отримані результати були як дивовижними, так і суперечливими; порівняно з контрольною групою, велосипедисти, які приймали кверцитин, не продемонстрували жодного поліпшення жодного з маркерів імунної функції, протестованих вище. Однак, коли дослідники досліджували рівень захворюваності на інфекції верхніх дихальних шляхів (кашель, застуда, ангіна тощо) протягом 2-тижневого періоду після тренування, вони виявили, що добавки кверцитину значно і різко зменшують частоту захворювань. Тоді як дев’ять осіб контрольної групи захворіли, лише один із групи кверцитинів переніс інфекцію!

Згодом один із вчених, що брали участь у дослідженні, прокоментував: "Це революційні результати, оскільки це перше клінічне, подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження, яке виявило природну рослинну сполуку для профілактики вірусних захворювань". Однак, слід також зазначити, що, незважаючи на це дуже перспективне початкове дослідження, відсутність подальших досліджень означає, що в науковому відношенні журі все ще не приймає кверцетин.

Цистин і теанін

Багато спортсменів, які цікавляться харчуванням, знайомі з поняттям амінокислот. Амінокислоти - це маленькі молекули, що містять азот, і які використовуються для збирання великих молекул білка, що пояснює, чому їх часто називають «білковими будівельними блоками». Їжа, яку ми їмо, містить близько 20 різних типів амінокислот, вісім з яких є «незамінними», оскільки вони не можуть синтезуватися в організмі з інших амінокислот, тому вони повинні бути присутніми в раціоні.

Вчені вже давно зрозуміли, що достатнє споживання білка в раціоні (загалом забезпечення великою кількістю амінокислот) є важливим для правильної роботи імунітету. Однак деякі недавні дослідження вказують на те, що дві амінокислоти, відомі як цистин і теанін, які містяться в раціоні лише на низьких рівнях, можуть підвищити імунітет при надходженні на більш високі рівні.

Цистин насправді складається з пари іншого типу молекул амінокислот, званих цистеїном, хімічно пов'язаних. У людському організмі цистин часто використовується, щоб допомогти більшим білкам скластись у свої правильні функціональні форми. Одне з найбагатших харчових джерел цистину в раціоні - це необроблені сироваткові білки, що містяться в молоці.

Теанін - це не амінокислота як така, а похідне амінокислоти, яке міститься в раціоні. Її навіть менше, ніж цистину, найкращим дієтичним джерелом є чай. Теанін легко потрапляє в мозок і піддається розслідуванню щодо його властивостей, що змінюють настрій. Зокрема, було показано, що теанін зменшує розумовий та фізичний навантаження (17), а також покращує пізнання та настрій, приймаючи його в поєднанні з кофеїном (18).

Ранній зв’язок між теаніном та імунною функцією був встановлений ще в 2003 році дослідниками, які вивчали здатність імунних клітин в організмі до боротьби із захворюваннями, які називаються гамма-дельта-Т-клітинами (19). Дослідження включало 4-тижневе випробування з 11 тих, хто п'є каву і 10 тих, хто п'є чай, які споживали 600 мл або кави, або чорного чаю щодня. Подальший аналіз зразків крові показав, що вироблення антибактеріальних білків з цих клітин було до п’яти разів вищим у тих, хто п’є чай, що свідчить про посилення імунної відповіді.

Нові знахідки

Результати показали, що хоча деякі параметри імунної функції залишаються однаковими в обох групах, активність природних клітин-кілерів (потужних імунних клітин, які націлені на віруси) показала зниження на 30% у групі плацебо через два тижні порівняно з вихідним рівнем та через 24 години, тоді як група цистин/теанін не виявила жодних змін. Більше того, вчені показали, що активність захисних імунних клітин, які називаються лімфоцитами, значно посилюється в групі цистин/теанін, але залишається незмінною в групі плацебо, вказуючи на те, що цистин/теанін стимулювали імунний захист.

Тим часом ще одне японське дослідження, проведене в листопаді минулого року, досліджувало вплив цистину/теаніну на індукцію вакцинами проти грипу у групи літніх людей (оскільки вони, як правило, мають більший ризик вірусу грипу, ніж решта населення) (22).
Мешканцям будинку престарілих випадковим чином розподіляли цистин/теанін або інертне плацебо, а досліджувані речовини вводили протягом 14 днів до введення вакцини проти грипу проти вірусу грипу A (H1N1). Результати показали, що, хоча деякі параметри імунітету нічим не відрізнялися між двома групами, у тих особливо вразливих осіб, які мали низький рівень білка або заліза в крові, добавки цистину/теаніну викликали набагато більшу імунну відповідь.

Мабуть, найбільш обнадійливе дослідження в цій галузі було опубліковане в квітні цього року (вперше про це повідомляється в "What The Papers Say"), і яке свідчить про те, що цистин/теанін можуть мати імунні підсилюючі ефекти при введенні спортсменам до тривалого періоду інтенсивного вправа (23). П'ятнадцять бігунів на довгі дистанції отримували або пробну їжу, збагачену цистином/теаніном протягом 10 днів до періоду важких тренувань, або ту ж пробну їжу, але без додавання цистину/теаніну. Клінічні обстеження проводились до і після періоду навчання, в якому вимірювали маркери імунітету.

Результати показали, що після важкого періоду тренувань спостерігалося значне підвищення показників крові «імунного стресу» (високочутливий С-реактивний білок та кількість нейтрофілів) у групі плацебо, але не в групі цистин/теанін. Крім того, важкі тренування спричинили падіння лімфоцитів у групі плацебо, але не в групі цистин/теанін. Дослідники дійшли висновку, що прийом цистину/теаніну сприяв придушенню індукованого посиленням імунного стресу, що спостерігається у групі плацебо (тим самим запобігаючи зниженню імунної функції), та запобігання зараженню протягом періоду постійних інтенсивних фізичних навантажень.

Як можуть працювати цистин і теанін?

Вчені не до кінця розуміють, як комбінація цистину та теаніну може підвищити імунітет, але деякі припустили, що ця комбінація поживних речовин посилює вироблення в організмі сполуки, яка зустрічається в природі, що називається глутатіоном, яка, як було показано, посилює активність імунних клітин.

Глутатіон може синтезуватися з цистину та іншої амінокислоти, званої глутаміновою кислотою, якої багато в раціоні. Однак дієтична глутамінова кислота, як правило, метаболізується в інші речовини під час її всмоктування з кишечника. Однак L-теанін не впливає на кишечник і замість цього метаболізується в печінці до глутамінової кислоти, забезпечуючи готове джерело для синтезу глутатіону.

Практичні наслідки

Спортсмени повинні усвідомлювати важливість підтримки здорової імунної системи та враховувати основи своїх тренувань та дієти, щоб допомогти максимізувати імунітет.

Нові дослідження показують, що ключові поживні речовини можуть ще більше підвищити імунітет; проте спортсмени, які розглядають добавки, не повинні нехтувати іншими перевіреними стратегіями, такими як забезпечення того, щоб вуглеводне харчування відповідало потребам тренувань.

Висновки та рекомендації

Якщо ви спортсмен, рішуче налаштований уникати хвороб, що ці результати означають для вас? Ну, перше, на чому слід наголосити, що якщо не існують основи повноцінного харчування та правильно побудована програма тренувань з великою кількістю відновлення (викладених раніше), ви завжди будете боротися. Також варто додати, що на імунітет також впливають фактори способу життя. Потрібно забезпечити повноцінний сон і розслаблення, мінімізуючи втому та емоційний стрес, де це можливо. Також важливо дотримуватися гігієни, щоб уникнути перенесення частинок вірусу на слизові оболонки очей, носа та горла; завжди мийте руки перед їжею або після поводження з предметами чи спорядженням, з якими хтось мав справу з УРТІ - наприклад, як тільки ви вийдете з тренажерного залу.

Для тих, хто розглядає добавки, обнадійливі дані щодо цистину/теаніну та (досі) - кверцетину. Враховуючи, що ці добавки не є безкоштовними, ви можете розглянути можливість використання їх стратегічно - наприклад, напередодні важливого змагання або в той час, коли інших стресових факторів у вашому житті не уникнути. Нарешті, не забудьте свого найкращого друга для тренувань - велику кількість вуглеводів!

Список літератури

1. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки 30: 316-328, 1990
2. Південноафриканський медичний журнал 64:
582-584, 1983
3. Immunol Today 15: 382-387, 1994
4. Eur J Appl Physiol 74: 428-434, 1996
5. Scand J Med Sci Sports 2: 177-189, 1992
6. Sports Med 33 (5): 347-64 2003;
7. Int J Sports Med 26 (10): 880-5 грудня 2005 р
8. Am. J Clin. Nutr 57: 170-174, 1993
9. Африканський журнал спортивної медицини 11: 23-27, 1996
10. Внутрішній Журнал спортивного харчування 7: 173-184, 1997
11. Eur J Clin Invest 31 (3): 258-63 березня 2001 р
12. J Clin Pharm Ther, 29 (1): 75-83, 2004
13. J Immunother, 25 (5): 413-20, 2002
14. Аннали внутрішньої медицини 137: 939-946, 2002
15. ДЖАМА, 290 (21): 2824-30, 2003
16. Med Sci Sports Exerc 39 (9): 1561-9 вересня 2007 р
17. Biol Psychol, 74 (1): 39–45 2007
18. Biol Psychol, 77 (2): 113–22, 2007
19. Proc Natl Acad Sci USA1 00 (10): 6009–14 2003
20. J Vet Med Sc 69 (12): 1263-70 грудня 2007 р
21. Med Sci Sports Exerc 40 (5) S402 2008
22. Geriatrics & Gerontology Int, Vol 8 (4), P243 - 250 2008
23. Biosci Biotechnol Biochem 23; 73 (4): 817-21 2009 квіт