Знизьте цілий розмір сукні за допомогою цієї швидкої силової тренування

Рішення для тренувань із часом

Хруснув на час, але все ж хочеш підтягнутись і тонізувати? Спробуйте цю вправу для повного тіла з Нью-Йорка, тренер Піт Серква, автор 90-секундне фітнес-рішення. Замість незліченних сетів і повторень, ви будете виконувати кожну вправу лише один раз (або один раз на сторону), розтягуючи рухи протягом повних 90 секунд. Виконуйте цю процедуру 3–4 рази на тиждень (з 1 денним відпочинком між ними), і ви зменшите розмір за місяць.

Індуїстський присідання

працює ноги, стик

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і піднявши руки на висоту плечей для рівноваги. Зігніть коліна і повільно опускайтеся, утримуючи стегна над п'ятами і спину прямо. Третина шляху вниз, зробіть паузу і утримуйте протягом 10 секунд. Опустіть ще на 2 дюйми, піднімаючи підбори, за потреби; утримуйте 10 секунд. Продовжуйте опускати тіло за цією схемою ще 3 рази, закінчуючись глибоким присіданням. Для завершення руху повільно випрямляйте ноги з кроком 4 (10 секунд).

Порада тренера: Тримайте ноги зайнятими, втягнувши живіт, а плечі відтягуйте назад протягом усього руху.

Однією ногою присідання зворотної мухи з м'ячем

Обробляє стегна, поп, спину, руки, плечі та шию

А. (зверху) Почніть з 5-8-кілограмової гантелі в кожній руці та піднятій правій нозі, щоб верхня частина правої ноги лежала на м’ячі для вправ позаду вас. Зігніть ліве коліно до 45 градусів, перекочуючи м'яч назад і відводячи вперед, поки спина не стане паралельною підлозі, а руки звисають.

B. (внизу) Злегка зігнувши лікті, підніміть кожну руку на кілька сантиметрів і потримайте 10 секунд. Підніміть руки на 2 дюйма більше і затримайте 10 секунд; повторити візерунок ще 3 рази, закінчуючи руками на висоті плечей. Повільно опускайте руки з кроком у 4 (10 секунд). Повторіть з протилежною ногою.

Порада тренера: Проблеми з балансуванням? Намалюйте прес вгору і вгору, вирівняйте стегна, уявляючи, що ваші внутрішні стегна тягнуться один до одного.

Лежачий поворотний тулуб

А. (вгорі ліворуч) Ляжте на спину, піднявши ноги прямо вгору, руки витягніть в обидві сторони, а долоні опустіть вниз.

B. (внизу праворуч) Опустіть ноги на кілька сантиметрів ліворуч і затримайте 10 секунд. Опустіть на 2 дюйма більше і затримайте 10 секунд; повторіть ще 3 рази, закінчуючи ногами, що зависають трохи над підлогою. (Ваше праве стегно підніметься під час руху, тому втягніть прес, щоб захистити поперек, а праве плече опустіть.) Підніміть ноги назад до центру з кроком у 4 (10 секунд). Повторіть на протилежному боці.

Порада тренера: Для різноманітності спробуйте обертати ноги ліворуч і утримувати кілька сантиметрів від підлоги протягом 45 секунд. Поверніться у верхнє положення, потім повторіть з правого боку.

Фото: Девід Мартінес (усі)

Кульовий міст літати

Працює стегнами, підколінними сухожиллями, прикладом, грудьми, руками та плечима

А. (зверху) Ляжте на спину, ступні зверху м’яча для вправ і прямі ноги. (Не фіксуйте коліна.) Тримайте по 5-8-кілограмову гантель у кожній руці, піднявши руки на грудях. Втисніть п'яти в м'яч і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію. (Не дозволяйте стегнам провисати.)

B. (внизу) Злегка зігніть лікті, розведіть руки на кілька сантиметрів убік; утримуйте 10 секунд. Відкрийте ще 2 дюйма і затримайте 10 секунд; повторити ще 3 рази. Закрийте руки з кроком 4 (10 секунд).

Порада тренера: Добре, якщо вам потрібно, зробити швидкий перерву на півдорозі.