Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути?

Підрахунок калорій - один із найвідоміших способів схуднення. Суть його проста: вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви споживаєте. Іншими словами, створюйте дефіцит калорій.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг

У 1958 р. Вчений Макс Вішнофскі Калорійні еквіваленти набраної або втраченої ваги, що один фунт жиру в людському тілі відповідає 3500 кілокалоріям. Таким чином, один кілограм жиру становить 7 716 ккал.

Отже, вам потрібно створити дефіцит 7716 калорій, щоб схуднути на 1 кг.

Скажімо, ваша мета - схуднути на 5 кг. Ви споживаєте 2000 ккал на день, а витрачаєте 2500 - створюється дефіцит у 500 ккал. Якщо дотримуватися такої дієти, то через 15 днів ви схуднете на кілограм. А щоб скинути 5 кг, знадобиться 2,5 місяці.

Це виглядає просто. Але коли мова заходить про процеси в нашому організмі, все стає набагато складніше. Наш організм легко адаптується до нових умов, включаючи голод.

Як збити повільний обмін речовин

Перший раз дефіцит калорій дійсно призведе до швидкої втрати ваги, але потім метаболізм сповільниться Чому пацієнти не втрачають більше ваги при лікуванні низькокалорійною дієтою? Механістична перспектива. При недоїданні організм почне економити енергію. Для інтенсивного схуднення вам знадобиться щось більше, ніж вже звична дієта.

Наприклад, спорт. Силові тренування та високоінтенсивні інтервальні тренування створюють кисневий борг в організмі. На його обкладинці споживаються калорії як під час тренування, так і через кілька годин після нього.

Тренування також необхідні ще з однієї причини: за умови достатнього споживання білка вони запобігають втраті м’язової маси.

Як втратити жир, а не м’язи

Мета схуднення - позбутися зайвого жиру в організмі. Однак разом з жиром під час дефіциту калорій ви втрачаєте і м’язову масу. Це вкрай небажано для красивої фігури.

У травні 2008 року вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі провели дослідження щодо збереження м’язової маси та відновлення енергії при схудненні. Тренінги опору зберігають знежирену масу та витрати енергії в спокої після втрати ваги .

Це підтвердило, що силові тренування під час низькокалорійної дієти дозволяють підтримувати силу та м’язи.

Однак для нарощування м’язів необхідний білок. Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями під час дієти, додайте до свого раціону продукти, багаті білком.

Ви втрачаєте один кілограм ваги, створюючи дефіцит 7716 кілокалорій.
Це працює в перші дні дієти, а потім метаболізм сповільнюється.
Щоб метаболізм не сповільнювався, і ви не втрачали м'язову масу, включайте в свій раціон продукти, багаті білком, і робіть силові тренування.

Як рахувати калорії

Ви можете використовувати веб-сайти та програми з готовими рецептами. Потрібно лише чітко дотримуватися пропорції та кількість інгредієнтів.

Edalite.ru

На цьому сайті ви знайдете докладні рецепти з фото. В кінці кожного вказується калорійність і вміст білків, жирів, вуглеводів і харчових волокон.

Ням Намра

На сайті є досить багато рецептів. Є фільтри “Низька калорійність”, “Швидкий”, “Простий”. Калорії та поживний склад прописані в таблиці. Якщо ви змінили кількість інгредієнтів, ви можете натиснути кнопку «Обчислити калорії» і дізнатися, скільки калорій буде в страві.

Моє здорове харчування

На цьому веб-сайті всі продукти та рецепти розглядаються найбільш детально. У рецептах вказується калорійність, кількість білків, жирів і вуглеводів. Під продуктами міститься опис містяться в них вітамінів та мікроелементів.

“Моє здорове харчування” →

Лічильник калорій від FatSecret

У цій програмі ви можете вести щоденник харчування. Додайте з’їдену їжу, і утиліта обчислить калорії та БІО. Є готові страви та продукти різних марок. Існує навіть можливість прочитати штрих-код товару.

Також в додатку є щоденник вправ. Ви можете дізнатися, скільки калорій ви витрачаєте на різні види фізичної активності.

До речі, послуга FatSecret також доступна на ПК, якщо комусь зручніше там рахувати калорії та активність.

ЯЗІО

У цій програмі ви можете вибрати продукти з бази даних або відсканувати штрих-код, використовувати рецепти з програми або створити власні.

Також є лічильник витрачених калорій. А якщо ви підключите Google Fit, ваше тренування автоматично завантажиться у програму.

MyFitnessPal

За допомогою цього лічильника калорій ви можете зберегти свої рецепти, страви і навіть цілі страви, щоб заощадити час.

Також є лічильник активності з кардіо- та силовими вправами. Однак калорії в останньому не обчислюються. Ця функція може бути використана для швидкого перегляду того, що ви робили під час останнього тренування. Якщо ви хочете розрахувати калорії, витрачені на тренування, з вагою, додайте нову активність і призначайте калорії вручну.

Лічильник можна синхронізувати з фітнес-трекерами або програмами для відстеження активності MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect та інших.