Фітнес-блендер

Приєднуйтесь безкоштовно!

Приєднуйтесь безкоштовно і починайте будувати та відстежувати свої тренування, отримуйте підтримку від інших учасників Fitness Blender тощо!

Якщо ви хочете знати, скільки калорій ви повинні з’їсти за день, вивчення приблизно того, скільки калорій щодня витрачає ваше тіло, є важливою частиною навчання того, як правильно заправляти своє тіло, а також як втрачати, набирати чи підтримувати вагу.

Якщо хтось дає вам встановлену кількість калорій, які потрібно з’їсти на день, не порушуючи цілодобово інтенсивний контроль за своїми діями - існує 99% шанс, що вони не знають, про що говорять. Мало того, що кожна людина різна, кожен день для кожної людини різний. Уявіть різницю між ледачим днем, сидячим на дивані, та днем, де ваш день насичений повними завданнями, і гарним тренуванням. Кількість калорій, які ви спалюєте на день, може легко варіюватися на 1000 калорій і більше.

Важлива частина вивчення кількості споживаних калорій пов’язана з з’ясуванням вашого базового рівня метаболізму (BMR). Ваш BMR - це кількість калорій, які ваше тіло використовує, щоб абсолютно нічого не робити, крім самого запуску - це кількість калорій, яку ви спалювали б щодня, якби не рухали м’язом. Це енергія, необхідна вашому тілу для виконання всіх його складних і дуже важливих основних функцій, які дозволяють вам жити і дихати.

В Інтернеті існує безліч різних калькуляторів BMR, які зроблять цю роботу за вас, але ось загальне рівняння як у стандартній, так і в метричній формах:

Стандартна/імперська формула BMR
Жінки: BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у році)

Метрична формула BMR
Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)

Оскільки це мінімальний мінімум для нормальної роботи тілесних функцій, вам, очевидно, знадобиться набагато більше калорій, ніж це, коли йдеться про всі звичайні повсякденні справи, якими ви займаєтесь - такі прості речі, як годування, прибирання будинку або ходити на роботі. Неважко помітити, що кількість калорій, яку потрібно зарядити, може швидко піднятися, особливо якщо ви виконуєте будь-яку інтенсивну фізичну активність або якщо у вас фізично складна робота.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?
Подібно до того, як немає однозначної відповіді на те, скільки вам може знадобитися з’їсти, щоб підтримати, кількість калорій, які потрібно буде спожити, щоб схуднути, також буде змінюватися. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ми рекомендуємо їсти на 500 калорій менше, ніж спалюєте за день, але ніколи не слід вживати менше 1200 калорій. Цього рівня дефіциту також можна досягти, спалюючи 250 зайвих калорій за допомогою фізичних вправ і споживаючи на 250 менше калорій, і це призведе до втрати ваги на 1 фунт на тиждень (безпечний, стійкий показник, який допоможе вам утримати вагу) назавжди).

Існує багато різних способів визначити щоденні витрати калорій (калькулятори BMR, калькулятори щоденної оцінки споживання калорій, відносно точні механізми підрахунку калорій, які ви носите тощо), і хоча спочатку корисно мати уявлення про те, які це цифри, ми також рекомендуємо застосовувати більш природний підхід. Навчіться слухати своє тіло. Їжте, коли ви голодні, зупиняйтесь, коли ситі. Залишайтеся активними, регулярно займайтеся кардіо та силовими вправами. Слідкуйте за змінами у вашому організмі та за потреби вносити фізичні вправи та харчування, але намагайтеся не захоплюватися кожною спожитою калорією та кожною спаленою калорією. Врешті-решт, це сприяє зниженню ваги та фізичним змінам, які набагато легше підтримувати, а також допомагає підтримувати здоровий спосіб мислення щодо їжі та тренувань.