Скільки калорій мені слід втратити або набрати вагу?

Скільки калорій потрібно для схуднення чи жиру? Втрата ваги або збільшення ваги - це все про калорії. Насправді не має значення, що ви їсте або коли їсте. Якщо ви не згодні, я рекомендую вам прочитати мою статтю Найкраща дієта для втрати жиру. Для людей, які погоджуються, давайте рухатимемось далі:

Як визначити щоденні витрати калорій?

Для того, щоб визначити, скільки калорій вам доведеться втратити або набрати вагу, або основних калорій, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви витрачаєте протягом дня або щоденні витрати калорій. Щоденні витрати калорій складаються з трьох компонентів:

Щоденні калорійні витрати = базальний рівень метаболізму (BMR) + дієта-індукований термогенез (DT) + індукований активністю термогенез (AT). Ми будемо розглядати кожного, рухаючись далі.

Рисунок 1: Кругова діаграма показує відсотковий внесок кожного компонента у ваші щоденні витрати калорій.

Як визначити рівень базального метаболізму (BMR)?

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які ви спалюєте для підтримки своїх життєво важливих функцій, таких як дихання, перекачування крові, підтримка м’язів та нервової системи тощо.

Ідеальний спосіб - використовувати непрямий калориметр, щоб визначити свою базальну швидкість метаболізму (BMR), але це явно недоцільно. Тож забудьте ідеальний спосіб. Іншим варіантом є оцінка або прогнозування вашого BMR за допомогою рівняння, специфічного для популяції: Ми використаємо рівняння Харріса-Бенедикта, яке є специфічним для сидячих та помірно активних особин (я трохи змінив вихідне рівняння, щоб використовувати lbs та in., Але рівняння залишається незмінним):

Таблиця1. Рівняння для визначення вашої базальної швидкості метаболізму (BMR).

Наприклад, мені 5’8 ”. Щоб перетворити свій зріст з футів у дюйми, помножте на 12. Тобто, 5 футів * 12 = 60 дюймів. Отже, 60 дюймів + 8 дюймів = 68 дюймів.
Вага = 160 фунтів.
Висота = 68 дюймів.
Вік = 29 років
Отже, мій BMR (чоловіки) = 66,47 + 6,23 * (160) фунтів + 12,67 * (68) у - 6,76 * (29) років
BMR = 66,47 + 996,8+ 861,56 - 196,04
BMR = 1925 - 196
BMR = 1729

Як знайти свій термогенез, спричинений активністю (AT)?

Індукований активністю термогенез (AT) - це кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань, прогулянок, перегляду телевізора тощо.

Для обчислення термогенізу, спричиненого вашою активністю, помножте BMR на відповідний коефіцієнт активності з таблиці нижче.

Таблиця 2. Коефіцієнт активності, який допоможе вам знайти термогеніз, спричинений активністю (AT). Наприклад, мій AT - 1,5 1,5 (AT) * 1729 (BMR) = 2594 калорій. Отже, моя AT = 2594 - 1729 (BMR) = 865 калорій.

Як знайти термогенез, зумовлений дієтою?

Індукований дієтою термогенез (DT) - це кількість калорій, які ви витрачаєте на перетравлення, засвоєння та зберігання всієї їжі, яку ви їсте.
Індукований дієтою термогенез (DT) зазвичай становить 10% від BMR (.1, помножений на ваш BMR).

Наприклад, DT = .1 * 1729 (BMR) = 173 калорії.

Щоденні витрати калорій
Отже, загальні витрати калорій = базальний рівень метаболізму (BMR) + дієтологічний термогенез (DT) + індукований активністю термогенез (AT).

Отже, мої щоденні витрати калорій = BMR + AT + DT = 1729 + 865 + 173 = 2767 калорій.

Висновок

Це все. Якщо я хочу схуднути, я з’їдаю трохи менше, ніж витрачаю калорії. Щоб набрати вагу, я з’їдаю трохи більше, ніж щоденні витрати калорій.

Якщо вам це подобається, поділіться ним:

Пов’язані статті

Скільки білка потрібно після тренування?

Нове рівняння для обчислення калорій, необхідних для схуднення

Кори Бликенстафф | Вівторок, 05 серпня 2008 р

Полюбіть сайт. Мені цікаві ваші думки щодо книги "Гарні калорії, погані калорії" Гері Таубеса?

Ануп | Вівторок, 05 серпня 2008 р

Спасибі! Я знаю вас із Somasimple.

Мої думки: Це просто чергова книга про дієти. Період.

Гері любить говорити про науку в "50-х і 60-х роках та анекдотичні докази". Він просто ігнорує всі прямі дослідження, які показують, що якщо ви надмірно їсте, набираєте вагу, і якщо ви їсте менше, ви худнете або просто все, що не відповідає його гіпотезі.

Він розповідає про те, як звіт "Здоров'я та дієта" за 1988 рік показав, що люди з ожирінням їли менше, але все одно набирали вагу, що, мовляв, є його великим доказом. Забавна частина - хлопець, який був у комітеті і який сам склав звіт, каже, що звіт був помилковим, оскільки споживання їжі базувалося на власних звітах. Нові методи, такі як вода з подвійною міткою, чітко показують, що звичайні люди недооцінюють споживання їжі на 10-30%, тоді як ожиріння за спостереженням споживання їжі на 30-50%. Звичайно, Гері ніколи не згадує про нові методики, оскільки він має доступ лише до робіт 1950-х та безпосередніх епідеміологічних досліджень.

Щоб протистояти його аргументу, вам не потрібні навіть дослідження. Якщо інсулін робить вас товстим, всі люди, які роблять ін’єкції інсуліну, люди, які постійно виділяють інсулін, повинні страждати ожирінням. Якби справді винуватцем був інсулін, усі азіати були б жирними свинями: 70% калорій в азіатських раціонах надходять з вуглеводів. Крім того, чому дослідження з використанням мета-аналізу на різних дієтах з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів ніколи не виявляли достатньо вражаючих цифр, таких, як виявив Гері?.

Мені подобається, як він закликає наукове співтовариство ставитися до цього більш серйозно. Я думаю, у наукового співтовариства є кращі способи витрачати свій час.

Г.А.Брей має чудову статтю, опубліковану в "Огляді ожиріння" на книгу Гері. Я можу надіслати його вам, якщо ви надішлете мені свій електронний лист.

Кори Бликенстафф | 6 серпня 2008 р

Я хотів би переглянути огляд. . (Для перегляду цієї адреси електронної пошти потрібно ввімкнути JavaScript)

Я відчував, що Таубес погано розумів поведінку. Я міг бачити його сенс у тому, як дієта може диктувати поведінку, наприклад, ті, хто перебуває в режимі голодування, завжди голодні та мляві, але він ігнорував або заперечував, що поведінка може також керувати дієтою.

Мені також цікаві ваші думки щодо 2-х книг Майкла Поллана, "Ділемна всеїдного" та "На захист їжі?"

Це та книга Таубеса - це трійка, яку я нещодавно читав на цю тему.

Ануп | 6 серпня 2008 р

Ви ніколи не почуєте, як справжній науковий письменник розповідає про 1950-ті та 1960-ті роки, як цей хлопець говорив це, це і його батьки говорили це, особливо коли є безліч прямих причинних досліджень.

Я не читав цих книг. Я думаю, що він більше говорить про здоров’я, а менше про втрату ваги. І може бути правдою, що оброблені та сучасні методи землеробства забирають багато поживних речовин.

Але знову ж таки важко сказати, що дієта в ті часи була найкращим, тому що всі вони виглядають на фотографіях досить привабливо. На підставі чого він каже, що ці люди були здорові? Більшість з них померли досить рано внаслідок стихійних лих, переду і епідемій. Якби вони жили довше, можливо, вони також померли б від серцевого нападу та раку. Хто знає.

Крім того, існує досить багато дієт, таких як «дієта неандертальців» та «дієта воїнів», які автоматично припускають, що якщо ми їли ту їжу ще в ті часи, це автоматично повинно бути добре. Реальність така, що у нас немає вибору. Ми їли тих, бо саме це було на той час, а не тому, що знали, що це найкраща дієта.

Крім того, всі ці доісторичні дієти забувають роль, яку виконували в ті часи. У ті часи вам спочатку потрібно було бігти (полювати), щоб отримати їжу. Отже, фізичні вправи були головним компонентом. Але більшість з цих дієт ніколи не згадують про фізичні вправи, а все зараховує до дієти.

Кори Бликенстаф | Пн, 11 серпня 2008 р

Люди, які нещодавно опублікували тему втрати ваги та дієти:

Схоже, ви в хорошій компанії. Дякуємо за огляд "хороші калорії, погані калорії". Я сподіваюсь прочитати його сьогодні ввечері.