Скільки калорій ви спалюєте з допомогою гиря?

Така Флер

Власник, www.cavemantraining.com
Taco є сертифікованим IKFF CKT Lvl 1, Kettlebell Training Lvl 1 & 2, Kettlebell Science and Application, CrossFit Lvl 1 Trainer та ін. Щоб навчитися гойдалкам в Інтернеті з Тако, перегляньте його онлайн-курс гойдалок на гирях або отримайте його книгу на Amazon.

Згідно з нашими підрахунками, 40-річний чоловік, який важить 75 кг і має зріст 185 см, спалює близько 713 калорій на годину, роблячи махи гирями двома руками. Але що, якщо ти молодший, або важший, або жінка? Або ви робите гойдалки в іншому стилі? (Ви також можете прочитати наш остаточний посібник зі стилів гирі, якщо ви не впевнені, який стиль вибрати). Нехай наш друг та експерт із гирі Тако Флер проведе вас через калорійний лабіринт у цій докладній статті.

Скільки калорій ви можете використати, виконавши 100 махів гирями? Або 300? Багато людей хочуть відповіді на це питання після переходу зі старої доброї кардіотренажера і вступу у світ гирі. Бо врешті-решт, якщо 10 хвилин гойдалок не горять більше 10 хвилин на біговій доріжці, робити це не варто, так? Перш ніж я піду далі, зауважте, що якщо ви шукаєте статтю, яка швидко дасть вам відповідь на фокус-покус, це не все. У цій статті я піду в подробиці, а також пояснити, як розрахувати спалення калорій. Я буду висвітлювати це під кутом спалювання калорій для втрати жиру. Тож сидіть і читайте далі, якщо ви дійсно хочете знати щітливий пір’ястий стан про гирі та калорії!

Які махи з гирі ми робимо?

По-перше, про які гойдалки у гирі ми говоримо? Тому що варіацій досить. Ми всі знаємо, що чим більше м’язів потрібно для виконання вправи, тим більше калорій ви спалюєте. По-друге, інтенсивність тренування відіграє величезну роль у тому, скільки калорій ви спалюєте. По-третє, якою вагою ви качаєте? Тому що, якщо ви розмахуєте 4-кілограмовою гирею на низькій інтенсивності, ви можете залишитись припаркованим на дивані, як Аль Банді, і подивитися повторний пробіг програми "Одружені з дітьми". Моє третє твердження полягає в тому, що кількість ваги, якою ви розмахуєте, також відіграє велику роль у тому, скільки калорій ви спалюєте. І є ще.

Мене бентежить, коли я бачу статті про те, скільки калорій можна спалити, розгойдуючи гирі, і вони дають просту відповідь: гойдалки на гирях спалюють 400 калорій за 20 хвилин.

Існує безліч різних способів підняти і розмахувати гирями

Змінні в споживанні калорій

Ось основні змінні, які входять у гру при визначенні кількості спалених калорій:

базальна швидкість метаболізму
термічний ефект їжі
щоденна діяльність (спосіб життя)
стать (чоловік/жінка)
вік
вага
висота
статура (худий/середній/атлетичний/ожиріння/тощо)

Також потрібно поглянути на особливості вправ; наприклад, за допомогою гойдалки ви можете розбити його на:

інтенсивність/швидкість
опір (використовувана вага)
тип гойдалки
стиль тренування (сила/витривалість/інтервал/табата)

Дозвольте мені детальніше детально розглянути вище. Інтенсивність диктується швидкістю, з якою ви розмахуєте. Ви можете махати повільно без силового руху ногами, або ви можете махати з високою інтенсивністю з максимальною швидкістю. Якщо ви розмахуєте стилем шарніра стегна, ви працюєте над своїми м’язами задньої ланцюга, якщо ви розмахуєте стилем присідання, акцент робиться на м’язах передньої ланцюга, а якщо ви розмахуєте спортивним стилем, найменший опір, звідси найменший акцент на будь-яких м’язах.

Я говорю про порівняння стилів, а не ваги. Для тренувальних стилів можна розмахувати важкою (90% 1RM) гирею для сили, 2 повторення в хвилину; ви можете розмахувати середньою вагою (60% 1RM) для витривалості, якомога більше повторень як можна довше; ви можете розмахувати дзвоном протягом 20 секунд увімкнення та 10 секунд вимкнення, у стилі табата; або ви можете розмахувати дзвіночком протягом інших встановлених інтервалів тощо. Всі вони мають різний ефект, але ви розмахуєте гирею.

Тепер, коли ви все це знаєте, дозвольте мені бути носієм поганих новин, підрахунок калорій - це не точна наука, вона здебільшого базується на здогадах, і якщо ви не знаходитесь у високодосконалому та контрольованому середовищі, ви не збираєтеся отримати 100% правильну відповідь. Ось чому я вдаюся до вас детальніше, щоб ви могли зрозуміти, що відбувається, і зробити більш обґрунтовану здогадку.

Ви повинні знати, що сума вашого спалення калорій складається з чотирьох компонентів, а саме: базального обміну речовин, термічного впливу їжі, способу життя та MET - про це я розповім пізніше. Що таке калорія? Калорія - це одиниця енергії, яка вимірює, скільки енергії забезпечує організм їжа. Постійне вживання більше калорій, ніж вам потрібно, призводить до збільшення запасів жиру в організмі, що призводить до надлишкового жиру або ожиріння.

Як саме спалюються калорії?

Не було б чудово, якби ми могли просто схопити їх, запалити сірник і. Ключ до спалювання калорій для втрати жиру - витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте: вам потрібно створити дефіцит калорій. Тіло самостійно вже спалює калорії, коли ви лежите в ліжку, розслаблені і нічого не робите. Він все ще використовує енергію для підтримки основних життєвих функцій, таких як перекачування крові, життєдіяльність клітин, підтримка температури тіла, дихання тощо. Це ваша базальна швидкість метаболізму (BMR).

В середньому на ваш BMR припадає 60-75% щоденних спалених калорій, що є досить високим, але ось у чому річ: чим вище ваша худорлява маса тіла - тим менше жиру - тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Ви можете подумати про себе, я просто прийму менше калорій, оголошуючи голодування, але це також знизить рівень вашого метаболізму, тому це не рекомендований варіант. Для довгострокових рішень подумайте про здорову стійку дієту плюс хороший режим фізичних вправ.

Якщо ви так добре, як я в математиці, ви зрозуміли, що у нас є ще 25–40% калорій, які потрібно спалити після врахування BMR. Чудовим є те, що ми можемо відняти ще 10% (приблизно) для термічного ефекту їжі, тобто травлення, засвоєння, зберігання та використання. Чудово, зараз у нас є лише 30–15%, щоб розібратися. Тут у справу вступають ваші щоденні дії. Наскільки це припадає, залежить від активного вашого способу життя. Іншими словами, якщо ви ведете досить неактивний спосіб життя і цілими днями сидите перед телевізором або комп’ютером, ви можете поставити на це свою милу біппі, що не витрачаєте більше, ніж споживаєте. Це не те, що ми хочемо.

Ми хочемо зробити все навпаки, зробити більше, ніж мінімум, і спалити цей жир, чи не так? Звичайно, ми маємо, інакше вам не потрібно було б знати, скільки калорій спалюють гойдалки.

Оцінка вашої базальної швидкості метаболізму

Щоб отримати приблизну оцінку того, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, є два рівняння спалення калорій. Ми будемо використовувати метод Гарріса Бенедикта, який є прекрасним методом для середнього типу тіла, хоча він не враховує м’язову масу або ожиріння.

Першим кроком є розрахунок BMR за допомогою одного з наведених нижче варіантів.

Формула BMR Імперської системи

Жінки: BMR = 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки: BMR = 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Метрична система BMR Формула

Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)

Цей розрахунок BMR дає вам уявлення про те, що ви спалили б, не роблячи нічого, крім як лежати в ліжку протягом 24 годин. Поділіть вищезазначене число на 24, і у вас буде щогодини спалено калорій, не піднімаючи пальця.

MET та використання енергії

Я вже згадував про MET раніше; це означає Метаболічний еквівалент завдання, який є вимірювальною величиною витрат енергії на фізичні навантаження. Наприклад, легка ходьба має значення MET 3,0, скакалка має значення MET 10,0 тощо.

Двома руками гирі для гірі було присвоєно значення 9,8. Але якщо ви продовжували слідувати, ви так само добре, як і я, знаєте, що це лише цифра, яка стосується не всіх випадків. Значення MET у вправі - це те, на що ви помножуєте погодинний BMR, тому, якщо ваш щоденний BMR становить 2400 калорій, то ваш годинний BMR буде 100, помножте це на вправу зі значенням MET 7 і ви знаєте, що спалюєте 700 калорій на годину. Це лише приклад і не представляє дійсних чисел.

Це формула для отримання приблизної кількості калорій, спалених під час фізичних вправ. Але ви могли помітити, що це не враховує всіх факторів, про які я згадав раніше, зокрема інтенсивності, опору тощо. Це зрозуміло, оскільки формула стає надто складною з усіма різними змінними. Що ви повинні знати, це те, що якщо ви хочете максимально спалити калорії, вам слід дивитись на нарощування м’язової маси і працювати з відповідним рівнем інтенсивності, використовуючи відповідну кількість опору протягом правильної тривалості часу.

Давайте зробимо реальний розрахунок з моїми власними даними. Мій BMR доходить до 1880 року, тобто 78 на годину. Удвічі перевищує значення MET для гойдалок, що становить 9,8, тобто 768 спалених калорій за годину. Це чудово, але якщо я роблю лише 30 хвилин табата, чи означає це, що це все, за всю цю важку працю мені спалено лише 384 калорії ?! На наше щастя, це не те, є також ефект післяопіку (EPOC). Я бачив там багато цифр, деякі навіть припускають, що до вправ прийде до 95% витрат калорій. Незалежно від кількості, я просто радий, що короткі інтенсивні тренування дають нам цю перевагу - менше витрачається часу, кращі результати!

Скільки калорій потрібно?

Якщо ви хочете розрахувати загальну добову потребу в калоріях, вам потрібно помножити BMR на одне з наступних значень способу життя, які стосуються вас:

Сидячий: BMR x 1,2
Легко активний: BMR x 1.375
Помірно активний: BMR x 1,55
Дуже активний: BMR x 1,725
Надзвичайно активний: BMR x 1,9

Я особисто не займаюся підрахунком калорій. Я розумію, чому це потрібно робити, якщо ви бодібілдер і берете участь у змаганнях, але для мене це стає занадто складним, якщо ви хочете застосовувати калорії для втрати жиру - вам потрібно буде відстежувати, що ви споживаєте, і застосовувати формулу, або використовувати Інтернет-калькулятори, щоб розробити, як досягти дефіциту калорій, що для мене занадто багато.

Моя формула простіша і, на мій погляд, ефективніша: їжте здорово, їжте, щоб годувати тіло, а не мозок, їжте правильні порції та дотримуйтесь найбезпечнішої, найскладнішої, прогресивної та найефективнішої доступної програми тренувань. Зробіть максимум, що зможете, тоді ви знаєте, що не потрібно починати вимірювати речі, бо як би там не було, ви вже робите все, що можете. Якщо ви старанно тренуєтесь, вам потрібно годувати організм для відновлення, все одно не потрібно рахувати, що ви їсте, потрібно слухати, як ви почуваєтесь і як ви виглядаєте. Використовуйте цю сіру речовину з користю.

Як спалити найбільше калорій гойдалками

Якщо ви хочете знати, як ви можете спалити найбільше калорій, коли розмахуєте гирею, то я б рекомендував використовувати важку (але безпечну) гирю і виконувати рутинний інтервал, використовуючи швидкі вибухові коливання зусиль протягом 10-14 хвилин, тривалістю інтервали роботи 20 секунд і 10 секунд відпочинку. Якщо ви готові працювати довше, тоді тренуйтеся довше.

Якщо ви хочете знати правильну форму для цієї вправи, перегляньте відео з розмаху гірями нижче.

Якщо ви хочете дізнатись, якою є остання гімнастична вправа, щоб спалити кілька серйозних калорій, навіть більше, ніж махи в гирі, проведіть потяг гири, який починається так само, як гойдалки, але продовжується потягненням, натисніть, блокування, падіння та повторення. Ви можете переглянути короткий демонстраційний ролик цього відео у відео нижче.

Хапання в гирі - це цар вправ на гирях, але ви не просто берете гирю і починаєте хапати, ви терпляче чекаєте, поки освоїте махи з гирі. Нижче наведено ще кілька відео, на які можна покластися, як тільки освоїш гойдалки. Ці відео розбивають цю суть і пояснюють усі варіації:

Я знаю, що це було довге читання, але якщо ти все зрозумів, я впевнений, ти щось з цього витягнув, якщо не мою думку, то хоча б формулу для підрахунку, скільки калорій ти спалиш, розмахуючи гирею.