Скільки калорій спалює плавання?

Можливо, це здавалося легким, коли ви були дитиною, коли робили круги в таборі; зараз, дивно, як вітер ти можеш відчути вже через кілька хвилин.

Переваги плавання

"Плавання - це одне з найкращих тренувань", - говорить Рошель Бакстер, майстер-тренер Aaptiv, сертифікований персональний тренер AFAA та триатлоніст. "Це допомагає спалювати жир, скидати вагу, набирати силу та покращувати загальний стан здоров’я". Не кажучи вже про те, що плавання має незначний вплив, що робить його чудовим варіантом для активного відновлення та профілактики травм.

Причина того, що плавання настільки хороше для вас, полягає в тому, що кожного разу, коли ви тягнете, б'єтесь або виконуєте удар, ви тягнете проти опору води, яка - дух - значно щільніша за повітря. "Це формує м'язи і спалює основні калорії", - говорить Бакстер. "Поки ви спалюєте ці калорії, ви також нарощуєте м'язову мускулатуру, а це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії протягом дня".

Скільки калорій спалює плавання?

Щоб з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте під час плавання, спочатку потрібно зрозуміти, як вчені оцінюють кількість енергії, яку ваше тіло використовує під час фізичних навантажень. Використовувана одиниця називається MET (або метаболічний еквівалент), і вона вимірює, наскільки важко працює ваше тіло щодо відпочинку. Коли ви гуляєте на дивані (він же у стані спокою), ваше тіло спалює 1 MET, що еквівалентно 1 калорії на кілограм ваги в годину. Якщо ви знаєте, скільки METs "коштує" якась діяльність, і знаєте, скільки ви важите, ви можете розрахувати кількість спалених калорій, виконуючи цю діяльність.

Гарні новини: Тут не потрібно математики. Ви можете використовувати онлайн-калькулятор, який враховує вашу вагу та тривалість вправи, щоб легко визначити спалення калорій. Під час плавання ваше тіло згоряє від 3,5 MET (223 калорій на годину), топчучи воду з помірним зусиллям; до 8,3 MET (528 калорій на годину) для середньошвидкісного, енергійного повзання; і 13,8 MET (878 калорій на годину) для інсульту. (Ці оцінки стосуються дорослої людини вагою 140 фунтів.)

Для порівняння, біг підтюпцем порівнює 7 MET (446 калорій на годину) та їзду на велосипеді 7,5 MET (477 калорій на годину), хоча MET та споживання калорій для цих видів діяльності також залежать від інтенсивності.

Які фактори впливають на ваші калорії, згорілі під час плавання

Але не захоплюйтеся цими цифрами. Скільки калорій ви спалюєте, плаваючи, залежить від багатьох факторів, говорить Б'янка Белдіні, доктор фізичних наук, фізіотерапевт, тренер із сертифікації США з триатлону та сертифікований інструктор з велоспорту Schwinn.

Запропоновано: Найкращі плавальні тренування для кожного рівня фітнесу (фігури)

Найкращі тренування з плавання: Почніть тут

Готові зануритися? Тренування для плавання - це чудовий спосіб наростити м’язи, розвинути серцево-дихальну форму та спалити калорії - і все це без надмірного навантаження на суглоби. Тим не менше, нескінченні кола можуть стати нудними, і ви не будете працювати так важко, як можете, якщо не будете заручені. Ось чому ми присягаємо інтервалами, щоб змішувати речі і кидати виклик вашому тілу по-новому. (Не великий шанувальник плавальних тренувань? Ці альтернативні варіанти вправ на водній основі можуть плавати на човні!)

Як це працює: Для цих плавальних тренувань плавайте вільним стилем та використовуючи свою швидкість сприйманого напруження (RPE або те, наскільки важким є тренування за шкалою від 1 до 10), де це вказано. Відстані базуються на 25-метровому басейні (одна довжина); щоб виконати ці рутини, ви повинні почуватись комфортно, плаваючи принаймні 100 ярдів, не зупиняючись. Вам знадобляться кікборд, плавники та годинник або годинник із секундною стрілкою (доступний у більшості громадських басейнів).

Тепер надягайте свій костюм (ми одержимі цими милими купальниками, в яких ви справді можете потренуватися) і отримуйте удар.

Тренування для початківців з плавання

Тривалість тренування для початківців плавання: 750 ярдів

100 ярдів (4 довжини): Розминка @ RPE 3.
50 ярдів (2 довжини): Махання ударом збоку @ RPE 3. Ляжте на один бік, витягнувши нижню руку, вухо впираючись у руку, верхню частину руки вздовж тіла; при необхідності тримайтеся за дошку верхньою рукою. Удар від стегон (не колін), дивлячись вгору та утримуючи у воді коліна і бік або потилицю.
50 ярдів: Махаючи удар кикбордом (тримайте голову у воді і дихайте в обидві сторони) @ RPE 4.
5 х50 ярдів: Плавайте з помірною та жорсткою інтенсивністю (RPE 7) протягом 5 кіл, роблячи вдих кожні 3 удари. Витрачайте 50-60 секунд, щоб проплисти кожне коло, відпочиваючи біля стіни, якщо у вас є додатковий час.
2 х 50 ярдів: Плавайте легко (RPE 3) протягом 2-х кіл, займаючи від 1 до 1:15 хвилин, щоб проплисти кожне коло.
100 ярдів: Плавайте з помірною інтенсивністю @ RPE 6.
100 ярдів: Остигніть у легкому темпі плавального тренування @ RPE 3.

Тренування середнього плавання

Тривалість тренування середнього плавання: 1200 ярдів

200 ярдів: Розминка, легко @ RPE 3.
100ярдів: Потягування, вільний стиль @ RPE 4. Стисніть буй, що тягне, між верхніми стегнами і плавайте лише верхньою частиною тіла (без ударів ногами).
2 х 50 ярдів: Помірний/жорсткий через 40-50 секунд @ RPE 7.
1 х 100 ярдів: Помірніть через 2 до 2:15 хвилин @ RPE 6.
2 х 50 ярдів: Помірний/жорсткий через 40-50 секунд @ RPE 7.
1 х 50 ярдів: Легко за 1 хвилину @ RPE 4.
2 х 100 ярдів: Помірний/важкий через 2 - 2:15 хвилини @ RPE 7. Перші 25 ярдів цієї частини плавального тренування дихайте кожні 3 удари; другий 25, дихати кожні 5; третя 25, дихати кожні 7; четвертий 25, дихайте кожні 9. Повторіть послідовність.
1 х 50 ярдів: Легко за 1 хвилину @ RPE 4.
2 х 50 ярдів: Спринти з плавниками.
4 х 25 ярдів: Заспокойся. Махати удар кикбордом та плавниками @RPE 4–7. Робіть спочатку 25 ярдів повільно, наступне середнє, потім швидко і дуже швидко.
100 ярдів: Легкий @ RPE 3. Підраховуйте удари рукою кожні 25 ярдів, намагаючись зменшити кількість ударів з кожним колом.

Розширене тренування з плавання

Розширена тривалість плавальної тренування: 1800 ярдів (1 миля)

Отримайте більше від своїх плавальних тренувань

Під час розмивання цих плавальних тренувань пам’ятайте про ці три найкращі поради, щоб плавати розумніше та сильніше. (Пов’язане: Чому одна жінка плаває - навіть взимку! - щоб очистити голову)

Зосередьтеся на формі. Під час тренувань у вільному стилі плавання дивіться на дно басейну, притискаючи грудьми вниз і тримаючи голову, стегна та ноги біля поверхні. Якщо ваша голова і груди занадто високі, ноги і стегна опустяться, створюючи опору. Роблячи удар, простягайте руку прямо під поверхню, витягуючи руку з плеча, коли рука заходить у воду. Підтягніть воду до себе, а потім тримайте лікоть високо, коли тягнете руку назад. Намагайтеся підтримувати постійний сильний, швидкий, малий удар під час усього тренування плавання. Почніть з удару стегнами (а не колінами), тримаючи щиколотки гнучкими та розслабленими.
Дихати краще. Найбільш плавні плавці практикують «двостороннє» дихання, або дихання по черзі на правий та лівий боки. Для цього повертайте тіло в будь-яку сторону кожного разу, коли робите вдих під час цих плавальних тренувань.
Покатайте з ним. Уникайте підняття всієї голови, щоб дихати. Натомість, перекиньте тіло на один бік, щоб ваші груди дивилися на бік басейну, коли ваша рука штовхає вниз і залишає воду. Тримаючи вухо у воді, роблячи вдих і кутом рота біля поверхні. (Ось ще більше порад щодо тренувань у плаванні для кращої форми, дизайну тренувань тощо).

Твоє тіло: "Той, хто важить більше, витратить більше калорій, ніж той, хто важить менше, тому що для переміщення більшого тіла, ніж меншого, потрібно більше енергії", - каже вона. (Що так, це враховується у формулі METS.) "Але більший корпус також створить більше поверхні у воді, тим самим створюючи більший опір опору. Більший опір означає, що для проштовхування опору потрібно більше енергії, отже, збільшення частота серцевих скорочень і, як результат, більші витрати калорій ".

Ваша швидкість плавання: Швидкість плавання також впливає на спалювання калорій. "Чим повільніше ви плаваєте, тим менше витрачається енергії, внаслідок чого менше спалюється калорій", - говорить Белдіні. Отже, чим швидше ви плаваєте, тим більше енергії ви використовуєте. Використання приладів для плавання, таких як буї, тягнуть весла, парашути та стрічки, для збільшення опору або збільшення опору також збільшить енергетичну віддачу, збільшуючи спалювання калорій, додає вона.

Ваш плавальний удар: І тоді, звичайно, є сам інсульт. "Метелик - це, мабуть, найважчий і технічний удар", - говорить Бакстер, - тому він спалює найбільше калорій. Коли ви робите інсульт, ви одночасно виконуєте удар дельфіном, і ваші руки піднімаються повністю над головою, що вимагає серйозного залучення м'язів усього тіла (особливо у вашому ядрі та верхній частині спини), говорить вона. Сканування - наступне за кількістю спалених калорій під час плавання. "Кожного разу, коли ти робиш удар, ти також б’єшся ногами!" - каже Бакстер. "Це ідеальна суміш для спалення основних калорій". Брас і брас приблизно однакові за калорійністю. "Це два повільніші удари, але ви все одно можете спалити калорії за допомогою належної техніки", - каже вона. Нижче наведено деякі більш конкретні оцінки кількості спалених калорій під час кожного виду інсульту. (Оцінки засновані на дорослій людині вагою 140 фунтів.

Протоптування води (помірне зусилля): 3,5 METs = 223 калорії/годину
Плавання на спині: 4,8 MET = 305 калорій/годину
Брас: 5,3 MET = 337 калорій на годину
Фрістайл або кроль (легкі або помірні зусилля): 5.8 MET = 369 калорій
Фрістайл або кролінг (середні та енергійні зусилля): 8,3 MET = 528 калорій/годину
Фрістайл або кроль (швидкі або енергійні зусилля): 9,8 MET = 623 калорій/годину
Метелик: 13,8 MET = 878 калорій/годину

Як спалити більше калорій під час плавання

Незалежно від вашого розміру, швидкості чи удару, найкращий спосіб спалити більше калорій під час плавання - робити інтервали напружених зусиль, перемежовані часом відновлення.

"Приклад вибірки інтервалу буде виглядати так: спринт на 50 м вільним стилем, а потім 10-секундний відпочинок, коли частота серцевих скорочень знижується, повторюється в п'ять разів", - говорить Бакстер. Ці високоінтенсивні зусилля з відпочинком оподатковують вашу систему набагато більше, ніж постійне тренування - і наука показує, що HIIT спалює на 25-30 відсотків калорій більше, а також впливає на ефект післяопіку, який спалює калорії навіть після закінчення тренування. (P.S. Ви також можете включати інтервали спалювання калорій у свої бігові тренування.)

Готові спробувати? Наступного разу, коли ви захочете спалити калорії, не збиваючи своє тіло, зануртесь у ці плавальні тренування для будь-якого рівня фізичної підготовки.

(ВІДЕО) Чому моє тренування викликає набір ваги? (Фігура)

Застереження. Погляди, висловлені в цій статті, належать автору, і MSN їх жодним чином не підтримує. Також MSN не може самостійно перевірити будь-які претензії, висловлені в статті. Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-яку програму зниження ваги або управління здоров’ям, щоб визначити, чи відповідає вона вашим потребам.