Порушення м’язів

Том Келсо

Сент-Луїс, Іллінойс, США

Міцність та кондиціонування

Протягом останніх мільйонів років це було одне з найбільш побитих питань: скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?

Більшість підлітків та дорослих чоловіків - а тепер жінки у грі на заліза - гаряче шукають відповіді. Звичайний погляд, природно, призводить до думки, що споживання більше має бути кращим, якщо метою є більша м’язова маса (Super-Size Me!). Так, макроелементи потрібні для побудови м’язів, але точно скільки?

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, підготувало звіт Правління Інституту медицини з метою визначення оптимального споживання макроелементів білка, вуглеводів та жирів.

Щодо споживання білка, вони визначили рекомендовану добову норму (RDA) для тих, хто досяг 18 років і старше, становив 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Якщо говорити просто англійською, це означає, 36 грамів на фунт ваги тіла.

Було також зазначено, що дієтичні рекомендації, опубліковані Міністерством сільського господарства США та урядовими програмами, такі як програма шкільного обіду для дітей та Харчування на колесах для людей похилого віку, також використовують 0,36 грам/фунт/день.

Те саме стосується дієтичних рекомендацій, опублікованих у дієтологічній літературі, популярній пресі та різних харчових комп’ютерних програмах - рекомендується споживання білка в розмірі, 36 грамів/фунт/день.

Наприклад, людині вагою 190 фунтів потрібно всього 68,4 грама білка на день. Цю вимогу можна було б задовольнити, проковтнувши курячу грудку без шкіри 4 унції, півсклянки нежирного сиру та півсклянки подрібнених волоських горіхів за один день.

А? Це все для білка? Тільки .36 грамів на фунт на день? Більше про дослідження:

RDA для білка була заснована на результатах усіх доступних досліджень, які оцінювали мінімальне споживання білка, необхідне для уникнення прогресивної втрати сухої маси тіла, що відображається балансом азоту.

Комісія з питань харчування та харчування визнала, що покладання виключно на результати досліджень балансу азоту для визначення RDA мало обмеження, оскільки цей метод не вимірює жодної відповідної фізіологічної кінцевої точки.

Крім того, наявні дані були зібрані майже виключно у чоловіків коледжу, і, швидше за все, потрібно було більше споживання азоту для підтримки азотного балансу у людей похилого віку.

Незалежно від того, чи є .36 грамів/фунт/день відповідним значенням для RDA для людей похилого віку, а також для осіб від 18 до 50 років, справа в тому, що RDA функціонально визначається як кількість білка, необхідного для уникнення дефіцит, який призведе до поступової втрати сухої маси тіла (що відображається негативним балансом азоту).

Зазначено, що допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) білка становить від 10% до 35% добового споживання енергії (DRI).

Наприклад, щоденна потреба в енергії сидячого 19-річного референтного чоловіка (5’-9 ”висоти і 167 фунтів) оцінюється як 17,2 загальної калорії на фунт (2872 загальної калорії на день).

Десять відсотків цього споживання калорій як білка дорівнювало б .43 грама/фунт/день (72 грами), а 35% - 1,5 грама/фунт/день (250 грам!). Таким чином, RDA нижча за найнижчу норму споживання, рекомендовану AMDR, якщо розглядати її в контексті загальної дієтичної норми споживання макроелементів.

Це обговорення стосується політики харчування лише за наявності доказів того, що оптимальний рівень споживання білка відрізняється від мінімальної потреби. Широкий діапазон, рекомендований в AMDR (10% -35% споживання енергії), передбачає невизначеність щодо точного оптимального рівня споживання білка.

Ця невизначеність частково відображає відносну відсутність досліджень, що стосуються цього питання. Крім того, широкий діапазон відображає, шляхом вирахування, невизначеність щодо оптимальних рівнів вуглеводів та жирів у раціоні.

Проблема поширеного неправильного тлумачення та неналежного застосування RDA виникає внаслідок того, що Рада з питань харчування та харчування дотримувалась звичного в історії терміну "рекомендована дієта", але функціонально визначила його термінами, які не розуміють більшість людей.

Відмінність полягає в тому, що вимога чітко визначає мінімальну необхідну суму, тоді як жодні такі наслідки не передаються з жодними рекомендаціями.

Незважаючи на ці моменти, є безліч доказів того, що оптимальний рівень споживання білка перевищує RDA.

Різноманітні дослідження показали рівень споживання білка вище RDA, що сприяє м’язовій масі, міцності, здоров’ю кісток, підтримці енергетичного балансу, серцево-судинної функції та загоєнню ран.

Ретельне вивчення цих та суміжних досліджень повинно дозволити розумну оцінку оптимального рівня споживання білка в різних обставинах.

Було зроблено висновок, що немає жодних доказів, що підтверджують верхній рівень споживання білків, за якого може настати несприятливий вплив. Отже, DRI вказує на відсутність допустимого верхнього рівня споживання білка.

Ну, ось вам. Перебравши всі каламутні дані та інтерпретації, ми знаємо, що МІНІМАЛЬНА кількість білка, необхідного для уникнення втрати м’язової маси, становить близько .36 грам/фунт ваги тіла на день, необхідний для росту та відновлення м’язів, кісток, сухожиль, шкіри, волосся та інші тканини.

Але ми тут говоримо про неактивних, не атлетичних людей. Звичайно, цим особам буде потрібно менше активного тренера/спортсмена.

Що робити, якщо ви завзятий силовий тренер? Що робити, якщо спортсмен на витривалість чи спорт? Щоденне меню інтенсивних, енергетично виснажувальних компонентів тренувань, таких як підйом, біг і тренування, оподатковує систему скелетних м'язів далеко за середні сидячі Джейн і Джо.

Чи буде достатньо 36 г/фунт/день білка для росту та відновлення? НІ!

Спортсменам, силовим тренерам, спортсменам на витривалість та іншим АКТИВНИМ людям потрібно більше білка через простий факт, що їхні тіла “зловживають”.

МІНІМАЛЬНА кількість білка для спортсменів повинна бути не менше, 55 грамів/фунт/день.

Залежно від вашого виду спорту або режиму тренування, добова потреба може сягати від 0,9 до 1 грам/фунт. Щоб визначити обґрунтовану оцінку ваших добових потреб у білках, використовуйте цей калькулятор, який враховує ваш вік, зріст, вагу, рівень активності та цілі тренувань.

Спрощений прийом білка

Якщо ви завзятий спортсмен/тренер, вам потрібно більше, ніж консенсус, що становить 0,36 грама/фунт/день (від 55 до 1 грама/фунт/день). Використовуйте он-лайн калькулятор, який пропонує обґрунтовану оцінку ваших щоденних потреб.
Поділіть загальну оцінку на кількість страв, які ви споживаєте щодня. Спробуйте з’їсти таку кількість під час кожного прийому їжі.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.