Скільки кардіотренування слід робити для схуднення? Скільки забагато?

ПИТАННЯ: Я намагаюся схуднути, і я просто хотів дізнатись, скільки кардіо ти думаєш робити? Скільки разів на тиждень? Скільки хвилин кожного разу?

Я також читав багато ваших статей, і я бачив, як ви згадували, що занадто багато занять кардіо може призвести до втрати м'язів, тому мені також було цікаво, що ви вважаєте "занадто"?

ВІДПОВІДЬ: Якщо ви постійний мій читач, то ви, мабуть, знаєте мою загальну думку про кардіотренування. Який… Я думаю, що це відмовно.

Особливо як засіб для поліпшення складу тіла (втрата жиру, нарощування м’язів). Щодо такого, я насправді вважаю, що кардіо дуже завищений і набагато менш корисний, ніж більшість людей думає/сподівається, що це так.

Я також не вважаю, що типові форми (наприклад, біг підтюпцем на біговій доріжці) є таким забавним чи приємним. Крім того, як у того, хто задає це запитання, існує серйозний потенціал для кардіотренування негативно впливати на підтримку м’язів.

Тому, щоб підбити підсумки, я думаю, що кардіотренування переоцінене, нудне і робити занадто багато справ може мати проблеми. Ого, підпишіть мене!

Сказавши це, він МОЖЕ бути корисним засобом втрати жиру. Отже, якщо ви визначили, що вам потрібно/потрібно зробити щось для цієї мети, це цілком нормально і саме те, що ви повинні робити. Питання в тому, скільки?

Скільки кардіо слід робити?

На це є дві відповіді. Почнемо з більш широкого, простішого ...

Ви повинні зробити точну кількість, необхідну для досягнення мети, для якої ви робите це кардіо, але не настільки, щоб це негативно впливало на будь-які інші цілі, які ви також можете мати (припускаючи, звичайно, що інші цілі існують поза мета, для якої робиться кардіо).

Тепер давайте трохи ускладнимо ситуацію, подивившись на двох найпоширеніших людей, з якими я отримую це запитання ...

Тренування спортсмена для їх спорту

Якщо йдеться про якусь підготовку спортсмена до певного виду спорту чи події, який справді дбає лише про цей вид спорту чи події, вони повинні просто робити будь-яку кількість кардіоактивності, необхідну для підтримки цих цілей. Я знаю, не зовсім ракетобудування.

Але я, очевидно, не можу тут вказати точну суму, оскільки вона буде суттєво відрізнятися від людини до людини залежно від її конкретних потреб та потреб спорту, для якого вони тренуються. Не кажучи вже про те, що я, мабуть, був би не найкращою людиною, яка б взагалі цікавилася спортом на витривалість.

Я вказую на це у відвертій спробі сподіватися, що почну отримувати менше листів від спринтерів та марафонців у майбутньому.

Хтось намагається схуднути/стати худішим

А як щодо випадку з кимось, хто хоче схуднути, забезпечуючи при цьому, що “вага” - це лише жир у тілі, а не м’язи. Ви знаєте ... старі втрачають жир, не втрачаючи м'язових цілей. Що, до речі, повинно бути метою кожного, хто намагається втратити жир (хоча ожирінням не потрібно буде хвилюватися, поки вони не стануть худішими).

Ну, перше, що потрібно мати на увазі, це те, що на відміну від спортсмена, який тренується до виду спорту, де такий вид діяльності є вимогою, кардіо не є необхідним для втрати жиру.

Серйозно. Однією і єдиною вимогою для втрати жиру є дефіцит калорій, і це може статися лише за допомогою дієти, абсолютно не виконуючи кардіотренування.

Особисто для мене це найкращий спосіб зробити це. Якщо що, я розглядаю кардіотренування (та інші форми вправ «спалювання жиру», як метаболічні тренування) скоріше як крайній варіант, до якого слід вдатися, коли я намагаюся отримати додаткову худобу, і мій прогрес зупинився, але я досяг Точка, де я волів би почати збільшувати споживання калорій, замість того, щоб зменшувати споживання калорій.

Що щиро рідко, як пекло.

І загалом кажучи, саме це я б рекомендував більшості людей. Як правило, ефективніше та стійкіше просто вживати на кілька сотень калорій менше на день, ніж спалювати ці самі кілька сотень калорій щодня за допомогою додаткової активності. Детальніше про це тут: Як схуднути без фізичних вправ

Отже ... моя порада за замовчуванням - дозволити дієті встановити свій дефіцит, продовжувати/розпочинати тренування з обтяженням, щоб підтримувати м’язи (або в деяких випадках одночасно нарощувати м’язи), і пропускати кардіотренажери, поки вам це дійсно не знадобиться. Або просто пропустити, крапка.

Але привіт, це лише я, і я усвідомлюю, що не всі подібні до мене.

Виявляється, деякі люди вважають за краще використовувати кардіо, щоб встановити/допомогти зменшити свій дефіцит, а не просто робити це лише за допомогою дієти. І це чудово. Детальніше про це тут: Чи варто робити кардіо в дні відпочинку? і який найкращий спосіб схуднути

Отже, зараз питання полягає в тому, якщо людина буде займатися кардіо з метою схуднення та виснаження, скільки вона повинна робити? Просто ...

Робіть будь-яку кількість, необхідну для того, щоб поставити себе в необхідному дефіциті калорій, який вам потрібно мати, щоб відбулася втрата жиру.

Тож давайте прикинемось, що хтось із прикладів з’ясував рівень їх обслуговування, створив дефіцит ідеального розміру і дійшов висновку, що для втрати жиру їм потрібно бути приблизно 2000 калорій на день. (Це, звичайно, лише приклад суми. Щоб з’ясувати рівень свого обслуговування та створити свій дефіцит, прочитайте посібник з дієти.)

Щоб це сталося, наш приклад може:

Споживайте 2000 калорій на день і не робіть кардіо.
Споживайте 2500 калорій на день і робіть таку кількість кардіо, що дозволяє їм спалити 500 додаткових калорій, таким чином, закінчуючи тим самим 2000, на якому вони повинні бути.
Споживайте 2250 калорій і робіть таку кількість кардіо, що спалює 250 додаткових калорій, отримуючи тим самим 2000 калорій.

Ці 3 сценарії (та інші подібні, що використовують цифри, що відрізняються від прикладів «500» та «250», які я випадково використовував, оскільки вони гарні та рівномірні), матимуть усі точно такий же ефект втрати жиру для цієї людини-прикладу. Поки той самий дефіцит зрештою буде там, це насправді все, що має значення.

Ваша мета - з’ясувати, який сценарій є для вас найбільш ефективним, зручним, кращим та стійким… і зробити це. Просто як це.

Якщо це трапляється першим сценарієм (мої особисті переваги), це нормально. Скільки потрібно робити кардіо? Нуль.

Якщо це другий чи третій сценарій, це теж добре. Скільки тоді слід робити кардіо? Це залежить від ваших конкретних потреб.

Наскільки б ви не хотіли, щоб я просто сказав «робіть X хвилин кардіо Y днів на тиждень», я сподіваюся, ви бачите, що це дещо складніше, і точні суми для X і Y будуть різнитися залежно від того, скільки кардіо вам потрібно - разом із дієтою - щоб ваш дефіцит існував.

Тож одній людині, можливо, доведеться робити кардіо на 600 калорій 3 рази на тиждень. Може 5 разів на тиждень. Можливо 325 калорій вартістю 4 рази на тиждень. Можливо десятки інших величин, десятки інших частот. В основному, яку б кількість вам потрібно було зробити, щоб спалити калорії, які потрібно спалити, щоб створити свій дефіцит і спричинити втрату жиру ... це сума, яку ви повинні зробити.

Якщо ви шукаєте підрахунок того, скільки калорій насправді спалюють різні форми кардіо в певний проміжок часу, Google - ваш друг. Шукайте щось на зразок «спалених калорій» і отримайте кілька мільйонів відповідей.

І не хвилюйтеся, поки обсяг кардіотренування не надто великий, з вами все буде добре.

Що? Що ви кричите на екран? О, я чую ...

Але скільки кардіо занадто багато?

Як вже згадувалося раніше, одним із мінусів кардіотренування (крім того, наскільки нудні традиційні його форми і як воно спалює менше калорій, ніж ми б хотіли), є те, що занадто велика кількість його може бути проблематичним.

Як так? Шляхом негативного впливу на результати тренувань з обтяженням, відновлення і ваша здатність підтримувати м’язи та силу в умовах дефіциту.

Чим вища частота (2-4 дні на тиждень або 7 днів на тиждень?), Тривалість (20-30 хвилин або 60-90 хвилин?) Та/або інтенсивність (ходьба або HIIT?), Тим вище потенційний ризик.

Щоб усунути цей ризик, вам просто потрібно скласти комбінацію з цих 3 факторів, що не означає, що “занадто багато”. Тому питання ... скільки це занадто багато?

На жаль, ще раз немає точної відповіді, щоб дати вам. Чому? Тому що те, що становить «занадто багато кардіотренажерів», буде залежати від людини до людини залежно від всього, від індивідуальної працездатності та можливостей відновлення до сну, стресу та віку.

Крім того, як розроблена ваша програма тренувань з обтяженнями Наприклад, ви тренуєтесь з якоюсь ідіотичною рутинною процедурою бодібілдингу, чи щось більш ідеальне для дефіцитних станів? Ви знаєте, як і моя програма «Втрата жиру + підтримка м’язів» від Superior Fat Loss.

Все це грає свою роль. Отже, те, що може бути занадто великим числом кардіо для однієї людини, може бути цілком чудовим для іншої.

З цієї причини я все ще не можу вказати точні цифри X та Y, які ви шукаєте. Що я можу зробити, це допомогти вам знати, коли це відбувається ...

Як виглядає та відчувається “Занадто багато”

Ось, що я хочу, щоб ти зробив. Я хочу, щоб ви приділяйте усім пильну увагу. Потім я хочу, щоб ви відповіли на такі набори запитань:

Чи успіхи в тренуванні з обтяженнями йдуть добре? Чи підтримуєте (або, можливо, покращуєте) рівень сили? Чи почуваються ці тренування загалом добре? Якщо так, то це дуже хороший знак того, що все, мабуть, добре.
Ефективність тренувань з обтяженням починає зовсім падати? Ваш рівень сили починає знижуватися? Ви відчуваєте себе померлим під час цих тренувань? Якщо так, це дуже хороший знак того, що все не в порядку.

Так само вам слід звернути увагу на те, як ви почуваєтесь поза тренажерним залом, і відповісти на інший набір питань:

Вам добре? Чи все здається цілком нормальним і типовим для того, що виникає при дефіциті з метою втрати жиру? Якщо так, чудово ... з тобою, мабуть, просто добре.
Ви помітно втомленіші, збігли і просто "вийшли з цього", ніж зазвичай? Ви відчуваєте проблеми зі сном або, можливо, хворієте частіше, ніж зазвичай? Твоє тіло та/або розум здаються такими, ніби ти просто займаєшся занадто багато тренувань? Якщо так, це блінно хороший знак того, що ти, мабуть, є.

В основному, якщо, здається, все йде добре, і ви почуваєтесь досить добре, Я б сказав, продовжуйте робити те, що робите.

З іншого боку, якщо ви починаєте відчувати, що тренування з дерьмом і силовими навантаженнями не йдуть добре (або, принаймні, настільки, наскільки реально очікувати дефіциту), Я сприймав це як знак того, що час десь щось налаштувати та зменшити.

І припускаючи, що ви вже робите все інше правильно (наприклад, тренування з обтяженнями налаштовано належним чином, дефіцит не надто великий, ви займаєтеся кардіотренажерами після обтяження тощо), кардіотренування було б першим місцем, куди я би хотів зробити таке зниження. Це не означає, що нічого не робити. Це може просто означати скорочення загальної кількості днів, коли ви це робите, або тривалості, яку ви робите для кожного разу, або того, наскільки напруженою є обрана вами форма.

Тільки майте на увазі, що зменшення будь-якого аспекту кардіотренування означає зменшення спалених калорій, тому ваша дієта повинна компенсувати різницю, щоб ваш дефіцит і надалі був присутній.

Що, на мій погляд, є ідеальним способом для більшості людей все одно підійти до втрати жиру.

До речі ... якщо ви хочете побачити більш конкретні вказівки щодо того, скільки кардіотренування я рекомендую робити для втрати жиру (не відчуваючи різних проблем, які може спричинити "занадто багато"), який саме тип я рекомендую, а також коли і коли як часто я рекомендую це робити, я викладаю все це в моїй програмі Superior Fat Loss. Він також включає можливість взагалі не робити кардіо, якщо ви ненавидите це так само, як і я.

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.