Схудніть на літо: розумні обміни, щоб не відставати

Втрата ваги важка, але підтримка втрати ваги може бути ще більшою проблемою. Коли ви сфокусовані на дієтах, є правила, яких слід дотримуватися, але як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, немає посібника, як триматися на шляху.

Пошук рішень щодо питань харчування, фітнесу та емоційних проблем вимагає часу. Усвідомлення себе та налаштування на тілі - це перші кроки до створення нових моделей поведінки, які можуть підтримати вашу втрату ваги. Ось 8 порад, які допоможуть вам це зробити і зберегти вагу назавжди.

1. Використовуйте журнал про їжу.

Ведення журналу харчування про все, що ви з’їдаєте за день, несе відповідальність перед вами, а також відображає ваші особисті закономірності протягом днів та тижнів, полегшуючи пошук способів оптимізації вибору їжі. Виявлення та вирішення ваших шкідливих харчових звичок - це перший крок до пошуку практичного рішення.

2. Будьте обережні щодо розмірів порцій.

Вибір здорової їжі - це перший крок у плані схуднення, але всі калорії враховуються, і якщо ви не знаєте розмірів порцій, ви можете з’їсти набагато більше, ніж хочете. Є прості рішення! Купуйте порційні курячі грудки одноразово, а також нежирне м’ясне м’ясо. Шукайте загальну суму в один фунт, купуючи мелену індичку або птицю, і розділіть на чотири рівні частини для порції, що припадає на чверть фунта.

Придбайте одноразові контейнери йогурту або використовуйте повторно герметичний контейнер на 5 унцій, щоб порціонувати одну порцію з великої ємності перед їжею. Шукайте 100-калорійну упаковку продуктів для лікування, щоб обмежити порції та задоволення з’їсти “ціле”.

3. Не вирізуйте солодощі повністю - знайдіть спосіб, щоб вписати їх у свій здоровий план харчування.

Щоденне поглинання калорій, яке контролюється калоріями, може бути включене в будь-який план контролю ваги. Розумний вибір може допомогти уникнути позбавлення та збитися з колії. Деякі ласощі, що містять близько 100 калорій, включають одну порцію калорій мигдалю, припорошеного какао, шоколадну шкіру (жувальна шоколадна закуска з Манхеттенських шоколадних цукерок), занурену в шоколад полуницю або ананас, чотири поцілунки молочного або темного шоколаду або одну чашку заморожених вишень ( безпосередньо з сумки!).

4. Залишайтеся зволоженим.

Зволоження є ключовим фактором для успіху в схудненні, оскільки легко сплутати спрагу та голод. Запишіть споживання води в свій журнал про їжу і носіть із собою пляшку води протягом дня. Хоча офіційного керівництва щодо вживання води не існує - все це базується на "спразі", орієнтуючись щонайменше на 50 унцій на день. Звучить просто, і це так.

5. Ніколи не пропускайте їжу.

Пропуск їжі може призвести до переїдання.

Якщо у вас немає часу на сніданок, простим і зручним рішенням є замінна їжа або шейк з контролем калорій, а також свіжі фрукти. Такі шейки, як Pure Protein та Premier, містять близько 35 грамів білка (більше, ніж куряча грудка), містять низький вміст цукру і містять лише 200 калорій. У поєднанні з фруктами це ідеальна їжа в бігу. Бари, такі як Balance і Quest, також є підходящими варіантами; хоча вміст білка нижчий - близько 20 грамів за однакові калорії - батончики є більш зручним для захоплення.

6. Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка.

Хоча зараз ви можете їсти більше фруктів та овочів, вам також потрібно зосередитися на отриманні достатньої кількості білка.

Дієта та фітнес Тренування в обід повертаються. Ось як зробити їх звичними

Додавання білка до вашого раціону допоможе вам почуватися ситим і задоволеним. Чудові варіанти включають яйця, зварені круто, курку, смажену на грилі або подрібнену (з купленої курячої грилі або вареної), готові до вживання заморожені креветки або одна чашка бобів каннелліні.

7. Проявіть креатив із своїми салатами.

Салати можуть стати нудними, додавання кольору - запорука різноманітності.

Придбайте різноманітні свіжі овочі, включаючи смужки червоного та жовтого перцю, подрібнену моркву, виноградні помідори, червону цибулю та нарізані гриби. Без відходів, і багато різноманітності. Ви також можете додати упаковані водою консервовані серця з артишоку або нарізати свіжу цибулину фенхелю для смаку солодки.

8. Всі страви повинні бути щільними поживними речовинами.

Салат «Айсберг» та «Ромен» чудовий на смак, але не має великої поживної цінності.

Для салатів вибирайте темнішу зелень, як шпинат та капуста, щоб задовольнити потреби вашого організму. Інша чудова зелень - рукола, дитяча капуста (набагато м’якша за оригінальну капусту) та змішана весняна зелень. Оскільки смак сильніший, ви можете змішувати їх з невеликою кількістю ромена або айсберга. На сніданок вибирайте свіжі фрукти з простим йогуртом, замість того, щоб їсти цукристий ароматизований йогурт. Під час вечері вибирайте овочі, приготовані на пару з нежирним джерелом білка.

Пам’ятайте, що постійні невеликі зміни, внесені з часом, забезпечують свіжість та цікавість плану контролю ваги. І якщо ви берете участь у процесі, ви, швидше за все, будете залишатися на шляху.

Маделін Фернстрем, доктор філософії, редактор новин NBC News Health and Nutrition.