Час ходьби на відстані від милі до марафону

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

Незалежно від того, чи гуляєте ви для фітнесу, чи зареєструвались, чи на благодійну прогулянку чи змагання, це допомагає знати, як довго вам знадобиться пройти милю з різними кроками ходьби. Ви також хочете перекласти це на загальні дистанції перегонів та подій, таких як 5K, 10K, марафон або напівмарафон, а також подивитися типовий час фінішу.

Відстані та загальні часи

Ось основна інформація про загальні дистанції перегонів:

Кілометр: Кілометр становить 0,62 милі, що також становить 3281,5 футів, або 1000 метрів. Ходити в помірному темпі потрібно від 10 до 12 хвилин.
Миля: Миля становить 1,61 кілометра або 5280 футів. Щоб пройти 1 милю середнім темпом, потрібно 15-20 хвилин.
3K: 3 кілометри дорівнює 1,85 милі, або 9842,5 футів, або трохи менше 2 миль. Це загальна відстань для благодійних прогулянок, особливо тих, що мають доступні маршрути. Ходити 3K в помірному темпі потрібно від 30 до 37 хвилин.
5K: 5 кілометрів дорівнює 3,1 милі. Це загальна дистанція перегонів для благодійних прогулянок та веселих пробіжок (хоча конкурентоспроможні бігуни також беруть участь у 5K і бігають їх у швидкому темпі). Потрібно приблизно годину, щоб пройти 5K в помірному темпі.
10 тис: 10 кілометрів дорівнює 6,2 милі. Це загальна відстань для веселих пробіжок, які можуть бути чи не підходити для прогулянок. Потрібно близько двох годин, щоб пройти 10K у помірному темпі.
Напівмарафон: 13,1 милі або 21 кілометр. Пішов на півмарафоні без зупинки може зайняти до 4 або 4,5 годин, але деякі пішоходи можуть пройти дистанцію за 3-4 години.
Марафон: 26,2 милі або 42 кілометри. Проходити марафон у помірному темпі може від 6,5 до 8 годин і більше, залежно від вашого темпу та частоти зупинок.
Ультрамарафон: Ці перегони можуть бути на будь-якій відстані вище 42 кілометрів або 26 миль. Найпоширеніші відстані для цих подій - 50 кілометрів (31 милі), 100 кілометрів (62 милі), 50 миль (80,5 кілометрів) та 100 миль (161 кілометр).

Ходьба різними темпами

Графіки нижче допоможуть вам перекласти відстань пішохідних подій у час, кілометри та милі з різними кроками фітнес-ходьби. Хоча не існує стандартизованих критеріїв для темпових категорій, дослідження показали, що помірний темп ходьби становить приблизно 3–5 миль на годину. U

Швидко: 7 хвилин на кілометр або 11 хвилин на милю
Помірний: 10 хвилин на кілометр або 15 хвилин на милю
Легко: 12,5+ хвилин на кілометр або 20+ хвилин на милю

Ці кроки можуть здаватися швидкими, але для людей характерно ходити швидше, ніж зазвичай, на групових заходах чи змаганнях. Легкий темп поставить вас на задню частину зграї, тоді як у швидкому темпі ви будете з деякими бігунами та бігунами/ходунками.

Існує кілька способів виміряти або розрахувати швидкість ходьби, включаючи телефонні програми та годинники GPS, а також низькотехнологічні опції з використанням відомої відстані (наприклад, навколо бігової доріжки) та секундоміра. Щоб визначити свій темп, спробуйте калькулятор.

Кілометрова діаграма

Кілометри	Милі	Швидка прогулянка	Помірна прогулянка	Легка прогулянка
1	0,62	0:07	0:10	0:13
2	1.24	0:14	0:20	0:25
3	1,86	0:21	0:30	0:38
4	2.48	0:28	0:40	0:50
5	3.11	0:35	0:50	1:25
6	3.73	0:42	1:00	1:15
7	4.35	0:49	1:10	1:27
8	4.97	0:56	1:20	1:40
9	5.59	1:03	1:30	1:53
10	6.21	1:10	1:40	1:55
11	6.83	1:17	1:50	2:18
12	7.45	1:24	2:00	2:30
13	8.07	1:31	2:10	1:43
14	8,69	1:38	2:20	1:55
15	9.32	1:45	2:30	3:08
16	9,94	1:52	2:40	3:20
17	10.56	1:59	2:50	3:32
18	11.18	2:06	3:00	3:45
19	11.80	2:13	3:10	3:58
20	12.42	2:20	3:20	4:10

Півмарафон:

Кілометри	Милі	Швидка прогулянка	Помірна прогулянка	Легка прогулянка
21	13.1	2:27	3:30	4:23

Марафон:

Кілометри	Милі	Швидка прогулянка	Помірна прогулянка	Легка прогулянка
42	26.2	4:54	7:00	9:00

Діаграма Майлза

Милі	Кілометри	Швидка прогулянка	Помірна прогулянка	Легка прогулянка
1	1.6	0:11	0: 15	0: 20
2	3.2	0:22	0:30	0: 40
3	4.8	0: 33	0: 45	1:00
4	6.4	0: 44	1:00	1:20
5	8.1	0: 55	1:15	1:40
6	9.7	1:06	1:30	2:00
7	11.3	1:17	1:45	2:20
8	12.9	1:28	2:00	2:40
9	14.5	1:39	2:15	3:00
10	16.1	1:50	2:30	3:20
11	17.7	2:01	2:45	3:40
12	19.3	2:12	3:00	4:00

Півмарафон:

Милі	Кілометри	Швидка прогулянка	Помірна прогулянка	Легка прогулянка
13.1	21.1	2:23	3:15	4:20

Марафон:

Милі	Кілометри	Швидка прогулянка	Помірна прогулянка	Легка прогулянка
26.2	42.2	4:48	6:40	8:44

За допомогою цих таблиць ви зможете отримати приблизну оцінку того, скільки часу вам знадобиться, щоб пройти певну відстань із швидкістю фітнес-ходьби, не роблячи зупинок. Вам доведеться додати більше часу, якщо вам доведеться чекати на перехрестях сигналу про перехід, робити зупинки відпочинку, зупинятися, щоб фотографувати, грати в Pokemon Go тощо.

Час ходу та закінчення

Визначення часу, що перевищує милю, може допомогти вам передбачити час закінчення для організованої пішохідної події до 10 кілометрів. Іноді перегони хочуть знати ваш темп у хвилинах на милю, коли ви реєструєтесь. Найкраще зігрітися, а потім проїхати милю без зупинок у своєму найкращому темпі, щоб встигнути. Зробіть це три рази, щоб знайти середнє значення.

Перш ніж зареєструватися на довшу гонку чи подію, яка має час відсікання, вам потрібно буде передбачити час фінішу. Важливо, щоб ви вводили лише ті події, які, як ви знаєте, можете виконати за обмежений термін.

Для прогнозу напівмарафону додайте 20 секунд на милю до темпу, який ви змогли зробити, щоб закінчити 10K. Для прогнозування марафону помножте свій кілометр на 10 кілометрів на п’ять.

Навчання на різні відстані

Навчання може творити чудеса. Поступово будуючи свою відстань ходьби і звертаючи увагу на свою поставу і форму ходьби, ви зможете ходити швидше і довше.

Завжди є гарною ідеєю постійно нарощувати час прогулянки з менших на більші відстані. Додаючи тривалішу прогулянку щотижня, ви формуєте свої м’язи та витривалість. Ви також зміцните шкіру на ногах, що допоможе запобігти появі пухирів.

Почніть з відстані, яку ви зможете пройти комфортно.

Щотижня додавайте милю до цієї відстані, яка складатиме ще від 15 до 20 хвилин стійкої ходьби. Спробуйте 30-денний план швидкого початку ходьби, щоб почати будувати свій пробіг, чи просто ви хочете пройти милю, насолодитися 5-кілометровою благодійною прогулянкою або навіть розпочати тренування для напівмарафону чи марафону.