Як розірвати за 30 днів - Поради та підказки, які працюють

Якщо вам цікаво, як розірвати за 30 днів, або ви хочете знати, чи можливо це взагалі, ця стаття для вас.

Скептики стверджують, що жодним чином за місяць ви не зможете перетворити своє тіло і виглядати бадьоро. Реальність така, що вас можуть розірвати за 30 днів!

Це потягне за собою зусилля та послідовність, але якщо ви докладете зусиль, ви зможете знизити жир і покращити м’язовий тонус протягом місяця. Можливо, не в тій мірі, в якій ви бажаєте, але вам буде добре на шляху.

Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам швидко розірвати.

Примітка: Викладена нижче програма тренувань є дуже складною. Якщо ви ніколи раніше не займалися, це не для вас. Навіть якщо ви певний час займалися фізичними вправами, перед тим, як робити спроби, проконсультуйтеся з лікарем.

Зміст

Чи потрібно мені якесь спеціальне обладнання?

Щоб швидко розірвати, потрібно деяке обладнання. A домашній тренажерний зал ідеально, але це не обов’язково. Гантелі різної ваги від легких до важких теж добре працюють. Також вам знадобиться зручний тренувальний одяг та підтримуюче спортивне взуття.

Вам доведеться їсти здорову їжу, яка може коштувати трохи дорожче. Однак ви заощадите гроші, не вживаючи шкідливу їжу.

Отримайте розірвану формулу за 30 днів

1) Силові тренування 6 днів на тиждень

Багато людей обтяжують тренування 3 або 4 рази на тиждень. Цей графік буде добре працювати, якщо ви хочете, щоб його розірвали приблизно через 90 днів. Однак, щоб розірвати через 30 днів, вам потрібно буде вдосконалити гру.

Протягом наступних 30 днів ви будете тренуватися з гирями шість днів на тиждень, використовуючи як легкі, так і важкі гантелі або гирі. Робіть три дні і один вихідний.

Наприклад, тренуйтеся в неділю, понеділок та вівторок. Візьміть день відпочинку в середу, а потім тренуйтеся протягом наступних трьох днів. Вправи таким чином дозволять вам націлити всі свої м’язи двічі протягом одного тижня.

Щоб тонізувати все тіло, протягом перших трьох днів працюйте по черзі верхньою, середньою та нижньою частинами тіла. Відпочиньте, а потім починайте спочатку, дотримуючись тієї ж послідовності протягом наступних трьох днів.

Наприклад, ви могли тренувати груди, плечі, спину і руки в перший і п’ятий дні, прес і талію в два і шостий дні, а сідниці і ноги - в третій і сьомий дні.

Для перших трьох тренувань використовуйте легкі гирі і виконуйте від 12 до 15 повторень за серію. Ваші наступні три тренування включатимуть великі ваги, і ви повинні робити від 6 до 8 повторень за серію. Ваш поточний рівень сили визначатиме, що для вас є легким і важким. Якщо ваша форма починає страждати, вага, який ви використовуєте, занадто важкий.

Не забудьте зробити розминку перед тренуванням, а потім охолодження. Це допоможе вам отримати максимум від сеансів та уникнути травм.

2) Робіть тренування з гігантських наборів

Я великий шанувальник гігантських наборів. На мою думку, вони обов’язкові, якщо ви хочете, щоб вас розірвали за 30 днів.

Швидкий темп гігантських тренувань робить інтенсивні сеанси, що сприяють швидкому зростанню м’язів та спалюванню жиру. Вони також надають кардіо переваги.

В основному, ви оберете принаймні чотири вправи для тієї частини тіла, яку збираєтесь тренувати. Наприклад, ви оберете чотири різні вправи для верхньої частини тіла, середньої частини тіла та нижньої частини тіла. Робіть кожну з вправ одну за одною, доки ви не виконаєте 10 або 12 повторень, з перервою не більше 10 секунд. Коли ви виконаєте всі вправи один раз, ви виконаєте один гігантський набір.

У цей момент слід відпочити хвилину-дві, а потім повторити всі вправи з самого початку. Для кожної частини тіла, яку ви тренуєте, зробіть в цілому 3-4 гігантські підходи. Це еквівалентно виконанню 12-18 традиційних сетів.

Повірте мені, коли я скажу, що вам сподобається ваш вигляд і почуття, якщо ви будете робити гігантські набори шість разів на тиждень протягом наступних 30 днів!

3) Робіть 15-20 хвилин Cardio Daily

Те, що гігантські набори тренувань дають кардіо-переваги, ще не означає, що ви можете врятуватися, не займаючись кардіо взагалі. Вам захочеться робити кардіо щодня протягом наступних 30 днів. Поряд із покращенням здоров’я вашого серця, це буде спалювати жир, що змусить ваші м’язи виглядати чіткіше.

Виберіть будь-яку форму вправ, яка вам подобається, будь то біг підтюпцем, швидка ходьба, біг, використання кардіотренажерів, танці або їх поєднання. Якщо ви хочете робити довші заняття, тримайте їх не більше 30 хвилин, не частіше двох-трьох разів на тиждень.

Дослідження показують, що біг довше 45 хвилин одночасно руйнує м’язи. Інше дослідження зробило висновок, що 25 хвилин три рази на тиждень є граничною точкою, і що частіший або триваліший біг перешкоджає набору м’язів.

Причиною цього є те, що тривалі кардіотренування підвищують рівень гормону кортизолу. Високий рівень кортизолу обмежує набір м’язів і знижує рівень тестостерону. Насправді після бігу в марафоні рівень кортизолу майже подвоюється, а рівень тестостерону зменшується вдвічі.

Ще однією причиною того, що переборщити з кардіотренуванням може бути непродуктивним, є те, що наші м’язи ростуть і відновлюються між, а не під час тренувань.

4) Їжте розумно

Зосередьте свій раціон на здоровій їжі та помірних порціях. Виріжте шкідливу їжу, але не голодуйте. Якщо ваша дієта занадто низькокалорійна, ваше тіло використовуватиме м’язи як паливо. Він також перейде в режим голодування і спалить менше калорій.

Обов’язково вживайте достатню кількість продуктів, багатих білками, хороших вуглеводів та корисних жирів.

Білок формує і відновлює м’язи, тому є важливим компонентом будь-якої здорової дієти. Ще важливіше, коли вашою метою є ріст м’язів.

Для нарощування м’язів більшість фахівців з фітнесу рекомендують вживати щодня по 0,6 г до 1,1 г білка на кожен ваговий фунт.

Продукти, багаті білками, включають нежирне м’ясо, таке як індича чи куряча грудка, риба, яйця, тофу, соя, бобові та квасоля.

Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну організму та м’язам для посиленого тренування, тому переконайтеся, що ви вживаєте достатньо їжі, якщо хочете, щоб вас розірвали. Вуглеводи, які будуть найбільш корисними, включають такі овочі, як солодка картопля, зимові кабачки та будь-які коренеплоди. Бобові, лобода та гречка - інші хороші джерела вуглеводів. Тримайтеся подалі від порожніх вуглеводів, таких як тістечка, печиво та цукерки, білий хліб, біла паста тощо.

Хоча ви хочете обмежити насичені та трансжири, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість корисних жирів. Корисні жири посилять ваш метаболізм, полегшуючи зниження рівня жиру в організмі.

Ще одна причина, чому жири важливі, полягає в тому, що дослідження показали, що людям, які строго займаються спортом, дотримуючись дієти з дуже низьким вмістом жиру, важко нарощувати м’язи.

Корисні жири включають оливкову олію, оливки, топлене масло, авокадо, горіхи, насіння чіа, грецький йогурт та темний шоколад.

Отримайте розірваний за 30 днів Резюме

Якщо ви хочете, щоб вас розірвали за 30 днів або за 90 днів, поради на цій сторінці допоможуть вам дістатися.

Щоб підбити підсумок, вам доведеться силовий тренуватися шість днів на тиждень, роблячи один вихідний день кожні три дні, і чергувати легкі та важкі ваги.

Ви будете робити гігантські тренувальні набори, фокусуючись на одній зоні тіла за сеанс і виконуючи три-чотири підходи з чотирьох різних вправ, роблячи невелику перерву між підходами.

Прагніть спати вісім годин на ніч і їжте поживну їжу, щоб знизити жир у своєму тілі, щоб ви могли бачити м’язи, які ви будуєте.

Виконайте все вищезазначене, і розірвання за 30 днів може стати реальністю.