Спалювання жиру

"Трохи менше входу, трохи більше назовні" призводить до втрати ваги

Автор Deseret News
22 лютого 2002 р. 00:00
Дебра Мелан Скриппс Говард Служба новин

Лорі Сірс зробила все, починаючи від підрахунку калорій, закінчуючи примхливими дієтами та спостерігачами за вагою. Але цього разу мешканка Денвера каже, що вона досягне успіху, і вона готова поділитися своєю таємницею:

Вона збирається знати, який рівень її опіку.

"Мені ось-ось виповниться 50 років, і я буду це робити здоровим", - сказав Сірс.

Мало хто заперечує важливість метаболізму - або наскільки швидко організм спалює калорії - для схуднення. І розуміння того, як працює метаболізм, може означати різницю між успіхом і невдачею для мільйонів американців, які готуються починати плани зниження ваги, стверджують деякі експерти.

"Це надзвичайно важливо", - сказав Метт Хікі, доцент кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ з Університету штату Колорадо у Форт. Коллінз, Колорадо.

Першим кроком є знання кількості калорій, які ви спалюєте щодня без будь-якої активності. Це ваша "базальна швидкість метаболізму", або BMR.

Більшість людей знає принаймні одного "швидкого горіння" - того, хто може самостійно розмити фуршетний стіл і не отримати жодної унції через незвично високий показник BMR. BMR у цієї людини може бути 3500, у порівнянні з приятелем, рівень якого становить 1500.

Для більшості людей BMR становить близько 70 відсотків спалених калорій. Решта щоденного споживання калорій - від розмови до вередування до бігу.

Щоб схуднути, кількість «введених калорій» на день має бути меншою, ніж кількість «виведених калорій». Отже, відповідь полягає в тому, щоб вживати менше калорій або спалювати більше калорій, або те й інше.

Це звучить просто, але мало хто знає "зовнішню" сторону цього рівняння енергетичного балансу, сказав Джей Кірні, віце-президент з клінічних питань HealtheTech.

Компанія Golden, штат Колорадо, виробляє пристрій під назвою BodyGem, ручний мундштук, який вимірює потік кисню у вашому диханні для аналізу швидкості обміну речовин. BodyGem використовується у кількох оздоровчих клубах району Денвера і чекає схвалення Адміністрації з харчових продуктів та медикаментів для використання дієтологами.

Зараз дієтологи часто дотримуються формули Харріса-Бенедикта, яка використовує вагу, зріст і вік для оцінки основного метаболізму. "Але це може бути до 500 калорій", - сказав Керні, колишній олімпійський спортсмен. Неточна оцінка може змусити людей, які харчуються, припустити, що вони спалюють більше калорій, саботуючи їх зусилля для схуднення.

Неточна оцінка може змусити людей, які харчуються, з'їсти більше калорій, ніж слід, не схуднути і здатися, сказав він.

Дослідження Університету Пенсільванії ілюструє, як BMR змінюється у фізично подібних людей. Дослідження розглядало 120 жінок із зайвою вагою, які були однакового віку, ваги та зросту. Їх показники BMR коливались від 1263 до 2252, у середньому 1778.

HealtheTech провела власне дослідження на 200 жінках, порівнявши стару формулу з вимірами BodyGem. У 50 відсотках випадків різниця становила 200 калорій і більше, сказав Керні. - Це пара фунтів на місяць.

Хікі, професор ХСС, погоджується з концепцією BodyGem, але заявив, що не впевнений, що це відповідь на проблему зростаючої ваги країни. За останніми підрахунками, 61 відсоток американців страждає від надмірної ваги або ожиріння.

"Я скептично ставлюсь до того, що надання такої інформації людям призведе до такої суттєвої різниці. У нас вже роки роблять лічильники калорій, і вони, здається, зустрічаються з вражаючою відсутністю успіху".

Зміна поведінки - головне, сказав він.

"Єдине, що ми можемо зробити, це вийти і бути активними", - сказав він. "Це змінить ваш загальний рівень метаболізму протягом 24 годин".

Додавання бігу або прогулянки до дня може призвести до загальної швидкості метаболізму від 2000 до 3000, сказав він. Ті, хто робить це і зберігає рівень споживання калорій нижче 2000, втрачають вагу ефективніше, ніж той, хто діє на дієті без фізичних вправ, сказав він.

Приборкання метаболічного вогню за допомогою фізичних вправ ще важливіше для тих, хто дієт, оскільки вони втрачають вагу, швидкість опіку, ймовірно, зменшиться. Це пояснюється тим, що вони втрачають м’язову масу, що спалює жир, разом із жиром, сказав Хікі.

Зростання знань про те, що чиста м’язова маса впливає на обмін речовин і втрату ваги, призвело до бурхливої популярності силових тренувань.

Брайан Барклі, фітнес-директор Атлетичного клубу Черрі-Крік у місті Черрі-Крік, штат Колорадо, сказав, що нещодавно бачив, що базовий рівень метаболізму у клієнта зменшився з 1080 до 1860 після шеститижневої програми вправ та силових тренувань.

Протидія діям, що сповільнюють дію на обмін речовин, з посиленням фізичних вправ зменшить ефект "плато", який виникає, коли дієти раптово перестають бачити результати, сказав Барклі.

Барклі, користувач BodyGem, вважає, що відстеження коливальних показників метаболізму та регулювання калорій є запорукою успіху.

"Ставки слід перевіряти кожні чотири-шість тижнів", - сказав він, особливо для тих, хто тільки починає програму вправ.

Як тільки вони вивчають свій BMR, деякі люди дізнаються, що занадто скорочують споживання калорій. Вживання занадто мало калорій може призвести до невдачі через інстинкт організму накопичувати жир як захист від голоду, сказав Керні. Жінки схильні до накопичення жиру більше, ніж чоловіки, додав він.

Дієтам також слід остерігатися небезпеки використання стимуляторів для підвищення рівня метаболізму.

"Я б сказав, що переважна більшість з них не працює, і деякі з них можуть бути шкідливими", - сказав Хікі, маючи на увазі продукти, що містять ефедру, траву, також відому як маджуан.

Інші нездорові способи підсилити метаболізм включають кофеїн і нікотин, сказав Керні.

І коли дієти припиняють вживати продукти на основі стимуляторів, втрачена вага майже гарантовано повернеться, сказав він.

Метаболізм також падає у міру старіння людей - близько 3 відсотків на десятиліття - тому людям потрібно періодично коригувати свій "енергетичний баланс", тобто менше їсти або більше робити, - сказав Керні.

Незважаючи на те, що нові продукти можуть допомогти усунути здогади при підрахунку швидкості метаболізму, люди можуть схуднути самостійно. Успіх, за словами Хікі, відбувається завдяки помірним змінам способу життя. Ніхто ніколи не повинен знижувати споживання калорій нижче 1000, і всі повинні додавати помірні фізичні навантаження, сказав він.

"Трохи менше входить, трохи більше виходить".