Скільки вам справді потрібно кардіо?

Це те, що кардіо наркомани ніколи не зрозуміють, але багато хлопців просто не люблять потіти біг на п’ять миль або заняття, що триває годину. Деякі вважають такі вправи в стаціонарному режимі нудними, а інші воліють зірватися у ваговій кімнаті, де робота відбувається швидкими сплесками, - тому дзеркала у вашому тренажерному залі так переповнені.

ТАКОЖ: Біг додає рокам вашого життя

--> Але ось суть для бігової доріжки: вам потрібні кардіотренажери. Аеробні вправи можуть допомогти зменшити ризик серцевого нападу, інсульту та безліч інших проблем зі здоров’ям. Але сама сума досить мінімальна. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують всім дорослим робити принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень (на додаток до двох силових тренувань, які вражають всі основні групи м’язів). Це дві з половиною години будь-якої активності, яка підсилює ваш пульс до 60 відсотків від максимального, пояснює Надер А. Аюб, доктор медицини, лікар з первинної медичної допомоги спортивної медицини з Х'юстонського методиста в Цукровій землі, штат Техас. І хоча лабораторія фізіологічних вправ дасть вам точніші показники, він каже, що ви можете оцінити свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220. Так, наприклад, середній 38-річний хлопець має максимальний пульс 182 ударів в хвилину (BPM). Тому він хотів би, щоб його пульс коливався близько 109 ударів на хвилину під час помірних фізичних навантажень.

Але є ярлик. Ви можете скоротити вимогу до часу вдвічі - лише 75 хвилин на тиждень - якщо збільшити інтенсивність до енергійних вправ, коливаючи серцебиття до 80 відсотків від вашої максимальної. Крім того, пояснює Аюб, ви можете розповсюджувати роботу з кроком 20 або 30 хвилин протягом тижня, або стиснути її лише на пару днів у стилі воїна вихідних. "У нових дослідженнях вони починають показувати, що насправді це настільки ж ефективно для зменшення ризику серцевого нападу або інсульту, як і для тих, хто робить фізичні вправи послідовно, але з меншою кількістю щодня", - говорить він. Недавнє дослідження, проведене в Великобританії та опубліковане в Внутрішня медицина Джама проаналізував 18-річні дані обстеження здоров’я понад 63 000 респондентів, включаючи воїнів вихідних, які самостійно повідомляли. На основі своїх висновків дослідники дійшли висновку, що всього одного або двох триваліших сеансів поту на тиждень може бути достатньо для зменшення ризиків для здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання та рак.

БІЛЬШЕ: Кардіотренування для людей, які ненавидять кардіо

Щось, про що слід пам’ятати: ці цифри є вашою метою для того, щоб бути базовою здоровою людиною. Але що, якщо ваші цілі виходять за рамки загального стану здоров’я? Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів або поліпшити свої загальні спортивні результати, вирішіть подвоїти ці щотижневі рекомендації. "Для когось, хто прагне не просто зберегти те, що є зараз, але і отримати результати - можливо, мати кращу фізичну форму або підготувати себе до занять спортом, який вимагає набагато більшої аеробної активності, наприклад, футболу чи баскетболу, - то я б сказав що дотримання цих рекомендацій щодо 300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних аеробних навантажень, а також зміцнення м’язів було б для них більш корисним », - говорить Аюб.

--> Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!