Скоро оздоровся: Що їсти, коли ти хворий

Зима приносить десятки вірусів та інших скарг на здоров’я, часто змушуючи нас відчувати себе знесиленими або тягнутися до тканин. Дієтолог Кейтлін Рейд розкриває продукти, які можуть допомогти вам подолати зимові негаразди.

Застуда та грип

Нежить і біль у горлі - два ознаки того, що настала зима. Застуда і грип, як краплі в повітрі, поширюються від людини до людини, коли люди кашляють або чхають. Їх можна вдихати безпосередньо або розповсюджувати, коли людина торкається поверхні, де потрапили краплі. Потім мікроби потрапляють в організм через рот, ніс або очі. Хоча, як правило, вони не загрожують життю, вони коштують нашому суспільству величезної суми з точки зору відвідувань лікарів, днів хвороби та загального дискомфорту. Хоча немає жодних доказів того, що застуда чи грип пов’язані з тим, що ми їмо, харчування надзвичайно важливо для підтримки імунної функції організму. Систему імунітету можна підвищити за допомогою таких продуктів:

Цитрусові фрукти

Оскільки цитрусові фрукти наповнені вітаміном С, вони допомагають зменшити тривалість та тяжкість застуди, якщо приймати їх як профілактичний засіб. Огляд дослідження показав, що регулярне вживання 200 мг вітаміну С скорочує тривалість застуди на 8% у дорослих та на 14% у дітей. Великі дози вітаміну С також, швидше за все, полегшують симптоми застуди, полегшуючи переживання. Якщо ви їсте 5+ на день, ви вже отримуватимете 150-200 мг або більше вітаміну С щодня. Для підживлення зими додайте більше сезонних цитрусових - це те, що потрібно нашому організму!

Часник

Розповідь старих дружин про те, що часник допомагає боротися із застудою та грипом, може бути просто правдивою. Користь часнику для здоров’я може бути пов’язана з алліцином, органічною сполукою, яка надає часнику характерний запах та багато його антиоксидантних властивостей. Дослідження, опубліковане в журналі "Advances in Therapy", показало, що люди, які отримували добавку часнику, що містить аліцин, мали меншу тривалість хвороби і мали меншу ймовірність застуди, ніж ті, хто не приймав добавку. Використовуючи часник у кулінарії, витягніть з нього найкраще, давши йому постояти 10-15 хвилин після нарізання. Подрібнення активує фермент, який виділяє деякі корисні сполуки часнику. Якщо ви приготуєте його занадто рано, фермент не встигне зробити свою магію. Спробуйте такі страви, як обгортання від яловичого тікка, середземноморська курка Лаури або гостра яловичина Ребекки. Ці рецепти включають перець чилі, що містить часник або капсаїцин, які можуть тимчасово відкрити носові ходи та дихальні шляхи, щоб легше дихати.

Пийте зелений чай

Зелений чай не тільки тримає вас у спокої, але й розслабленим, але також може зменшити ймовірність та тяжкість захворювання. Дослідження 2007 року, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що люди, які приймають препарат зеленого чаю як капсулу, перенесли майже на чверть менше приступів простуди та грипу та мали на третину менше днів хвороби порівняно з тими, хто отримував плацебо . Імунна система людей, які приймали капсули із зеленим чаєм, виробляла більше клітин, які боролись із хвороботворними бактеріями та вірусами. Лабораторні дослідження також виявили, що сполуки із зеленого чаю можуть інгібувати вірус грипу. Будь-хто за чашкою?

Зимова депресія

Зима вас опустила? Ну, ти не єдина. Сезонні афективні розлади (SAD), також відомі як зимова депресія, є формою депресії, спричиненою хімічним дисбалансом мозку, пов'язаним з нестачею світла взимку та подальшими змінами циркадного ритму (годинник тіла). Хоча САД, ймовірно, зачіпає небагато жителів Нової Зеландії, більша частина може страждати від більш м'якої версії, відомої як субсиндромальна САД, яка викликає такі депресивні симптоми, як млявість, тривожність, перепади настрою, переїдання та порушення сну.

Їжте вуглеводи з низьким рівнем ГІ

Встановлено, що макарони та інші вуглеводи з низьким вмістом ГІ, такі як цільнозерновий хліб, підвищують рівень серотоніну в організмі. Серотонін є нейромедіатором «задоволення», який підвищує настрій і самопочуття, тому вживання макаронних виробів може допомогти відновити баланс «щасливих» хімічних речовин у нашому мозку. Не всі вуглеводи рівні, тому уникайте рафінованих, цукристих вуглеводів, які дають короткочасний приріст серотоніну за рахунок різкого падіння незабаром після цього. Дотримуйтесь вуглеводів з низьким вмістом ГІ, і ви не тільки підтримаєте рівень серотоніну, але і зменшите тягу до солодкої їжі. Спробуйте наш рецепт індивідуальної лазані у вільній формі.

Перекус йогуртом

Йогурт містить триптофан, амінокислоту, необхідну для виробництва серотоніну. Йогурт також містить вуглеводи, які допомагають зробити триптофан більш доступним для мозку, а також кальцій, що робить мозок ефективнішим при використанні триптофану. Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі клінічного харчування, вибір йогурту, що містить пробіотики, може підвищити настрій у людей, які вже страждають від зниженого настрою.

Отримайте свій вітамін D

Австралійські дослідження показали, що додатковий вітамін D може значно покращити настрій у здорових людей. Щоб підвищити власний настрій, переконайтеся, що ви отримуєте дозу «сонячного вітаміну». Взимку протягом більшості днів прагніть 30 хвилин на сонці, при цьому 15% шкіри не покривається одягом. Багато з нас не отримують достатньо сонячного світла взимку, тому поповніть лососем, тунцем та яйцями - усі корисні джерела вітаміну D - або спробуйте продукти, збагачені вітаміном D, такі як молоко Анлен.

Їжте бразильські горіхи

П’ять досліджень повідомляють, що дефіцит мінералу селену пов’язаний із погіршенням настрою, але допоможе лише один-два бразильських горіха щодня. Однак помірність важлива - якщо у вас є вісім бразильських горіхів щодня, вам загрожує потрапляння шкідливої кількості селену.

Кашель та інфекції грудної клітки

Тісна грудна клітка, хрипи та постійний кашель - все це ознаки зараження грудної клітки. Дві найпоширеніші інфекції грудної клітки - бронхіт та пневмонія - найчастіші у прохолодні місяці і можуть бути викликані вірусом або бактеріями. Маленькі діти, люди похилого віку, курці та люди, які вже хворі, найбільш схильні до розвитку інфекцій грудної клітки.

Готувати з кольором

Спробуйте жовті та оранжеві овочі, такі як морква, гарбуз та кабачок. Ці овочі є чудовими джерелами бета-каротину, антиоксиданта, який розщеплюється в організмі з утворенням вітаміну А. Вітамін А допомагає білкам, які регулюють взаємодію між клітинами, основою імунної системи. Дослідження також припускають, що вітамін А може допомогти зберегти здоров’я дихальної системи, що особливо корисно при застуді чи грипі.

Потягніть на курячому супі

У 2000 році американські дослідники виявили, чому курячий суп насправді є засобом від застуди. На додаток до забезпечення харчування та зволоження, дослідження показало, що курячий суп містить протизапальні властивості, які можуть полегшити інфекції грудної клітки. Домашній або куплений курячий суп все одно матиме терапевтичну користь за умови, що його подають гарячим; нагріта рідина краща за холодну рідину, коли ви намагаєтеся видалити слиз із верхніх дихальних шляхів.

Отримайте свій вітамін D

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну D, оскільки дослідження показали, що він зменшує ймовірність респіраторних інфекцій. Недавнє американське дослідження, проведене 19 000 дорослих та підлітків, показало, що здорові люди з найнижчим рівнем вітаміну D мали приблизно на 40% більше шансів нещодавно перенести респіраторну інфекцію, ніж ті, у кого рівень вітаміну D вищий. Ризик ще більший для людей з хронічними респіраторними розладами, такими як астма та хронічна обструктивна хвороба легень (прогресуюча хвороба, яка ускладнює дихання), тому переконайтеся, що ви отримуєте трохи сонячного світла щодня, і їжте продукти з високим вмістом вітаміну D, такі як тунець, лосось та яйця.

Їжте яловичину і баранину

Окрім того, що яловичина або баранина багаті залізом, це також чудове джерело цинку, важливого мінералу для виробництва імунних клітин. Цинк також забезпечує належну функцію лейкоцитів - білих кров'яних тілець, які захищають організм від інфекцій та сторонніх речовин. З цієї причини добавки цинку розглядалися як засіб зменшення інфекцій дихальних шляхів, хоча докази все ще слабкі. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти роль цинку в профілактиці та лікуванні застуди та зрозуміти, як він може працювати.

Зимовий набір ваги

Холодна погода, як правило, рухає життя всередині - навколо обіднього столу, на диван і під ковдри. Ми використовуємо нижчу температуру як виправдання своєї бездіяльності, і нелогічно вважаємо, що нам потрібно більше їжі для палива, незважаючи на наш зменшений рух. Широкі спортивні штани маскують нашу зростаючу талію, і взимку середня людина набирає від півтора до одного кілограма. Але збільшення ваги взимку не повинно бути неминучим.

Насолоджуйтесь молочним гарячим шоколадом

Кружка обробленого молочного гарячого шоколаду вбиває двох зайців - ви розчавите солодку тягу і отримаєте порцію молока. За словами дослідників з Університету Теннессі, в обробленому молоці є все: кальцій для збільшення розщеплення жиру в жирових клітинах, магній і фосфор для посилення ефекту кальцію та білок для збереження м’язової маси під час схуднення. Насолоджуйтесь гарячим молочним напоєм, коли ви згортаєтеся перед нагрівачем.

Залийте салатом

Вживання великого салату перед їжею може зменшити споживання кілоджоулів на 17% залежно від виду салату та заправки. Це робиться шляхом створення розтягнення шлунку, що посилює почуття ситості та зменшує загальне споживання кілоджоулів. Якщо ви не любите їсти салати взимку, низькокілоджільні овочі, такі як кабачки та брокколі, теж зроблять свою справу.

Відчуття млявості

Хворобливе тіло, чиста втома та сонливість - все це ознаки млявості. Хоча іноді за перевтомою можуть бути серйозніші причини, млявість, пов’язана із застудою, незабаром може полегшитись сном, зменшенням стресу, відпочинком та повноцінним харчуванням.

Їжте продукти, багаті тіаміном

Тіамін, вітамін групи В, допомагає розщеплювати вуглеводи до корисної енергії, допомагаючи живити протягом дня пружиною на кроці. Неадекватний тіамін може спричинити загальну млявість, втрату апетиту та відчуття оніміння та слабкості. Збільште щоденне споживання, додавши дві ложки багатих тіаміном пшеничних зародків до ранкової каші.

З’їдайте 3-4 порції червоного м’яса на тиждень

Вживання достатнього заліза запобігає не тільки анемію, але і почуття млявості. Залізо також підвищує імунітет. Вживання в їжу червоного м’яса, багатого залізом, також є чудовим способом отримати дозу амінокислоти тирозину, яка підвищує рівень хімічних речовин мозку дофаміну та норадреналіну. Вони можуть допомогти вам почуватись більш пильними та зосередженими. Збільште споживання заліза за допомогою наших рецептів з яловичини з брюссельським соусом та картопляним запіканками.

Отримайте достатньо вітаміну В12

Цей важливий вітамін тісно співпрацює з іншими вітамінами групи В, щоб регулювати утворення еритроцитів і сприяти кращій роботі заліза в організмі. Недостатній вітамін В12 пов’язаний із втомою, задишкою, онімінням і поколюванням пальців ніг та пальців. Вітамін В12 також допомагає синтезувати кофермент S – аденозилметионін, сполуку, що бере участь у імунній функції та настрої, тому їжте такі продукти, як нежирне м’ясо, риба та нежирні молочні продукти, для здорової зими.

Сухість шкіри та губ

Холодний вітер і екстремальна температура можуть дати нам суху шкіру та потріскані губи. Низька вологість, яка витягує вологу з нашої шкіри, може порушити делікатний водний баланс нашої шкіри, заважаючи нашій шкірі функціонувати в найкращому вигляді.

Пийте багато води

Наша шкіра діє як міцний, але гнучкий захисний бар'єр проти крайнощів, за умови, що вона добре зволожена. Але якщо вміст води у шкірі опускається нижче 10%, вона стає сухою, менш еластичною і дедалі більше схильною до пошкоджень. Ви можете запобігти висиханню шкіри взимку, вживаючи гарячі супи, воду, чай та вживаючи різноманітні фрукти та овочі, багаті рідиною. Наявність пухкої шкіри є ознакою збереження ліпідної структури наших клітин, що є життєво важливим для збереження води властивостями шкіри та запобігання стягуванню шкіри.

Споживайте омега-3

Омега-3 жири вносять багато переваг для нашого здоров'я, включаючи здорову структуру клітин шкіри. Чим сильніші клітини шкіри, тим краще шкіра утримує вологу, що має додатковий бонус у підтримці вигляду шкіри в пухкому стані. Жирна риба - чудовий соус омега-3.

Щодня отримуйте вітамін С

Вітамін С може допомогти зменшити сухість шкіри та зморшки. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що збільшення споживання вітаміну С було пов’язане з невеликим зменшенням ймовірності сухості та зморшок шкіри. Ще одна вагома причина додавати ківі та апельсини до своїх 5+ на день.

Їжте омега-6

Жир омега-6, лінолева кислота, є компонентом шкірного сала - маслянистої речовини, що виробляється залозами шкіри для змащення та захисту. Лінолева кислота робить це, блокуючи потрапляння шкірних речовин у шкіру, одночасно дозволяючи воді виходити. Більший прийом лінолевої кислоти пов'язаний зі зменшенням сухості шкіри та меншою усадкою. Хорошими джерелами є насіння соняшнику, сафлор і соняшникова олія.

Шлункова помилка

Зимові клопи в шлунку викликають неприємні інфекції, які тривають лише кілька днів, але надзвичайно заразні і легко поширюються. Ви можете здатися добре, і тоді, без попередження, відчуєте сильну блювоту і, можливо, діарею. Постійна втрата рідини може призвести до надзвичайної дегідратації.

Пийте спортивні напої

Такі напої, як Powerade та Horleys Replace, допомагають швидко відновити рідину та електроліти, забезпечуючи при цьому необхідні вуглеводи для енергії. Хоча спортивні напої спеціально розроблені, щоб допомогти регідратації та заміні електролітів у спортсменів, спортивний напій також може принести користь людям, особливо дітям, із шлунковими помилками. (Хворі діти, які страждають від блювоти, лихоманки та діареї, можуть дуже швидко зневоднюватися.) Випадки сильної діареї та блювоти вимагають консультації фахівця, тому проконсультуйтеся з лікарем.

Спробуйте сухі сухарики

При розладі шлунка найкраще їсти легкозасвоювані продукти, такі як сухі крекери або тости. Крекери, сухі або з невеликою кількістю мармітів, є другим найбільш рекомендованим засобом лікування нудоти та блювоти (друге місце після вживання невеликих частих прийомів їжі). Це м’яка їжа, яка легко засвоюється організмом і добре переноситься. Коли ви не можете сушити сухарі, інші продукти, такі як крупи, рис і фрукти, можуть бути повернуті в раціон, але уникайте жирної та гострої їжі, оскільки це може викликати неприємність у шлунку.