Найкращі вітаміни, щоб виправити ваші 14 найгірших вад

Під шпоном кожної жінки, яка опікується здоров’ям, ховаються кілька неприємних звичок. Зрештою, ніхто не ідеальний. І хоча ви не можете випити таблетку для кожного пеккаділло, є деякі коригування - прямо на виду в вітамінному проході - які можуть звести до мінімуму вплив ваших брудних маленьких секретів. Звичайно, вони не є постійними рішеннями, і ви це знаєте: міцне здоров’я може приносити лише споживання більшості правильних продуктів, більшу частину часу. Але всі хочуть бути неслухняними з погляду харчування, час від часу, і ми маємо лише пластири, щоб прикрити ваші бу-бу. (На ярлики? Ми теж. Тому ми створили нашу програму Fit in 10: 10-хвилинні тренування, які дають вам серйозні результати. Не вірите нам? Спробуйте сьогодні безкоштовно!)

Виявляється, пропуск салату є відносно незначним правопорушенням (якщо рак не ваша проблема; див. 30 способів захистити своє життя від раку). Зелень забезпечує цінну клітковину і фолієву кислоту, але також і інші овочі, фрукти та зернові (не кажучи вже про ваші сухі сніданки). Експерти зазначають, що потенційний ризик харчування полягає у тому, що ви можете втратити вітаміни А та К. Але справжні дефіцити відносно рідкісні, і поки ви їсте багато інших фруктів та овочів, особливо моркви, дині, абрикосів, манго, і салат, ви впевнені, що отримуєте ці необхідні поживні речовини.

Швидке виправлення: Їжте багато овочів, які вам подобаються. Намагайтеся вживати достатню кількість вітамінів А (700 мкг на день), В6 (щонайменше 1,3 мг на день) і В12 (2,4 мкг на день). (Слідкуйте за цими 9 ознаками, що ви не отримуєте достатньо В12.)

Ненависники овочів-шаф почуваються винними, ніж будь-коли, що федеральні дієтичні рекомендації рекомендують 2 склянки фруктів та 2½ склянки овочів (або дев'ять порцій). Ну, ви далеко не самотні - дослідники CDC повідомляють, що 76% з нас не відповідають рекомендаціям щодо фруктів, а 87% не роблять рекомендацій щодо овочів.

Але в цьому випадку на пляшку немає надії. "Ми знаємо, що овочі забезпечують буквально тисячі фітонутрієнтів", - говорить Джеффрі Б.Блюмберг, доктор філософії, директор дослідницької лабораторії антиоксидантів в Університеті Тафтса. "Ніхто не знайшов способу, як їх усіх доповнити". Ненависники овочів також, ймовірно, позбавляють себе вкрай необхідних клітковин: у віці від 19 до 50 років жінки повинні їсти 25 г харчових волокон щодня; після 50 років це 21 г, каже Джоан Луптон, доктор філософії, дієтолог з Техаського університету A&M, який працював над федеральними рекомендаціями щодо клітковини. Проте більшість жінок отримують лише приблизно половину (спробуйте ввести в свій раціон ці продукти з високим вмістом клітковини).

Швидке виправлення: Використовуйте добавки з клітковиною. Порція типової добавки з клітковини забезпечує близько 4 г. "Добавки не небезпечні, якщо їх правильно приймати, і вони можуть бути корисними для підтримання регулярності", - говорить Луптон. Просто дотримуйтесь інструкцій, щоб пити достатньо води (перегляньте ці 7 способів, як дієтологи подавляють достатньо води). І дайте собі кінцевий термін, щоб знайти деякі овочі, які ви насправді будете їсти, щоб ви могли засунути ці добавки з клітковиною на задню частину аптечки, де вони належать.

Чи може коли-небудь вправа на пошкодження кісток бути хорошою? Ну так, так: вправи з обтяженням - щось більш енергійне, ніж ваша ранкова прогулянка - відбиває остеопороз. І більшість з нас досить кмітливі, щоб знати, що кальцій також є критично важливим. Але виявляється, що переконатися, що ви отримуєте адекватний вітамін D, навіть важливіше, ніж колись вважали дієтологи, оскільки це має вирішальне значення для засвоєння кальцію. Найкраще отримувати вітамін D під впливом сонячних променів та їжі, оскільки немає шансів приймати занадто багато цих природних джерел (у цих 12 продуктах найбільша кількість вітаміну D). Але добавки можуть бути токсичними. У лютому 2013 року після огляду досліджень було виявлено мало доказів того, що добавки вітаміну D запобігають переломам у здорових жінок, Профілактична робоча група США рекомендувала жінкам у постменопаузі утримуватися від прийому.

Швидке виправлення: Підсилюйте свій вітамін D - розумно. Поточні рекомендації - 600 МО для чоловіків та жінок у віці від 19 до 70 років та 800 МО для віку від 71 року і старше (хоча деякі експерти кажуть, що вам слід піднятися набагато вище). На даний момент переконайтеся, що ви отримуєте хоча б те, що пропонується для вашої вікової групи, і не турбуйтеся про те, щоб піднятися дещо вище. Допустима верхня межа, згідно з дієтичними настановами, становить 4000 МО на день (ось 10 найгірших речей, які можуть статися, коли ви не отримуєте достатньо вітаміну D). Вітамін К також пов’язаний із здоров’ям кісток, тому ваш раціон повинен включати 90 мкг на день, повністю з харчових джерел. K рясний у брокколі, цвітній капусті, брюссельській капусті та листовій зелені.

Ви знаєте, які корисні вправи можуть зробити для вашого серця, артеріального тиску, ваги та настрою. На сьогоднішній день ніхто не винайшов тренажерний зал у формі таблеток. Але додавання добової дози вітаміну Е, антиоксиданту, забезпечить такий самий захист, що і фізичні вправи від нестабільних молекул, званих вільними радикалами. (Вільні радикали можуть завдати шкоди клітинам, тканинам і органам і вважаються однією з причин дегенеративних процесів, що спостерігаються при старінні.) Дослідження в Коледжі медсестер Університету Флориди показало, що хоча фізичні вправи та вітамін Е пропонують найкращий захист від окисного стресу - збитку, заподіяного вільними радикалами - вітамін Е сам по собі був кращим, ніж нічим.

Швидке виправлення: Додайте вітамін Е через харчові джерела, такі як мигдаль, листяна зелень та рослинні олії (наприклад, оливкова олія). Поточна RDA вітаміну Е для жінок становить 15 мг на день, або 22,4 МО; безпечна верхня межа - 1000 мг, або 1500 МО, тому не бійтеся отримувати більше, ніж рекомендовано 15 мг.

Та сама робоча група, яка рекомендувала жінкам уникати прийому добавок вітаміну D, також виявила, що препарати кальцію не забезпечують більш високого захисту від переломів. Плюс, деякі дослідження виявили зв’язок між надмірним надходженням кальцію з добавками та захворюваннями серця у жінок. Щоб перестрахуватися, найкраще отримувати якомога більше кальцію з харчових джерел (наприклад, цих 20 веганських продуктів з найвищим вмістом кальцію) і додавати лише при недоліку (і в ідеалі не більше 500 мг на день).

Швидке виправлення: Жінкам від 31 до 50 років слід прагнути до 1000 мг або кальцію на день, тоді як віком від 51 до 70 років потрібно трохи більше (1200 мг). Також найкраще отримувати якомога більше з цільних продуктів, а не з продуктів з додаванням кальцію; дослідження Крейтонського університету показало, що біодоступність кальцію, що міститься у збагачених продуктах харчування, таких як апельсиновий сік, варіюється в широких межах, і споживачі не можуть визначити, скільки кальцію вони засвоїли б з кожної порції. Молочні продукти також багаті рибофлавіном, каже доктор філософії Дженел Вальтер, дієтолог з Університету Бейлора, тому, якщо ви не робите молочних продуктів, переконайтеся, що ви отримуєте 1,1 мг рибофлавіну на день з інших продуктів, таких як нежирне м’ясо, яйця, або мигдаль, або від ваших полівітамінів. (І щоб ваші кістки були здоровими, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів D і K.)

Харчування може зіграти певну роль у запобіганні постійній втраті слуху, говорить Кетлін Кемпбелл, доктор філософії, директор аудіологічних досліджень Медичної школи університету Південного Іллінойсу. Дієта, багата селеном, магнієм та вітамінами А, С та Е, захищає щурів та морських свинок від втрати слуху та зменшує шкоду, спричинену гучними звуками. Додаткові дослідження на тваринах показали, що таурин (амінокислота, яка в природі міститься в м’ясі та рибі, а також додається до деяких енергетичних напоїв) зменшує шум у вухах у щурів, які піддаються гучним звукам, хоча для людей рано робити рекомендації щодо дієти. (Повірте нам, ви хочете захистити свої вуха; ось що насправді втрачає слух).

Швидке виправлення: Додайте трохи магнію (міститься в горіхах, листовій зелені та бобових) та селену (міститься в рибі, грибах та нежирному м’ясі). Хоча дослідження не підтверджують остаточно, що прийом добавок запобігає або скасовує спричинену шумом втрату слуху, має сенс переконатися, що ви отримуєте весь магній (RDA становить 320 мг на день для жінок) та селен (55 мкг на день) на додаток до повного розподілу вітамінів А, С та Е вам потрібні.

Випадкове надмірне поводження не "вичерпує запаси вітамінів будь-яким, але найбільш тимчасовим способом", говорить Блюмберг. Однак дослідники пов’язують регулярне вживання алкоголю (споживання більше 30 г алкоголю на день, приблизно стільки, скільки у двох напоях) із підвищеним рівнем гомоцистеїну, амінокислоти, що сприяє серцевим захворюванням; більше одного напою на день для жінок асоціюється з підвищеним ризиком раку молочної залози. (Ви п'єте занадто багато? Перевірте ці 6 підлих ознак, що ви перестараєтесь.)

Швидке виправлення: Підсилюйте свої Bs. Ви можете відвернути потенційні підводні камені на шляху до Маргаритавіля, переконавшись, що отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти (400 мкг на день), В6 (молодшим жінкам потрібно 1,3 мг на день; тим, кому більше 50, 1,5 мг) і В12 (2,4 мкг на день), які знижують рівень гомоцистеїну. Партійним тваринам також розумно отримувати велику кількість антиоксидантів, включаючи вітаміни С (принаймні 75 мг на день) та Е (мінімальний мінімум - 22,4 МО на день). Ці 9 продуктів містять більше вітаміну С, ніж апельсин.

Ризики всіх ваших негласних засмаг очевидні (ви виглядаєте шкірястими, як крокодил Данді) і зловісні, тому що ви вже знаєте, що вплив сонця набагато вищий ризик раку шкіри, включаючи смертельну меланому. (Ознайомтесь із цими 5 новими сонцезахисними правилами, які кожна жінка повинна дотримуватися від Prevention Premium.)

Швидке виправлення: Вниз антиоксидантний коктейль. Дієта, багата на вітаміни С, Е та А, була показана в дослідженнях на тваринах, а також у деяких епідеміологічних дослідженнях людини для захисту від базаліоми. Деякі дослідження показали, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів (яка містить антиоксиданти та фітохімікати) може допомогти захистити від сонячних опіків. (Звичайно, щоденне використання сонцезахисного крему SPF 30 або вище завжди має бути вашим першим рубежем захисту.)

Ми все ще чекаємо на таблетку, яка може протистояти харчовому запою з високим вмістом жиру. Але клітковина може допомогти. Доведено, що жінки, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, мають значно менший ризик серцево-судинних захворювань, а також менший ризик ожиріння.

Швидке виправлення: Замовте сторону волокна. Салати "Макдональдс", хоч і не такі смачні, як картопля фрі, настільки ж зручні. Немає салату? В ідеалі клітковина повинна надходити з різних джерел їжі, говорить Джоан Славін, доктор філософії, професор дієтології в Університеті Міннесоти, але після вашої наступної поїздки до Така Белл з переслідувачем Metamucil є прийнятною заміною, поки ви пам'ятаєте що це харчова милиця, а не гумка калорій - як ви хочете повірити у популярні міфи. (Додайте ці 13 потужних продуктів, які природно знижують кров'яний тиск, до звичного обертання їжею.)

Помірне споживання кофеїну - це нормально, і в середньому по країні - 300 мг кофеїну на день (що ви отримаєте від трьох чашок кави по 8 унцій) - не зашкодить. Але крім того, що ви гавкаєте на своїх колег, дев’ять чашок кави на день і більше пов’язані з високим рівнем гомоцистеїну, що підвищує ризик для серця. Дев'ять чашок можуть здатися неможливими, але справжні прихильники кофеїну не будуть думати так: чашка становить 8 унцій, отже, 20-унційна Starbucks Venti вважається 2½ чашкою; більшість чашок на винос складають 12 унцій. І не забувайте про дієтичну колу - приблизно від 25 до 50 мг кофеїну на 12 унцій. (Дієтична сода не просто дає вам кофеїн; перевірте ці грубі побічні ефекти вашої харчової газованої звички).

Швидке виправлення: Підвищення рівня фолієвої кислоти та вітамінів групи В. Якщо ви не можете терпіти скорочення щоденної Java, отримання достатньої кількості фолієвої кислоти, B6 і B12 знизить рівень гомоцистеїну, повідомляє дослідження університету Тафтса.

Хоча "жіноча віагра" нещодавно була затверджена для лікування низького статевого потягу у жінок (докладніше про це читайте тут), спробування більш природного шляху може також забезпечити переваги. Німецьке дослідження показало, що збільшення споживання аскорбінової кислоти (він же вітамін С) спонукало деяких учасників до сексу частіше, ніж зазвичай протягом 14 днів. Можливо, не випадково, вони також повідомили, що мають набагато кращий настрій.

Швидке виправлення: Експериментуйте з вітаміном С. Незважаючи на те, що учасники дослідження приймали надвисоку дозу 3000 мг, починаючи з нинішньої рекомендації 75 мг на день для жінок, щоб перевірити, чи запускає ваш двигун, немає шкоди. І сміливо експериментуйте, говорить Блюмберг, поки ви поступово збільшуєте споживання, щоб створити "толерантність до кишечника". (Деякі люди виявляють, що високі дози С викликають у них діарею.) Хоча безпечна верхня межа встановлена на рівні 2000 мг на день, "немає серйозної загрози токсичності з вітаміном С понад цей рівень", говорить він. "Межа була встановлена через ризик рідкого стільця, який також може вплинути на ваше лібідо". (Візьміть справи у свої руки за допомогою цього найпопулярнішого вібраційного масажера від Rodale's, що заряджається.)