Скільки калорій і макросів втрачати 4-5 кг жиру на місяць

Якщо ви хочете зняти здогади з подорожі з втратою жиру, вам дійсно потрібно мати відповідний ігровий план. Це ефективно допоможе вам відстежувати калорії та макроси.

Дослідження говорять, що якщо ви спалюєте 3500 калорій на тиждень, це призведе до втрати 1/2 кг або 1 фунта жиру, це означає, що створення щоденного дефіциту калорій у 500 призведе до ½ кг на тиждень втрати жиру.

Отже, ось простий розрахунок, який ви можете зробити, який допоможе вам втратити 4-5 кг жиру на місяць.

Крок 1: Розрахуйте технічне обслуговування

Це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки ваги. Просто помножте свою масу тіла у фунтах на 14-15.

напр. Моя вага тіла становить 139 фунтів або 63 кг, тому я буду помножувати 139 фунтів X 15 = 2085 - це мій вміст калорій.
⠀⠀
Примітка: Якщо ви не хочете проходити ці розрахунки, натисніть тут БЕЗКОШТОВНО “КАЛЬКУЛЯТОР ВАГИ”

👉🏼 Крок 2: Встановіть розмір дефіциту калорій

Якщо вашою метою є втрата жиру, гарним місцем для цього є віднімання 500 калорій для обслуговування. Я б запропонував створити менший дефіцит на 200 калорій і контролювати втрату жиру щотижня, якщо ваги не рухаються, відніміть на 200 більше калорій, що підтримують.

Калорії для схуднення;
2085-200 = 1885 калорій

👉🏼 Крок 3: Встановіть білок у грамах ⠀⠀

Вага тіла у фунтах, помножений на 1,0 грам = білок у грамах на день
139 Х 1,0 = 139 грамів білка на день

👉🏼 Крок 4: Встановіть жири в грамах

Вага тіла у фунтах, помножений на 0,4 грама = жири в грамах на день
139 Х 0,4 = 55,6 г жирів на добу

Крок 4: Встановіть вуглеводи в грамах ⠀⠀

Залишок калорій, розділений на 4

Щоб спочатку отримати залишкові калорії, ми з’ясуємо, скільки калорій надходить на білки та жири, а потім віднімемо їх із калорій, що підтримуються

139 Х 4 = 556 калорій

55,6 Х 9 = 500 калорій

Підтримка калорій - (Білкові калорії + жирні калорії)

макросів

2085 - (556 + 500) = 1029 (це кількість калорій, що надходять від вуглеводів)

Просто розділіть це число на 4

1029/4 = 257 грамів вуглеводів на добу

  • 1 грам білка містить 4 калорії
  • 1 грам жиру містить 9 калорій
  • 1 грам вуглеводів містить 4 калорії

Ви завжди можете скоригувати споживання макроелементів відповідно до своїх цілей, ви можете мати жири на вищій стороні або вуглеводи.

😄Якщо вам потрібна допомога з цим, просто коментуйте нижче! "