Порушення м’язів

Ніколь Кроуфорд

Жіночий фітнес, сім’я та діти, йога

Щодо білка можна сказати одну річ: це складно. Як і багато інших тем з питань харчування, ми багато чого ще не знаємо, і те, що ми знаємо, не завжди є настільки простим, як хотілося б.

Але про білок можна сказати ще одну річ: це важливо. Тож давайте поговоримо про те, скільки нам потрібно, коли це потрібно і де ми його беремо.

Скільки мені потрібно?

Існує велика різниця між споживанням достатньої кількості білка, щоб задовольнити мінімальну щоденну потребу, та споживанням достатньої кількості білка для оптимізації росту м’язів. У своїй статті “Скільки білка потрібно? Наука зважує, тренер Том Келсо пояснює розбіжність між рекомендованою добовою нормою (RDA) для білка та тим, що насправді потрібно спортсменам:

МІНІМАЛЬНА кількість білка для спортсменів повинна бути не менше, 55 грамів/фунт/день. Залежно від вашого виду спорту або режиму тренування, добова потреба може сягати від 0,9 до 1 грам/фунт.

Спрощений прийом білка:

Якщо ви завзятий спортсмен/тренер, вам потрібно більше, ніж консенсус, що становить 0,36 грама/фунт/день (від 55 до 1 грама/фунт/день). Використовуйте он-лайн калькулятор, який пропонує обґрунтовану оцінку ваших щоденних потреб.
Поділіть загальну оцінку на кількість страв, які ви споживаєте щодня. Спробуйте з’їсти таку кількість під час кожного прийому їжі.

Коли я була вагітною, я відвідувала заняття з пологів, і інструктори рекомендували їсти 80-100 г білка під час інкубації. При вазі 100 фунтів для мене це було трохи менше одного грама на фунт. Важко було з’їсти стільки білка. Я пробував близько тижня, а потім відмовився. Але “один грам на фунт ваги” - це звичайний бойовий клич для відвідувачів спортзалу. Це справді скільки вам потрібно?

Дуг Дюпон висвітлив одне недавнє дослідження, присвячене дієтам з високим вмістом білка, “Більше білка не робить різниці”.

Учасники були розділені на дві групи. Контрольній групі було наказано продовжувати робити те, що вони робили. Вони займалися спортом і їли так само, як зазвичай. Іншій групі було наказано продовжувати займатися спортом і харчуватися так само, як і раніше, за одним винятком. Вони повинні були їсти більше білка в розмірі до двох грамів на фунт ваги. Вони складали в середньому трохи більше 300 грамів білка на день.

Результати полягали в тому, що дієта з високим вмістом білка призвела до абсолютно нульових істотних змін. Висновок дослідників відповідав результатам: ефекту від збільшення споживання білка не спостерігалося. Високе споживання білка не призвело до того, що учасники нарощували м’язи, тому немає причин споживати надзвичайну кількість білка.

Вивчений урок: Для тренованих людей завантаження білкового порошку, здається, не має великої різниці.

Коли мені це потрібно?

Тема хронометражу, напевно, так само багата наукою про братів. Тренер Джефф Барнетт висвітлив дослідження, яке досліджувало тему споживання білка після тренування. Дослідники розглянули понад двадцять досліджень щодо ефектів білка та після тренування. Вони виявили, що анаболічне вікно може тривати до шести годин після тренування - або воно може взагалі не існувати. Ось висновок Джеффа:

Великий висновок, який я роблю з цього дослідження, полягає в тому, що загальне споживання білка має вирішальне значення для спортивних результатів. Це означає, що ви не можете покладатися на напій після тренування та міфічне анаболічне вікно, щоб доставити більшу частину білка, який ви їсте щодня. Регулярні, помірні дози білка необхідні для підтримки важкого спортсмена, який прагне наростити м’язи. Шейк після тренування - це не чарівне рішення, яке дозволяє їсти солоні крекери та чашки арахісового масла в решту 23 години дня. Харчування після тренування - це лише частина рішення, а не повноцінне рішення.

Тож як щодо іншої важливої частини рішення: споживання білка перед тренуванням? Тут ми знову натрапляємо на кілька цікавих нових доказів, представлених у статті Дага Дюпона «Переваги перед тренуванням (і недоліки) вуглеводів проти білка». Дослідники порівняли дві групи баскетболістів, щоб побачити, як споживання вуглеводів та білків вплинуло на низку спортивних тестів.

Основною знахідкою було зменшення рівня креатинкінази - маркера крові, який найчастіше використовується для виявлення пошкодження м’язів. У дослідженні, яке споживало білок з вуглеводами, креатинкіназа була майже на половину нижчою, ніж у групі, що містить лише вуглеводи. Це може означати швидше відновлення та меншу ймовірність перетренованості.

Незважаючи на зменшення маркерів пошкодження відразу після фізичних вправ, випробування на білки показало схожі показники ефективності з випробуванням лише на вуглеводах.Висота стрибків була подібною, як і швидкість бігу. Насправді була тенденція до кращої витривалості у спринті з білком.

Вивчений урок: Загальне споживання білка здається найважливішим, але якщо ви збираєтеся захоплюватися термінами, спробуйте отримати білок перед тренуванням.

Де я можу це взяти?

Джерела на рослинній основі: Добре спланована комбінація рослинних джерел може також забезпечити збалансований білок для людей, які не вживають м’ясо та інші тваринні продукти. Тренер Джефф Тарадей перерахував п'ять джерел білка на рослинній основі, щоб спробувати:

Листова зелень та некрохмалисті овочі
Квасоля, сочевиця та інші бобові культури
Сейтан
Сирі горіхи та насіння
Білкові порошки на рослинній основі

Для отримання додаткової інформації про джерела веганського білка перегляньте статтю Джеффа «5 простих способів отримати більше білка на рослинній основі».

Добавки: Отримання всього білка з джерел їжі може бути проблемою, особливо якщо ви намагаєтеся наростити м’язи. Перейдіть за цим посиланням, щоб побачити список усіх білкових порошків, які ми розглянули, щоб допомогти вирішити, який із них спробувати наступним.

Отже, в чому справа?

Щоб ви не залишили цю статтю відчуваючи себе задоволеними та самовдоволеними у своїх знаннях, ось ще три тривожні факти про білок. Ви знаєте, що вони говорять - ніколи не надто комфортно.

1. Етикетки брехні: Ентоні Робертс встановив цей факт у своїй статті «10 речей, які я знаю про білок, чого ти не маєш». Такі ярлики, як "неденатурований", "холодний фільтр" і "100% гідроліз", можуть бути не такими перспективними, як звучать, і, можливо, вони також не варті додаткових грошей.

2. Білок - це не те, що ви думаєте: Усі ті маленькі схеми, які ми всі запам’ятали про синтез білка, - це лише маленький промінь істини. Наприклад, Ентоні Робертс обговорював різницю між цілим білком та амінокислотами, що входять до його складу. Ентоні писав:Навіть якщо ми приймаємо однакові амінокислоти в однакових співвідношеннях і кількостях, ми не можемо повторити вплив цілого білка." Дізнайтеся більше про те, що ви ще не знали про білок, у статті Ентоні, 10 БОЛЬШЕ речей, які я знаю про білок, якого ви ні.

3. Білок - це не все, що вам потрібно: Я знаю, що це очевидний момент, але легко загорнутись у дієти, що зосереджуються на одному макроелементі, незалежно від того, йдеться про дієти з високим вмістом білка, кетогенні дієти чи Аткінса. Як і будь-яка інша поживна речовина, білок завжди працює у поєднанні з іншими вітамінами, мінералами та макроелементами. Наприклад, у своїх інтерв'ю з Саллі Фаллон з Фонду Вестона А. Прайс вона вказала на той факт, що занадто велика кількість білка може виснажити вітамін А і призвести до вигорання.

Тож будьте розумними та збалансованими у своєму харчуванні, як і під час тренувань. Повідомте нас, чи є у вас інші секрети щодо білка в розділі коментарів нижче.