Синергія поживних речовин: чому цілі продукти збивають добавки

Це основний принцип Палео, згідно з яким ви повинні отримувати якомога більше їжі з цільних продуктів, а не із ізольованих харчових добавок. На це є всілякі причини. Добавки часто забруднені, а ті, які не є, зазвичай дорогі. Прийом купи таблеток дратує і важко запам’ятати. Але навіть якщо ви із задоволенням виплачуєте стільки, скільки вам потрібно, щоб отримати найкращі добавки, і не проти присвятити свою другу спальню своїй колекції пляшок із таблетками, є ще одна причина отримати свою дієтичну їжу: синергія поживних речовин.

Ні, ваші вітаміни не сидять у колі, тримаючись за руки і не відчуваючи своєї життєвої енергії. «Синергія поживних речовин» - це шлях два або більше різних поживних речовин працюють разом, створюючи ефект, якого ви не можете отримати від жодної поживної речовини. Іноді вони допомагають один одному виконувати одну і ту ж роботу; в інший час одна поживна речовина допомагає засвоїти більше іншої. Це трохи як будівництво будинку. Ви можете мати купу цегли в одному місці, окрему купу розчину, третю купу черепиці та четверту купу гіпсокартону, але це не дасть вам будинку. Щоб отримати будинки, в яких можуть проживати фактичні люди, потрібно мати трохи всіх цих речей і поєднувати їх.

Так само і з поживними речовинами: ви можете приймати трохи вітаміну С, трохи вітаміну Е та деякі інші антиоксиданти, але це не дасть вам усіх переваг вживання фруктів та овочів. І ви можете навіть масштабувати його до поєднань їжі та дієтичного режиму загалом: певні комбінації продуктів ефективніше сприяють зміцненню здоров’я, ніж їжа ізольовано (хіба ви цього не знаєте, це, як правило, однакові комбінації, які зазвичай зустрічаються в традиційні дієти).

Ми навіть не знаємо, що саме в деяких з цих продуктів викликає ефект, тому ми не можемо повторити його в таблетках. Але це зрозуміло вживання здорової їжі принесе вам більше переваг, ніж вживання ізольованих харчових добавок, а загальний режим здорового харчування дасть вам навіть більше переваг, ніж просто вживання їжі самостійно. У їжі є більше, ніж сума цифр на етикетці харчових продуктів.

Ось випадок, як насправді це відбувається з деякими конкретними поживними речовинами.

Антиоксиданти

Кілька досліджень показують, що антиоксиданти ефективніше працюють у командах - саме так ми отримуємо їх у цільних продуктах. Наприклад, вітаміни С та Е відомі як антиоксидантні друзі-менти, що зручно, оскільки вони, як правило, упаковуються разом у велику кількість однакових продуктів (переважно темно-листяна зелень).

Ця стаття обґрунтовує синергетичну дію антиоксидантів та інших поліфенолів на користь фруктів та овочів для здоров’я. Випробування антиоксидантних добавок мали туманні результати порівняно з очевидними та добре вивченими перевагами вживання цілих фруктів та овочів, можливо тому, що добавки не можуть відтворити повний досвід антиоксидантів.

Просто взяти пару конкретних прикладів ...

Це дослідження показало, що аскорбінова кислота (вітамін С) та альфа-токоферол (вітамін Е) синергічно працюють з бета-каротином. Знаєте, що має все вищесказане? Шпинат, капуста, зелень гірчиці та інші темно-зелені листові овочі.
У мигдалі флавоноїди синергічно працюють з вітамінами С і Е, щоб зменшити окислення холестерину ЛПНЩ.
Щури, які їли томатний порошок, отримали більший захист від раку передміхурової залози, ніж щури, яких годували чистим лікопіном (це антиоксидант в томатах, про який всі говорять для захисту від раку простати, а в дослідженнях на людях цілі харчові помідори, здається, працюють)
У цьому дослідженні інтактна ліофілізована брокколі була більш ефективною для профілактики раку, ніж окремі хімічні речовини, знайдені в брокколі.
Це дослідження показало, що протиракові ефекти імбиру обумовлені синергією всіх антиоксидантів, які він містить, а не лише одного.

Можна стверджувати, що антиоксиданти в добавці будуть діяти синергетично так само добре, як антиоксиданти в цілому, але це не враховує величезна кількість антиоксидантних фітохімікатів, які ми не можемо ввести в добавку, оскільки ми їх ще навіть не визначили і не виявили. Ви могли зачекати, щоб отримати все хороше у помідорі, поки вчені вичерпно виміряють кожну фітохімічну речовину, що міститься, і вклеїть його в таблетку для вас… або ви можете просто з’їсти помідор.

Антиоксиданти також можуть діяти синергетично у поєднанні продуктів - це не обов'язково повинно бути лише в межах однієї їжі. Взявши один смачний приклад, це дослідження показало, що споживання червоного вина та оливкової олії під час однієї їжі забезпечує більші антиоксидантні переваги, ніж споживання будь-якого окремо. Цей виявив, що додавання молока або лимонного соку до зеленого чаю покращує біодоступність містяться в ньому катехінів. І цей виявив, що їсти помідори з брокколі навіть краще для здоров’я простати, ніж їсти поодинці.

Мікроелементи та жир

Це не тільки антиоксиданти! Ще один приклад поживних речовин, що діють разом, - різні комбінації мікроелементів та корисних жирів

Очевидний приклад - поглинання жиророзчинні вітаміни: вітаміни A, D, E та K потрібно трохи жиру, щоб засвоїтися. Тож чи не зручно, що вони часто надходять в упаковці саме з жиром в одній їжі? Подумайте про вітамін А в печінці, вітамін D у рибі чи вітамін Е у мигдалі. З джерелами їжі, які, природно, не містять багато жиру (наприклад, овочів), досить просто додати трохи салату з оливковою олією або авокадо (або і те, і інше!).

Інший приклад Вітаміни групи В з жирами Омега-3. У цьому випадку мова не йде про засвоєння: вітаміни групи В не розчиняються у жирах, але деякі дані свідчать, що вітаміни групи В та Омега-3 можуть мати синергетичний вплив на здоров’я серця. Це може бути однією з причин, чому риба (природне джерело жирів Омега-3 та вітамінів групи В) є настільки здоровою їжею, але ізольовані добавки Омега-3 мають неоднозначні результати для запобігання серцевим захворюванням (або чомусь іншому). Знову ж таки, цільні харчові продукти перевершують добавки.

Підбиваючи підсумки

Добавки мають місце навіть у здоровій та поживній їжі дієті: якщо ви обережно їх вибираєте та розумно використовуєте, вони можуть бути абсолютно здоровими. Але більшість ваших поживних речовин повинні надходити з цільних продуктів, частково тому, що поживність цільних продуктів більше, ніж сума їх частин. А вміст поживної речовини в загальній дієті, щільній до поживних речовин, навіть кращий, ніж сума всіх її продуктів. Існує обмеження того, скільки ми можемо знати про продукти, підраховуючи їхні індивідуальні поживні речовини, і обмеження того, скільки харчування ми дійсно можемо отримати, доповнивши кількістю очищених вітамінів і мінералів.

Цілі помідори для вас краще, ніж ізольований лікопін, а помідори, з’їдені з іншими поживними овочами, навіть кращі, ніж цілі помідори. Йдеться про загальну картину - тож захопіть собі салат з помідорів та шпинату та обсмажте на великій тарілці продуктів, щільних поживними речовинами; це зробить вас краще, ніж додаток, і смачніше завантажуватися.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.