JHCoaching

Спілкуючись із дружкою-бігункою, яка завершила свою першу гонку на 3 піки у Великобританії, її власний досвід так сильно перегукувався з моїм; вона не правильно вжила їжу і відчувала, що могла б працювати набагато краще, якби заправляла краще. Як загальне керівництво більшість статей та книг, які я прочитав, радять від 30 до 60 г вуглеводів на годину або від 100 до 300 калорій на годину, якщо хочете. Однак є багато змінних, які входять у гру: ваш розмір, скільки з вас - м’язи, скільки жиру, як ви тренувались, інтенсивність, а також тривалість (у часі) вашого бігу. На додаток до цього деякі трейлові гонки більше схожі на тренування по всьому тілу, де ви можете скрембувати; це може бути багатоденна подія, як ОММ, в якій у вас є період кемпінгу перед тим, як розпочати знову наступного дня.

Скільки їсти?

Як видно з таблиці вище, кількість глікогену (м’язової енергії), яку ви використовуєте, і тривалість часу, який ви можете продовжувати без дозаправки, залежать від інтенсивності, а також тривалості вправи. Думаючи про те, як підживити біг, потрібно врахувати, наскільки інтенсивними будуть ваші вправи і як довго ви будете поза. Це ключове значення, коли мова заходить про перегони, оскільки ви можете робити свої довгі пробіжки набагато більш рівномірним темпом, ніж ви плануєте перегони. Тренування в різному темпі не тільки допомагають у всій формі, але і дають можливість спробувати їсти різну їжу з різною інтенсивністю.

Тож як я знаю, що мені підходить?

Ви можете виконати тести, які допоможуть побачити, скільки ви витрачаєте в кожній із ваших тренувальних зон. Так само, якщо ви використовуєте тренувальний додаток, такий як TrainingPeaks, це покаже вам, скільки калорій ви споживаєте на кожному занятті, і ви можете прагнути споживати 15-25% щогодинного споживання. Якщо ви подивитесь на підсумок роботи з однієї з моїх гонок минулого року, ви побачите, що я спалив 2228 калорій за трохи більше 5 чверті годин, тому в ідеалі я міг би споживати 106 калорій на годину. АЛЕ, як бачите, я виступив не так, як планували (я планував закінчити через 4 години 30), тому, якби я просто носив із собою достатньо їжі, щоб вистачити на запланований час перегонів, мені було б недовго. Крім того, якщо порівняти моє споживання калорій на перегони з моїм останнім тривалим тренувальним пробігом, ви зможете побачити, що за цей пробіг я споживав менше калорій на годину.

Підсумок тренувань для моєї гонки А минулого року.

Підсумок тренувань для мого останнього тривалого тренувального пробігу перед змаганнями минулого року.

Отже, як ви зрозумієте, що саме вам підходить? Непереборною порадою є перевірити і побачити; будьте своїм особистим вченим і з’ясуйте, що вам підходить. Тренування - найкращий час, щоб перевірити, що вам підходить, щоб, коли мова заходить про день перегонів, ви могли бути впевнені, що зможете ефективно підживити свою гонку.

Більшість спортивних гелів та батончиків повідомлять вам, скільки грамів вуглеводів міститься в кожному барі, щоб ви могли чітко відстежувати, що ви їсте та які зміни ви зробили. Що стосується справжньої їжі, це вимагає додаткових досліджень. Головне - знайти те, що працює, навіть якщо ви не займаєтеся вимірюванням грамів вуглеводів або підрахунком калорій, наявність відповідного вам способу вимірювання того, що ви їсте, допоможе вам знайти ідеальний баланс.

Невеликі зміни можуть бути значними; Нещодавно я виявив, що мати половину свого звичного бару кожні півгодини було набагато краще, ніж мати третину бару кожні півгодини - це була невелика зміна, але це привело мене до почуття набагато енергійнішого до кінця моїх довгих пробіжок.

Коли їсти?

Важко і часто неможливо відновитись після повного виснаження під час перегонів, тому вам потрібно почати їсти, перш ніж досягти межі. Мало і часто є ключовим; спортсмени їстимуть десь кожні 10 хвилин кожні 45 хвилин. Це вимагає дисципліни на початку, особливо коли ви все ще сповнені хвилювання старту і почуваєтесь добре. Ви можете налаштувати годинник на звуковий сигнал, щоб нагадувати вам про паливо (і воду), як я це робив нижче.

Я виявив, що кожні 30 хвилин для мене майже правильний, АЛЕ якщо я відчуваю голод/нестачу енергії до цього, я навчився слухати своє тіло і їсти. Частиною того, щоб бути власним вченим, є навчання того, що відчуває ваше тіло, і як реагувати на різні почуття, навіть у хвилюванні раси!

Складність більш тривалих перегонів полягає в тому, що з продовженням перегонів стає все важче і важче перетравлювати їжу, і це може спричинити нудоту у деяких бігунів. Фокус тут полягає в тому, щоб продовжувати вносити калорії; навіть якщо це означає заміну твердої речовини на рідку їжу. Чим більше ви практикуєте це на тренувальних бігах, тим більша ймовірність бути пристосованими до прийому їжі і рідше розлад шлунку. Тим не менш, складання плану, якщо ви починаєте нудити, допоможе вам розібратися в ситуації, якщо вона виникне, і може означати, що вона не саботує вашу расу.

Деякі перегони матимуть чудові закуски в різних точках траси, але не спокушайтеся з’їсти щось, що ви не пробували на тренуваннях.

Що їсти?

Більшість статей, які я читав для дослідження цього блогу, рекомендують вуглеводи як основне джерело палива. Тим не менш, для тих з вас, хто читав мій блог про перегони під час менструації, ви будете знати, що в певний час місяця жіночий організм швидше метаболізує жир, ніж вуглеводи. На додаток до цього, паливо, до якого перетвориться ваше тіло, залежить від багатьох речей, включаючи те, як ви тренувались, наскільки важко ви бігаєте і як довго ви бігаєте (а також від того, де ви знаходитесь у своєму циклі, якщо ви жінка).

Як правило, комбінації фруктози та мальтодекстрину добре працюють як вуглеводне паливо, оскільки вони легко доступні для вашого організму, зокрема, мальтодекстрин корисний для більших відстаней, оскільки він більш корисний для вашого шлунку. Однак це може залишити у вас багато годин із солодкими закусками, яких для деяких людей може стати занадто багато.

Тож, знову ж таки, будьте своїм особистим вченим та експериментуйте з речами, які вам підходять; в той час як деякі спортсмени клянуться певною маркою чи продуктом, інші не будуть їсти нічого, крім "справжньої їжі". Деякі люди, здається, можуть годинами поспіль вживати гель за солодким гелем, інші (як я) повинні дзвонити про зміни та включати трохи солоного, жирніші закуски. Що б ви не робили, дотримуйтесь того, що ви спробували та перевірили у свій великий день, навіть незначні зміни можуть мати велике значення (моєму другові подобається певна марка ізотонічного напою, але лише за смаком лимона, апельсин їй нудить).

Зазвичай добре мати екстрений запас того, що, як ви знаєте, також буде працювати як швидкий підбір, не кожна гонка ідеальна, але якщо ви знайдете швидке виправлення, щоб підняти вас до цього останнього звивистого підйому, це може врятувати ваша раса. Повний жирний кокс був звичним явищем, який застосовували серед моїх друзів - хоча це не найкращий спосіб підживити всю гонку, швидкий сплеск кофеїну та цукру для проходження останніх 2 км може бути саме тим, що вам потрібно. Деякі гелі також містять кофеїн, щоб ви також могли експериментувати з ними.

Моя власна гоночна їжа на довгі дистанції включає:

Арахісове масло і сандвіч з мармітом у плоському хлібі або з хлібом, який я розплющив вручну, розрізавши на чверті

Flapjack (мій власний, якщо мені це може заважати)

Енергетичний гель Aptonia для екстреної допомоги забрати мене.

Я також вибираю гідратаційний напій, який включає деякі калорії

Перед гонкою

Жодна гонка не пройде добре незалежно від відстані, якщо ви заздалегідь не ввели правильне паливо.

Для всіх перегонів хороший вечірній прийом їжі напередодні, тоді ваш останній легкий прийом їжі за дві-три години до пробіжки, як правило, буде вам гарний; деякі люблять трохи перекусити за останню годину, щоб поповнити магазини.

Для перегонів понад 90 хвилин існує багато суперечливої інформації про те, чи потрібно «навантажувати вуглеводи» (тобто з’їдати більше вуглеводів, ніж зазвичай) у дні, що передують гонці. Якщо ви дотримуєтесь тренувального плану і маєте відповідну звуженість перед перегоном, то, швидше за все, вживання звичної здорової дієти з меншими фізичними вправами дасть вам достатньо вуглеводів.

Однак темою цього блогу є бути вашим власним вченим - спробуйте, що вам підходить, на довших навчальних пробіжках/важчих заняттях; якщо його випробували, ви знаєте, що це спрацює у ваш ключовий день перегонів.

Що я повинен їсти після моєї гонки?

Якщо ви важко мчали, незалежно від відстані, яка вам знадобиться, щоб допомогти поповнити м’язи; Ключ до цього - суміш вуглеводів та білків та гідратація. Протягом півгодини після закінчення будь-якої гонки (або важкої сесії) я намагаюся отримати трохи вуглеводів і хороше джерело білка (хороше співвідношення 3: 1). Існує безліч спеціально розроблених продуктів та порошків, але молоко зі смаком шоколаду (на рослинній основі) може працювати так само добре. Рідкі напої для відновлення мають перевагу в тому, що ви одночасно отримуєте регідратацію.

Що робити, якщо я виявив, що не можу їсти?

Ключовою частиною тренувань для мого першого марафону було навчитися їсти та бігати. Спочатку я дійсно боровся, і в підсумку просто мав невеликі укуси енергетичних батончиків у роті, поки вони не зникли. Однак я наполегливо витримав, і тепер у мене є список продуктів, які я можу їсти під час бігу, тому продовжуйте пробувати різні речі, поки не знайдете, що працює. Деякі люди вважають, що їжа на більш рідкій основі є кращою (рисовий пудинг, йогурти); мій тато їв, Горлікс, жалібне і сире яйце все перемішано!