Скільки калорій я повинен споживати?

Це питання, яке часто виникає під час фази схуднення для тих людей, які хочуть контролювати, що вони споживають і скільки. Справедливе запитання, оскільки ви хочете максимізувати свої зусилля та досягти мети у схудненні швидше, ніж пізніше.

Для більшості людей “їсти в міру” є достатньою порадою для них, тому вони бігають із цим і досягають чудового успіху. Однак заради цього допису в блозі, припустимо, ви сильно втратили, і схуднення для вас ніколи не було легким.

Харчуватися в помірних кількостях вам може бути недостатньо, тому вам знадобляться більш конкретні рекомендації та освіта, щоб досягти зниження ваги, тому ви запитаєте у свого тренера: скільки калорій я повинен вживати?

По-перше, знайте, що калорії в їжі/напоях НЕ точні і ніколи не будуть. Просто є занадто багато факторів, щоб врахувати, щоб дати точне вимірювання, тому вказівки будуть скоріше діапазоном, а не точним підсумком.

По-друге, з похибкою +/- 25%, підрахунок калорій не є рекомендованим методом для схуднення і не є своєчасним.

Отже, я відповім на ваше запитання про те, скільки калорій я повинен споживати, визначивши рівень вашої активності та мету у формі. (Будемо вважати, що ви хочете схуднути)

Загальна кількість калорій, яку слід вживати для схуднення залежно від рівня вашої активності, така:

Малорухливий (мінімальні фізичні вправи) 10-12 х вага тіла у фунтах (фунтів)

Помірно активний (3-4 рази на тиждень) 12-14 х ваги тіла у фунтах (фунтів)

Високоактивний (5-7 разів на тиждень) 14-16 х ваги тіла у фунтах (фунтів)

Далі, щоб максимізувати свої результати, ви потім будете використовувати математичну формулу на основі вашого типу фігури, використовуючи 3 макроелементи як основу для споживання калорій.

Ектоморфні (від природи худий з тонкими кінцівками) Білок: 25% Вуглеводи: 55% Жири: 20%

- Швидкий метаболізм, висока толерантність до вуглеводів

Мезоморфний (Високий, мускулистий і спортивний) Білок: 30% Вуглеводи: 40% Жири: 30%

- Помірна толерантність до вуглеводів

Ендоморфний (короткий, від природи широкий і товстий) Білок: 35% Вуглеводи: 25% Жири: 40%

- Повільний метаболізм, низька толерантність до вуглеводів

*** Ви можете бути поєднанням обох. Якщо це так, скористайтеся тим, який вам найбільше підходить з огляду на ваш поточний стан ***

З’ясувавши свій тип фігури, ви потім порахуєте, щоб зрозуміти, скільки калорій вам потрібно для кожного макроелемента.

Наприклад, сидяча ендоморфна жінка вагою 150 фунтів хоче схуднути.

1. Візьміть її вагу і помножте на 10-12.

- 150 * 10 = 1500 калорій потрібно

- 150 * 12 = 1800 калорій потрібно

2. Візьміть 1500 і 1800 і помножте їх на відсотки, перераховані поруч з ендоморфним типом тіла:

- 1500 * 35% (білок) = 525 калорій білка

- 1500 * 25% (вуглеводи) = 375 калорій вуглеводів

- 1500 * 40% (жири) = 600 жирних калорій

- 1800 * 35% (білок) = 630 калорій білка

- 1800 * 25% (вуглеводи) = 450 калорій вуглеводів

- 1800 * 40% (жири) = 720 жирних калорій

Діапазони:

Білок: 525-630 калорій з білка

Вуглеводи: 375-450 калорій з вуглеводів

Жири: 600-720 калорій з жиру

3. Оскільки дуже важко швидко з’ясувати, наскільки дорівнює 525 калорій білка, я ще більше спрощу це для вас. Зі зворотного боку продуктів ми знаємо, що їжа вимірюється в грамах, тож це я зараз для вас зроблю. Я перерахую всі калорії в грами, щоб отримати кілька твердих цифр, з яких можна піти звідси.

*** 1 грам білка - це 4 калорії, 1 грам вуглеводів - 4 калорії, а 1 грам жиру - 9 калорій. ***

Білок: 525/4 = 131,25 г білка 630/4 = 157,5 г білка (ЦІЛЬ: 131,25 - 157,5 г білка)

Вуглеводи: 375/4 = 93,75 грамів вуглеводів 450/4 = 112,5 грамів вуглеводів (ЦІЛЬ: 93,75 - 112,5 грамів вуглеводів)

Жири: 600/9 = 66,6 г жирів 720/9 = 80 г жирів (ЦІЛЬ: 66,6 - 80 г жирів)

Виділені ділянки - це остаточні підсумки, на які ця жінка повинна стріляти з точки зору калорій, які вона повинна споживати. Не так вже й погано, правда? Пам’ятайте, підрахунок калорій - це неточна наука, яка вимагає багато часу, щоб робити день у день. На щастя, ми живемо в цифрову епоху і можемо використовувати такі речі, як програми та онлайн-програми, щоб відстежувати ці речі. Чудова частина полягає в тому, що вони вже запрограмовані на тисячі продуктів харчування, щоб заощадити ваш час і сили! Я рекомендую www.myfitnesspal.com.

Тепер у вас є формули, і у вас є пояснення щодо того, як знайти свої підсумки, тому отримайте підрахунок і удачу під час вашої подорожі для схуднення!

Які програми для підрахунку калорій ви використовуєте? Будь ласка, поділіться ними, щоб інші могли знайти ту, яка їм найбільше подобається!

Ваш у фітнесі,

Патрік Маллін, BS, CPT, Pn1

PS: Ви можете отримати допис на наступному тижні про те, що їсти, щоб заповнити ті грами білка, вуглеводів і жирів, які надсилаються на вашу поштову скриньку, натиснувши тут і підписавшись на нашу розсилку!