Скільки вправ насправді потрібно вагітній жінці?

Щоб скористатися перевагами фізичних вправ під час вагітності, потрібно додати і час, і інтенсивність.

Пренатальні фізичні вправи можуть зробити вагітність більш комфортною, запобігти ускладненням і зберегти здоров’я як вас, так і вашої дитини після закінчення терміну. Це може полегшити запор, зменшити біль у спині, зміцнити вашу серцево-судинну систему, допомогти вам набрати вагу здоровою швидкістю і навіть може допомогти зменшити ризик гестаційного діабету, прееклампсії та кесаревого розтину, повідомляє Американський конгрес акушерів-гінекологів.

Але, щоб скористатися цими перевагами, вам слід тренуватися часто - принаймні 150 хвилин на тиждень, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань, - з помірним рівнем інтенсивності.

Хочете розпочати пренатальний фітнес-план? Завдяки сертифікованим тренерам до та після пологів Aaptiv може допомогти.

Тренуйтеся майже щодня.

Як ви стискаєте ці 150+ хвилин пренатальних вправ, залежить від ваших цілей, каже Кетрін Крам, магістр, фізіолог фізичних вправ, власник Prenatal and Postpartum Fitness Consulting у Вероні, штат Вісконсин, і співавтор тренувань під час вагітності. Але, якщо це можливо, ціліться високо.

"Мені подобається бачити, як вагітні жінки займаються майже щодня, тому це є частиною її способу життя, і [отже] їй не потрібно перевчати себе після народження дитини", - говорить Крем. "Вправляйтеся п'ять днів на тиждень, якщо можете".

Хелен Бірн, спеціаліст з перинатальної фітнесу в Be-Fit Mom, автор книги «Вправа після вагітності: Як виглядати і відчувати себе найкращим», зазначає, що навіть якщо ви раніше сиділи, фізичні вправи не тільки виконуючі, але і рекомендуються. За винятком деяких станів та ускладнень, саме тому всі вагітні жінки повинні спочатку отримати схвалений план тренувань лікарями.

Змішайте кардіо та силові тренування.

Є кілька вправ, які не рекомендуються під час вагітності, особливо ті, що мають ризик падіння чи травми, але багато вправ для вагітних жінок робити нормально. Якщо ви сумніваєтеся, як ходьба, так і заняття пренатальною йогою є хорошим вибором.

"Ви хочете, щоб це було аеробно, і ви хочете проводити силові тренування через день", - говорить Крем. "Це має бути заняття, яке вам подобається, і те, що вам подобається".

Слідкуйте за рівнем інтенсивності.

Знати, що ти маєш помірну інтенсивність, означає залишатися в тонусі зі своїм тілом. Крем каже, уявіть собі шкалу від одного до десяти. Ви хочете бути на чотири чи п’ять - наполегливо працюючи, але не настільки задихаючись, що не можете вести розмову.

«Ви хочете тренуватися в зоні, яка, на вашу думку, є дещо складною. Це нормально, коли ваші м’язи після тренування відчувають трохи втому », - каже Бірн. "Ви хочете відчути психологічну енергію після тренування".

І стежте за перенапруженням. За словами Бірна, ознаки перенапруження включають:

Біль у суглобах, скутість та/або зменшення обсягу рухів під час або після тренування.
Гостра болючість/слабкість м’язів після тренування.
Біль у попереку під час або після вправ.
Будь-який тип нервового болю (ішіас, синдром грушоподібної залози).
Відчуття тяжкості у вульві.
Відчуття, що ваш живіт відскочив навколо.
Знижена координація.
Виснаження.
Задишка

Налаштовуйте фізичні вправи у міру протікання вагітності.

Під час вагітності ваше тіло буде постійно змінюватися - ви станете важчим, ваш центр ваги зміниться, і вам може бути важче перевести дух. Важливо налаштувати свій розпорядок дня відповідно до своїх почуттів.

Як тільки вам буде важко виконувати звичне п'ятиденне заняття на тиждень, трохи зменшіть інтенсивність, говорить Крем. Після цього, можливо, ви захочете зменшити частоту. Наприклад, деякі жінки, які займаються бігунством, можуть бігати в третьому триместрі; натомість інші можуть почати гуляти. Це нормально, але тривайте принаймні 30 хвилин, пропонує Крем.

"Ви повинні мати пару речей у задній кишені, з якими можна працювати і використовувати, коли [ваше] звичайне тренування вже не працює для вас", - говорить Крем. "Ви хочете продовжувати займатися спортом до моменту, як ви родите дитину"

Тримайте Aaptiv у задній кишені, щоб залишатися активними та здоровими протягом усієї вагітності.