35-хвилинне силове тренування табати для всього тіла з вагами

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Доведено, що тренування Табата є однією з найефективніших форм інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Табата вперше була представлена в 1996 році японським ученим Ізумі Табата, доктором наук, який виявив, що тренування HIIT збільшують анаеробну здатність на 28% порівняно з тренуваннями помірної інтенсивності. U

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Science and Medicine, «тренування Табата перетворилося на різноманітні режими та вправи, що виконуються за класичним шаблоном 20-10 (тобто 20 секунд загальних зусиль, а потім 10 секунд відпочинку). ). " U

Наступне тренування Tabata для всього тіла - це процедура HIIT, яка включає ваги. Складний ланцюг опрацьовує кожен м’яз у вашому тілі завдяки серії вправ з інтенсивною вагою тіла за допомогою гантелей. Повна процедура Tabata займає близько 30–35 хвилин, і включає охолодження.

Це посилююче тренування Табата більше підходить для тренувачів середнього та просунутого типу, які мають досвід інтенсивних силових тренувань та кардіотренування. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші проблеми зі здоров’ям.

Потрібне обладнання

Вибирайте гантелі вагою від 2 до 10 фунтів і більше, залежно від рівня вашої сили та фізичної форми. Якщо у вас немає ваги, ви можете використовувати пляшки з водою або банки для супу для цього тренування на всьому тілі Табата.

Навчання Табата 411

Кожен набір Табата включає 20 секунд силових та кардіотренувань з подальшим 10 секунд відпочинку між кожною вправою.
В середньому ви виконуєте більшість вправ приблизно 8 разів за 4 хвилини. Обов’язково відпочивайте по 1 хвилині між кожним набором Табата.
Контролюйте свою інтенсивність протягом усього тренування і відпочивайте частіше, якщо вам потрібно.
Обов’язково модифікуйте вправи за необхідності. Щоб уникнути травм, припиніть робити все, що викликає біль або дискомфорт. Хоча це тренування розроблено інтенсивно, воно не повинно бути болючим.

Прес і підставка для присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Почніть з відстані ширини стегон на ногах. Присідайте і скручуйте гирі в біцепс. Натисніть на гирі вгорі і дайте плечам витягнутись, коли ви натискаєте в положення стоячи, залучаючи сідниці та підтримуючи нейтральний хребет.

Контролюючи, опускайте ваги, повертаючись до присідання. Продовжуйте послідовність присідання та стояння, натискаючи та опускаючи гантелі протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Повторюйте загалом 4 хвилини і відпочивайте 1 хвилину, перш ніж переходити до наступного набору Табата.

Передні та задні випади

Тримайте середні тягарі, тримаючи руки за боки, і робіть замах правою ногою вперед. Натисніть на п'яту, щоб повернутися у вихідне положення, піднімаючи коліно, щоб кинути виклик рівновазі. Крокуйте правою ногою назад у зворотний випад. Знову підніміть коліно, роблячи крок назад. Продовжуючи тримати руки біля боків, рухаючись. Повторюйте 20 секунд і відпочивайте 10 секунд.

Тепер виконайте цей самий рух на лівій нозі протягом наступного раунду, повторюючи 20 секунд, а потім відпочиваючи 10. Ви будете відчувати, як сідничні м’язи та підколінні м’язи стріляють і зміцнюються під час руху.

Продовжуйте чергувати ноги, повторюючи протягом 8 циклів протягом 4 хвилин. Відпочиньте 1 хвилину, перш ніж переходити до наступного набору Tabata для всього тіла.

Молоток Curl з присідання

Для цього набору тримайте важчі гирі в кожній руці, якщо вони є. За допомогою рідини та контрольованого руху відкиньте гирі назад і злегка присідайте, потім навантажуйте гирю вперед, щоб завити молоток, присідаючи якомога нижче. Зберігайте високий вертикальний тулуб і уникайте вигину спини.

Вставте назад, потім повторіть хід протягом 20 секунд і відпочиньте 10 секунд, перш ніж завершити інший сет. Продовжуйте повторювати цю схему Табата протягом 4 хвилин, а потім відпочиньте 1 хвилину, перш ніж переходити до наступного набору.

Присідання з верхньою пресою

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Візьміть гирі на висоту плечей, як у молотку, а потім присідайте. Коли ви встаєте, засуньте гирі вгору в плече, біцепси обрамляючи вуха.

Повторюйте протягом 20 секунд, а відпочивайте 10 секунд. Повторюйте кожен цикл загалом 4 хвилини. Відпочиньте 1 хвилину перед виконанням наступної вправи Табата.

Пішохідні віджимання

З положення дошки зробіть 4 «ходячих віджимань» вліво, проходячи лівою рукою та лівою ногою вліво та виконуючи набір з 4 віджимань, а потім проходячи правою рукою та ногою назад, щоб зустріти ліву руку та ліву ногу в звичайна дошка. Тепер пройдіться правою рукою і правою ногою вправо і зробіть ще 4 віджимання, потім вставте ліву ногу і праву руку, щоб повернутися до нормальної дошки. Цей рух усім тілом є складним завданням, але залучення вашого ядра може допомогти вам бути міцними та стійкими.

Повторюйте 20 секунд і відпочивайте 10 секунд. Відпочиньте 1 хвилину, перш ніж переходити до наступного набору Табата.

Основні відкати

Станьте в положенні дошки, розставивши руки на відстані плечей або трохи ширше, а ноги приблизно на відстані ширини внутрішніх стегон. Тримайте гантелі в кожній руці і думайте про відсунення підлоги від себе. Потягніть правий лікоть вгору біля грудної клітки та витягніть руку у відкат трицепса. Повторюйте протягом 20 секунд, відпочивайте 10 секунд, потім перейдіть на лівий бік.

Продовжуйте відкоти основи лівою рукою протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку перед тим, як знову чергувати сторони. Повторюйте протягом 8 циклів загалом 4 хвилини, а потім відпочиньте 1 хвилину, перш ніж переходити до наступного набору Табата.

Пульсуючі ряди гантелей

У положенні стоячи, розставивши ноги на ширині стегон на відстані або трохи ширше, нахиліться в талії, спина паралельна підлозі, а тягарі звисають вниз. Зігніть лікті і підтягніть тягарі до тулуба гребними рухами, пульсуючи 3 рази. Опустіть і повторіть 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.

Продовжуйте вправу загалом 4 хвилини, а потім відпочиньте 1 хвилину, перш ніж переходити до останнього набору Табата для всього тіла.

Задній відвал з подвійним рукояткою

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Клаус Ведфельт/Getty Images

Тримайте гирі обома руками за боки, і відступайте правою ногою в випад. Для більшої стійкості заднє коліно зігніть, але тримайте його піднятим від землі. Щоб кинути виклик рівновазі, ви можете випрямити задню ногу. Далі шарнірно вперед у стегнах спиною, паралельною підлозі, і потягніть лікті в ряд з двома руками. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Відступіть лівою ногою, нахиліться вперед і завершіть ряд з двома руками. Потім відступите у вихідне положення.

Інші сторони в цілому 15 повторень. Відпочиньте 1 хвилину, а потім 5 хвилин охолодження з вибором легкого кардіотренінгу та розтяжки.

Загальний час тренування: 30-35 хвилин