Синє світло має темну сторону

Що таке синє світло? Вплив синього світла на ваш сон та багато іншого.

Хоча воно екологічно чисте, блакитне світло може впливати на ваш сон і потенційно викликати захворювання. До появи штучного освітлення сонце було основним джерелом освітлення, і люди проводили вечори в (відносній) темряві. Зараз у більшості світу вечори ілюміновані, і ми сприймаємо наш легкий доступ до всіх цих просвітів як належне.

Але ми можемо платити ціну за те, що ми гріємось у всьому цьому світлі. Вночі світло викидає біологічний годинник тіла - циркадний ритм - з-під удару. Сон страждає. Гірше того, дослідження показують, що це може сприяти причинному зв’язку з раком, діабетом, серцевими захворюваннями та ожирінням.

Що таке синє світло?

Не всі кольори світла мають однаковий ефект. Сині довжини хвиль, які корисні протягом денного часу, оскільки підвищують увагу, час реакції та настрій, здаються найбільш руйнівними вночі. А розповсюдження електроніки з екранами, а також енергоефективне освітлення збільшує наш вплив синіх довжин хвиль, особливо після заходу сонця.

Світло і сон

У всіх дещо різні циркадні ритми, але середня тривалість становить 24 і чверть годин. Циркадний ритм людей, які засиджуються пізно, дещо довший, тоді як ритм попередніх птахів відстає до 24 годин. Доктор Чарльз Цайслер з Гарвардської медичної школи показав у 1981 році, що денне світло підтримує внутрішні годинники людини, вирівняні з навколишнім середовищем.

Погана експозиція нічного світла?

Деякі дослідження свідчать про зв'язок між впливом світла вночі, наприклад, роботою в нічну зміну, з діабетом, хворобами серця та ожирінням. Це не є доказом того, що нічний вплив світла спричиняє ці умови; також не зрозуміло, чому це може бути для нас погано.

Гарвардське дослідження пролило трохи світла на можливий зв’язок із діабетом та, можливо, ожирінням. Дослідники поставили 10 людей за графіком, який поступово зміщував терміни їх добових ритмів. Рівень цукру в крові підвищувався, переводячи їх в переддіабетичний стан, а рівень лептину, гормону, який залишає людей почуватися ситими після їжі, знижувався.

Вплив світла пригнічує секрецію мелатоніну, гормону, який впливає на циркадні ритми. Навіть слабке світло може перешкоджати циркадному ритму людини та секреції мелатоніну. Лише вісім люксів - рівень яскравості, який перевищує більшість настільних ламп, і приблизно вдвічі більше, ніж у нічного світла - має ефект, зазначає Стівен Локлі, дослідник сну в Гарварді. Світло вночі - частина причини, через яку багато людей не висипаються, говорить Локлі, і дослідники пов’язують короткий сон із підвищеним ризиком депресії, а також діабету та серцево-судинних проблем.

Вплив синього світла і сну

Хоча будь-яке світло може пригнічувати секрецію мелатоніну, синє світло вночі робить це потужніше. Гарвардські дослідники та їх колеги провели експеримент, порівнюючи ефекти 6,5 годин впливу синього світла та впливу зеленого світла порівнянної яскравості. Синє світло пригнічувало мелатонін приблизно вдвічі довше, ніж зелене світло, і зміщувало циркадні ритми вдвічі більше (3 години проти 1,5 години).

В іншому дослідженні синього світла дослідники з Університету Торонто порівнювали рівень мелатоніну у людей, які потрапляли під яскраве освітлення приміщень, які носили захисні окуляри, що блокують синє світло, до людей, які піддавались регулярному слабкому освітленню без окулярів. Той факт, що рівні гормону були приблизно однаковими в обох групах, посилює гіпотезу про те, що синє світло є потужним супресором мелатоніну. Це також припускає, що працівники зміни та нічні сови могли б, можливо, захиститися, якщо б вони носили окуляри, які блокують синє світло. Недорогі сонцезахисні окуляри з лінзами помаранчевого тону блокують синє світло, але вони також блокують інші кольори, тому вони не підходять для використання в приміщенні вночі. Окуляри, які блокують лише синє світло, можуть коштувати до 80 доларів.

Світлодіодне випромінювання синього світла

Якщо блакитне світло має негативні наслідки для здоров’я, то екологічні проблеми та прагнення до енергоефективного освітлення можуть суперечити особистому здоров’ю. Ці компактні флуоресцентні лампочки та світлодіодні ліхтарі набагато енергоефективніші, ніж старомодні лампи розжарювання, з якими ми виросли. Але вони, як правило, виробляють більше синього світла.

Фізику люмінесцентних ламп змінити не можна, але покриття всередині лампочок можуть бути такими, щоб вони виробляли тепліше, менше синього світла. Світлодіодні ліхтарі ефективніші, ніж люмінесцентні лампи, але вони також виробляють неабияку кількість світла в синьому спектрі. Річард Хенслер, дослідник світла з Університету Джона Керролла в Клівленді, зазначає, що звичайні лампи розжарювання також виробляють трохи синього світла, хоча і менше, ніж у більшості флуоресцентних лампочок.

Захистіться від синього світла вночі

Використовуйте неяскраві червоні вогні для нічних вогнів. Червоне світло рідше змінює циркадний ритм і пригнічує мелатонін.
Не дивіться на яскраві екрани, починаючи за дві-три години до сну.
Якщо ви працюєте в нічну зміну або використовуєте багато електронних пристроїв у нічний час, подумайте про носіння окулярів, що блокують сині кольори, або про встановлення програми, яка фільтрує синю/зелену довжину хвилі вночі.
Піддайте себе великій кількості яскравого світла вдень, що підвищить вашу здатність спати вночі, а також ваш настрій та пильність під час денного світла.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.