Сироватка або казеїн: що найкраще?

Що стосується якісних джерел білка, то ті, що надходять з молочних джерел, мають найкращі результати. Сироватка та казеїн - два основні білки, які можна знайти в молоці, і доступні білкові добавки, що містять різні форми сироватки та казеїну, такі як сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат, казеїнат кальцію (казеїн, витягнутий з молока) та міцелярний казеїн, яка є найбільш «чистою» формою казеїну з усіх доступних. Деякі білкові порошки є «сумішними білками», що містять як сироватку, так і казеїн, а також є білкові порошки, отримані безпосередньо з молока, що містять концентрат або ізолят молочного білка, які зберігають сироватку та казеїн у пропорціях, що містяться в природі в молоці. Всі ці форми можна вважати «якісними» білками, але чи є якісь відмінності?

Коли ми розглядаємо, що таке „якість білка”, ми повинні розглянути кілька різних компонентів. По-перше, чи забезпечує він повний профіль незамінних амінокислот? По-друге, наскільки доступні амінокислоти, що містяться у джерелі білка, завдяки його засвоюваності? І нарешті, скільки лейцину він містить?

Що стосується молочних білків, вони добре засвоюються і містять повний спектр амінокислот, причому як сироватка, так і казеїн займають високе місце в цьому списку поряд із концентратом молочного білка, який займає перше місце у списку за основними рейтинговими показниками білка; PDCAA (скоригований показник засвоюваності білка амінокислот) та DIAAS (засвоюваний незамінний показник амінокислот).

Ці два показники впливають на те, яка частина амінокислот у джерелі білка засвоюється до виведення. DIAAS вважається більш точним відображенням якості білка, оскільки він впливає на інші „антижиттєві фактори“, які також впливають на травлення. Це важливо, оскільки будь-які амінокислоти, що переходять у товстий кишечник, можуть перетравлюватися бактеріями, створюючи тим самим помилкове враження, що вони всмоктуються в тонкому кишечнику, а саме в ідеалі, де ми хочемо, щоб вони всмоктувались у наш кровообіг для надходження в м’язи. . Це невелика проблема з повними джерелами рослинних білків, таких як соєвий ізолят, оскільки, хоча це хороше джерело білка, що відображається його оцінкою PDCAAS, він не настільки високо оцінюється як сироватка, концентрат молочного білка та інші тваринні білки при використанні ДІААС 1 .

Однак є дві інші сфери, які нам, можливо, доведеться врахувати, вибираючи між казеїном, сироваткою та іншими джерелами білка; швидкість їх перетравлення та всмоктування та вміст лейцину. Сироватковий білок швидше засвоюється і всмоктується в організмі, а типова порція 30 г має достатньо лейцину, щоб викликати синтез м’язового білка. З іншого боку, казеїн коагулює в шлунку, тому засвоюється набагато повільніше, але забезпечує набагато стійкіший запас амінокислот протягом декількох годин після прийому. Однак казеїн має нижчий вміст лейцину, тому не максимізує реакцію на синтез м’язового білка.

Лейцин є важливим фактором у деяких аспектах, оскільки нам потрібно достатньо кожного прийому їжі, щоб викликати синтез м’язових білків (MPS), створення нових м’язових білків Це може мати наслідки як для відновлення, так і для росту м’язів. У цьому відношенні може здатися, що сироватка має перевагу над казеїном, оскільки вона максимально стимулює MPS і швидше засвоюється, що зробить це ідеальним вибором для тих часів, коли ми хочемо збільшити доступність амінокислот і забезпечити повне спрацьовування MPS, наприклад, після навчальна сесія.

Хоча бувають інші випадки, коли казеїн може мати перевагу над сироваткою. Оскільки амінокислоти з сироватки швидко з’являються в крові, це збільшує ймовірність того, що будь-яка надмірна кількість амінокислот, що з’являються в крові, окислюється для отримання енергії, а не використовується для нарощування м’язів 3. У будь-якому випадку, протягом декількох годин нам ідеально потрібно переконатися, що ми знову їмо якісний білок, щоб максимально забезпечити постійний запас амінокислот, щоб забезпечити м’язи та інші тканини будівельними матеріалами для відновлення та росту.

Оскільки наш організм також підвищує синтез білка протягом багатьох годин, насправді часто днів, як відповідь на тренування, щоб максимізувати поживні показники MPS протягом цього періоду, ми також хочемо споживати страви, що містять щонайменше 20-30 г якісного білка кожні 4-6 годин (частіше не має додаткових переваг для MPS) 2. Однак, коли ми спимо, ми можемо залишатися без амінокислот протягом декількох годин, і саме тут казеїн дійсно вступає у свої права. Ми не можемо отримати той самий стрибок у MPS (хоча ви можете просто додати трохи сироватки до свого казеїну!), Як до сироватки, але з казеїном ми збираємось переконатися, що наше тіло має постійний запас амінокислот, щоб підтримувати тіло в постійний позитивний `` азотний баланс '', що в основному означає більший потенціал для росту м'язів 3 .

Підводячи підсумок, як сироватка, так і казеїн можуть мати свої переваги як зручне та економічно вигідне джерело білка, якщо враховувати їх загальне добове споживання білка. Вони забезпечують усі наші необхідні амінокислоти для нарощування м’язів і мають різні потенційні переваги залежно від того, коли ми вирішили їх використовувати. У термінах "реального світу" досі незрозуміло, як це безпосередньо перетворюється на ріст м'язів, і дуже важливо пам'ятати кожному, хто хоче наростити м'язи або навіть просто відновитись після тренувань, що загальне добове споживання білка є найважливішим фактором. Дивний струс тут чи там, хоча нехтування загальним споживанням білка та дієтою в цілому - не найкращий підхід і навряд чи це найшвидший спосіб отримати бажані результати.

Список літератури

1.) Філліпс (2017) Сучасні концепції та невирішені питання щодо харчових білків та добавок для дорослих. Межі в харчуванні, том 4, стаття 13.

2.) Філліпс та Ван Лом (2011) Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук, 29 (S1): S29 – S38

3.) Дангін та ін. (2001) Швидкість перетравлення білка є незалежним регулюючим фактором утримання білка після їжі, Американський журнал фізіології, ендокринології та метаболізму 280: 340–348.