Готувати один раз, їжа протягом тижня

Виділіть три години на неділю та зробіть кілька попередніх страв на тиждень легких вечерь.

Все, що потрібно, - це один недільний обідній сеанс приготування їжі, щоб вечеряти сортувати на тиждень попереду! У нашому процесі, що складається з трьох частин, просто підготуйте рецепти базових сумішей, зберігайте їх у холодильнику/морозильній камері, а потім вам просто знадобиться деякий практичний час, щоб зібрати свої обіди на тиждень.

Частина 1: Що робити в неділю

Перш ніж почати, переконайтеся, що у вас є ...

Для приготування їжі

Всі інгредієнти зі списку покупок (див. Нижче)
Велика сковорода для смаженої курки
Великий мішок для смаження
Велика сковорода з антипригарним покриттям
Велика антипригарна каструля
Гострі ножі
Кухонні ножиці
Блендер або кухонний комбайн

Для зберігання та маркування

Контейнери та морозильні камери
Етикетки та маркери

Крок 1

Почніть зі зняття шкірки з курки для запікання. Для швидкості та зручності використовуйте ножиці для обробки шкіри курки. Розігрійте духовку до 190 ° C (див. Частина 2: Рецепти основної суміші нижче).
Кухар підготовлений курка протягом 1 1/2 години. Місце часникова цибулина на сковороді біля курки і варити 30-35 хвилин до золотисто-коричневого кольору.
Підготуйся Смачна суміш нуту(див. Частина 2: Рецепти базових сумішей нижче).
Перевірте часник.
Підготуйся Основна суміш фаршу(див. Частина 2: Рецепти базових сумішей нижче).
Використовуйте половину для приготування суміші з фаршу (чашки салату з фаршу, вівторок), а іншу - для приготування фрикадельок (котлети з спагетті, п’ятниця).
Після приготування курки витримайте 10 хвилин, потім дістаньте з пакета і залиште охолоджуватися.
Готуйте моркокканський кус-кус (ізраїльський курячий салат з курячого м’яса, понеділок), дотримуючись вказівок, але використовуючи лише 1 столову ложку олії без солі Після приготування залиште постояти 10 хвилин.
Підготуйся Основна суміш рисових салатів(див. Частина 2: Рецепти базових сумішей нижче).
Розбийте курку на шматочки розміром укусу, відкидаючи будь-який жир.

Крок 2

Розділіть підготовлені основні суміші на правильні розміри порцій у закритих контейнерах:

Розподіліть смачну суміш нуту на 3 порції та упакуйте у 3 окремі ємності з написом «Куряче каррі», «Пряні яйця нуту» та «Чашки салату з фаршу».
Упакуйте основну суміш рисових салатів в одну ємність.
Розділіть і упакуйте смажену курку на 2 порції з написом «Ізраїльський салат з курячого куску» та «Куряче каррі» відповідно.
Пакуйте марокканський кус.
Упакуйте цибулину часнику.
Розділіть основну суміш фаршу на 2 чашки салату з фаршу (вівторок) та тефтелі зі спагетті (п’ятниця).

Крок 3

Зберігайте підготовлені інгредієнти ...

У холодильнику:

1 порція основного смаженого курки для ізраїльського курячого салату з кускусу (понеділок).
1 порція марокканського кускусу (понеділок).
Цибулина смаженого часнику для ізраїльського салату з курячого куску (понеділок) та гострого яйця нуту (середа).
Заправка до основної суміші рисових салатів (вівторок).
1 порція Смачна суміш нуту для гострих яєць нуту (середа).

У морозильній камері:

1 порція Основна суміш фаршу для чашок салату з фаршу (вівторок).
Основна суміш рисових салатів без заправки для чашок салату з фаршу (вівторок).
2 порції Смачна суміш нуту для чашок салату з фаршу (вівторок) та курячого каррі (четвер).
1 порція курячого смаженого курки для курячого каррі (четвер).
1 порція Основна суміш фаршу для фрикадельок зі спагетті (п’ятниця).

Найкращі поради щодо успішного заморожування

Продукти, що заморожуються, повинні бути якомога свіжішими.
Перед заморожуванням продукти повністю охолодити. Заморожування їжі в гарячому стані підвищує температуру морозильної камери та може спричинити розморожування інших продуктів.
Ніколи не заморожуйте нічого, що вже заморожено.
Переконайтесь, що ви правильно загортаєте продукти та складаєте їх у герметичну тару або пакет.
Заморозьте предмети в запропонованій кількості, щоб у вас не було втрат.
Чітко маркуйте продукти маркером. Дати, якщо ви не збираєтесь їсти протягом запланованого тижня.
Перед приготуванням їжу ретельно розморозьте. Дістаньте з морозильної камери на ніч перед приготуванням на наступний день і зберігайте в холодильнику.
Видаліть якомога більше повітря з предметів, які упаковуються в мішки з морозильною камерою.

Список покупок

Свіжі овочі та фрукти

1 лимон
5 гілочок чебрецю
5 гілочок розмарину
2 цибулини часнику
3 червоних або білих цибулини
1 великий пучок свіжого коріандру
8 помідорів
Свіжий імбир із шматочком 3 см
7 зеленої цибулі
2 стебла селери
3 червоні стручкові стручки
3 невеликих огірка
капуста - 8 склянок
1 головка салату або салату айсберг
свіжа м'ята
зелень салату - 4 склянки
гриби - 2 склянки
2 моркви
1 кабачок
2 зелені стручкові стручки
дика ракета - 4 склянки

Заморожені овочі

Охолоджені предмети

9 яєць
сир пармезан - 3 столові ложки
тертий нежирний сир - 200г
нежирний звичайний йогурт - 1/3 склянки

М'ясо та птиця

1 х розмір 20 свіжих (смажених) курчат
1 кг нежирного фаршу з яловичини

Пляшки/консерви, сухі товари

1/2 склянки безмасляних в'ялених помідорів
1/4 склянки шматочків перцю пеппаде
2 банки по 400 г подрібнених помідорів
червоне вино - 1/2 склянки
сушена червона сочевиця - 1/2 склянки
2 х 400 г банки нуту
375 мл консервованого молока зі зниженим вмістом жиру
200г сушених спагетті
коричневий рис - 1 1/2 склянки
султани - 2/3 склянки
заправка для винегрету - 8 ст
бальзамічний оцет— 4 ст
700 г банки пасати з часником і базиліком
зелена паста каррі— 4 чайні ложки
Кокосове молоко Trident lite - 1/2 склянки
1/4 склянки волоських горіхів або мигдалю

Приправи та скоби

Перевірте свою комору, щоб побачити, що у вас вже є в магазині:

оливкова олія
масляний спрей
сіль, приправити
пластівці чилі
свіжомелений чорний перець
порошок каррі - 4 чайні ложки
коріандр мелений - 2 чайні ложки
кмин - 1 чайна ложка
паприка - 1 чайна ложка
перець чилі - 2 чайні ложки
панірувальні сухарі - 50г
томатна паста - 4 чайні ложки
сільський цільнозерновий хліб - 200г

Частина 2: Рецепти базових сумішей

Ось основні рецепти міксів (див. Частина 3: Ваш тиждень вечері, нижче, для щоденних рецептів).

Основна смажена курка

Робить 2 порції
Загальна вартість 19,00
Час зробити 2 години

1 х розмір 20 свіжих (смажених) курчат (725-750г м’яса з курки)
1 лимон, нарізаний скибочками
4-5 гілочок чебрецю
5 гілочок розмарину
свіжомелений чорний перець або пластівці чилі
1 цибулина часнику
масляний спрей

Крок 1 Розігрійте духовку до 190 ° C. Шкіра курки (це робиться дуже швидко за допомогою кухонних ножиць). Заповніть порожнину скибочками лимона та трохи чебрецю та розмарину. Приправити перцем. Помістіть у мішок для запікання із залишками гілочок трави.

Крок 2 Помістіть мішок у сковороду, а часник - у сковороду. Спрей цибулину маслом. Варити 1 1/2 години. Залиште трохи охолонути, перш ніж діставати з пакета. Накрити кришкою і залишити до повного охолодження. Видаліть цибулину часнику, коли вона золотисто-коричнева, а гвоздика при стисненні м’якше.

Крок 3 Зніміть тушку і розділіть курку навпіл для ізраїльського кус-кус-салату (понеділок) та курячого каррі (четвер). Зберігайте часник у закритій тарі.

Основна суміш фаршу

Робить 2 порції
Загальна вартість $ 23,47
Час робити 45 хв

1 кг нежирного фаршу з яловичини
2 цибулини, дрібно нарізані
4 зубчики часнику, подрібнені або подрібнені
4 чайні ложки порошку каррі
1 чайна ложка паприки
1/4 склянки подрібненого свіжого коріандру

Фрикадельки

1 яйце
50г панірувальних сухарів
1 столова ложка олії

Чашки салату змішати

4 чайні ложки томатної пасти
400г можна подрібнених помідорів
1/2 склянки червоного вина

Крок 1 Помістіть фарш у велику миску з цибулею, часником, порошком каррі, паприкою та коріандром. Змішати разом.

Крок 2 Розділіть суміш навпіл і до порції тефтелей додайте яйце, сухарі та олію. Сформуйте приблизно 28 котлет. Помістіть в ємність і позначте фрикадельки.

Крок 3 Щоб чашки салату змішали, залиште фарш на сковороді з масляним розпилювачем і нагрівайте до рівномірного підрум’янення. Додати пасту, помідори та вино. Варити ще 10 хвилин. Помістіть у ємність та позначте чашки салату фаршем.

Зробіть його безглютеновим: перевірте, чи порошок каррі не містить глютену, і використовуйте безглютенові сухарі та томатну пасту

Смачна суміш нуту

Робить 3 порції
Загальна вартість $ 13,95
Час робити 25 хвилин

1 цибулина, нарізана кружальцями
2 зубчики часнику, подрібнені
Імбир свіжий, натертий на тертці 3 см
8 помідорів, подрібнених
масляний спрей
1 чайна ложка кмину
2 чайні ложки меленого коріандру
щіпка пластівців чилі
1/2 склянки сушеної червоної сочевиці
375 мл консервованого молока зі зниженим вмістом жиру
2 банки нуту по 400 г, нут, зціджений, промитий

Крок 1 Помістіть цибулю, часник, імбир і помідори в процесор і обробляйте, поки вони не утворюють пюре.

Крок 2 Збризніть сковороду маслом, потім додайте пюре зі спеціями і варіть кілька хвилин.

Крок 3 Додати сочевицю з молоком та 1/2 склянки води і варити 10 хвилин. Додайте нут і варіть ще 5 хвилин.

Крок 4 Розділіть на 3 порції курячого каррі, чашок салату з фаршу та яєць гострого нуту.

Зробіть це без глютену: Перевірте, чи мелені спеції не містять глютену

Основна суміш рисових салатів

Робить 1 порцію
Загальна вартість 7,00 дол
Час робити 30 хв

3/4 склянки коричневого рису
1/3 склянки султанів
2 зелені цибулини, нарізані скибочками
2 палички селери, подрібнені
1/4 склянки шматочків перцю пеппаде
1 червоний стручковий стручок, нарізаний кубиками
1/4 склянки волоських горіхів або мигдалю, подрібнених
1 невеликий огірок, нарізаний кубиками
1/2 склянки свіжого коріандру, подрібнений
4 столові ложки заправки для винегрету (виготовляється з 3 частин оцту на 1 частину оливкової олії)

Крок 1 Зварити рис. Злийте і дайте охолонути.

Крок 2 Додайте всі інші інгредієнти, крім заправки. Змішайте і зберігайте в контейнері, щоб пізніше піти з чашечками салату з фаршу. Покладіть заправку в окрему ємність і зберігайте в холодильнику.

Зробіть його безглютеновим: не використовуйте солодовий оцет у заправці з винегрету

Частина 3: Ваш тиждень обідів

Використовуючи базові суміші (див. Частину 2, вище), ось ваші рецепти вечері на тиждень.