Лікар каже, що 20-секундне тренування може зробити вас стрункішими та здоровішими

Для багатьох з нас вправи можуть бути звичною роботою, але що, якби тренування могла закінчитися всього за 20 секунд?

Доктор Майкл Мослі вважає, що три 20-секундні спалахи високоінтенсивних тренувань, три рази на тиждень, можуть зробити людей худішими та здоровішими.

Він називає це поняття "швидкими вправами" і описує підхід у своїй новій книзі, яка також має назву "Швидкі вправи".

Прокрутіть вниз, щоб переглянути швидкі тренування з розділу "Швидкі вправи"

Це останній із очевидних тенденцій швидких тренувань. Спочатку була семихвилинна тренування, потім чотирихвилинний план.

Кореспондент ABC News Джуджу Чанг зустрів Мослі у спортивному клубі Reebok у Нью-Йорку, щоб пройти рутинну рутину.

Мослі пояснив, що запорукою ефективних високоінтенсивних тренувань є короткі сплески інтенсивних вправ. За його словами, вони здаються набагато ефективнішими як для схуднення, так і для резистентності до інсуліну.

Наука показує, що корисним у вправах є стрес та інтенсивність тренування, а не тривалість, сказав Мослі. Переваги такого типу вправ включають зниження ризику раку та діабету.

Для Мослі це особисте.

"Два роки тому я виявив, що страждаю діабетом", - сказав Мослі. "Я мав трохи зайву вагу. Це підштовхнуло мене до ... швидких фізичних вправ. І зараз я на 20 фунтів легший, і рівень цукру в крові цілком нормальний. Я перейшов від діабетика до нормального стану".

Мослі також є автором бестселерів "Швидкої дієти", де викладено план схуднення, в рамках якого учасники можуть їсти те, що хочуть, п’ять днів на тиждень, але повинні постити два дні, що не підряд.

Як морська свинка для власних досліджень, Мослі каже, що йому не потрібен вишуканий тренажерний зал і навіть одяг у тренажерному залі.

"Біг по сходах - це казкова форма вправ", - сказав він. "Це можна зробити в будь-якій будівлі, яка має три поверхи".

Але чи може кілька хвилин на тиждень справді спрацювати?

Даніель Роанна викладає високоінтенсивні тренування на Reebok. Він розуміє, що в житті людей багато чого відбувається.

"Для багатьох людей це" у мене є діти, у мене є робота, я повинен купувати продукти ". Дуже приємно зайти, вийти, сильно вдарити, і я закінчив, але я не думаю, що 10 хвилин, три рази на тиждень буде достатньо ", - сказав він.

Мослі зауважив, що вчені у всьому світі знаходять користь для здоров'я завдяки кращим тренуванням за менший час.

Спробуйте ці тренування з "Швидких вправ"

* Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати цю або будь-яку програму вправ.

Голий мінімум. 40 секунд важких вправ (2 х 20 секунд) Разом - 4-6 хвилин, включаючи відновлення.

Неймовірно, є дані, що лише 40 секунд інтенсивної активності можуть змінити ситуацію. У 2011 році доктор Нільс Воллаар та його колеги з університету Бата провели дослідження, в якому вони попросили п'ятнадцять здорових, але малорухливих юнаків та дівчат спробувати щось, що вони називали REHIT (тренування зі зниженим напруженням) протягом шести тижнів.

Він розпочав їх у перший тиждень з декількох хвилин м’якого велосипедного руху, потім одного 10-секундного сплеску інтенсивного велосипедного руху, а потім кількох хвилин охолодження. За два і три тижні кожне заняття складалося з розминки, п’ятнадцяти секунд загального спринту, пари хвилин відновлення, ще п’ятнадцяти секунд повного спринту, потім м’яке охолодження.

Протягом останніх трьох тижнів вони прокрутили це, так що кожна вправа складалася з двох 20-секундних спринтерських спрінтів, розділених парою хвилин на відновлення.

Незважаючи на той факт, що за шість тижнів добровольці виконували менше десяти хвилин важких фізичних вправ, і чоловіки, і жінки продемонстрували значне покращення своєї аеробної підготовленості - з показником, відомим як VO2max, максимальний об'єм кисню, що використовується організмом, на 15% та 12% відповідно. Що стосується чутливості до інсуліну, була гендерна різниця: чутливість чоловіків покращилася на 28%, а жінок - не.

В даний час Воллаар проводить подальші дослідження, щоб з'ясувати, чи справжня ця гендерна різниця, а також побачити, чи отримують подібні поліпшення люди з метаболічним синдромом та діабетом.

Він також прагне дослідити в майбутньому, чи не має значної різниці один поспіль 20 секунд, зроблений тричі на тиждень. Якщо ви робите лише кілька серій, 20 секунд, здається, є мінімальним часом для серій, який змінить ситуацію.

Основний принцип тут - натиснути себе двома 20-секундними сплесками. Найбільш очевидною діяльністю для вибору є їзда на велосипеді, оскільки саме це вони робили на випробуваннях; якщо ви робите це в приміщенні, вам знадобиться велотренажер із змінним опором, на якому ви можете механічно збільшити інтенсивність; і якщо ви їдете на велосипеді на вулиці, вам потрібно буде знайти пагорб, бажано досить крутий, і використовувати силу тяжіння, щоб збільшити навантаження. Але в принципі, будь-яка з наведених вище дій буде добре працювати. У разі бігу вам потрібно буде знайти якийсь спосіб підняти опір ваших 20-секундних стрибків - або механічно, на біговій доріжці в тренажерному залі, або скориставшись гіркою, якщо ви знаходитесь поза.

- Почніть з декількох хвилин м'якого кручення педалей/бігу/плавання.

- Коли ви почуваєтесь готовими, прискоріть і працюйте своє тіло якомога важче протягом 20 секунд, а потім уповільнюйте.

- Повторіть спринт після того, як ви кілька хвилин м’яко крутили педалі/біг підтюпцем/ходьбу, щоб відновитись. Важливий час відновлення.

Загалом мінімальний мінімум повинен зайняти менше десяти хвилин. Мозелі подобається робити це на велотренажері (див. Рамку нижче), і тепер, коли він звик до цього, він робить це менш ніж за чотири хвилини, мінімізуючи розминку та охолодження та скорочуючи своє ніжне кручення педалей приблизно до хвилини.

Якщо ви дуже непридатні або ніколи раніше не пробували HIT, можливо, варто повільно нарощувати спринти від 2 х 10 секунд до 2 х 20 секунд. Після того, як ви освоїте 2 х 20 секунд, ви можете додати ще один 20-секундний спринт, який разом із рекомендованим періодом відновлення додасть ще пару хвилин до вашого режиму.

Спочатку знайдіть тиху сходову клітку в будівлі, що має принаймні чотири повних поверхи. Якщо ви непридатні, можливо, ви захочете провести кілька тижнів, прогулюючись чотирма рейсами, перш ніж спробувати щось більш авантюрне.

Коли ви задумаєте, спробуйте обмежитися сходами на 20 секунд. І я маю на увазі обмеження. Якщо ви новачок, це повинно бути достатньо довгим, щоб змусити важко дихати і відчути накопичення втоми у стегнах. Оправившись, ви виявите, що вам потрібно бігати довше, більше сходів, щоб отримати те саме відчуття.

В ідеалі піднятися на ліфті туди, звідки ви почали, або у високій будівлі просто зробити паузу на 1-2 хвилини, щоб перевести дух, перш ніж підніматися ще на кілька поверхів.

30-секундний спринтер. 2 хвилини важких вправ. Разом - 16 хвилин, включаючи 14 хвилин відновлення

Це схоже на 20-секундний спринт, який ми щойно описали, за винятком того, що вам знадобиться довший період відновлення між спринтами, оскільки перехід від 20 секунд до 30 секунд загального спринту набагато вибагливіший.

Якщо ви не звикли ХІТ, вам слід починати поступово, бажано спочатку пройти шлях через 20-секундний режим, потім спробувати 2 х 30 секунд і нарощувати звідти.

Знайдіть час, щоб зробити пару хвилин розминки та переконайтесь, що ви психічно готові перед початком першого спринту. Між кожною педаллю спринту акуратно протягом 3-4 хвилин, щоб відновити (вона вам знадобиться).

Цей режим заснований на оригінальних дослідженнях HIT, які були проведені в Канаді і отримали назву SIT (спринтова інтервальна підготовка). Канадці виявили, що виконання чотирьох 30-секундних спринтів (з інтервалом у кілька хвилин відновлення) тричі на тиждень призводило до подібних поліпшень у формі, як біг або їзда на велосипеді зі стабільною швидкістю протягом багатьох годин на тиждень.

30-секундний спринт/велосипед: 4 х 30-секундних спринтів на велосипеді. Знайдіть час, щоб зробити пару хвилин розминки перед початком першого спринту. Між кожним спринтом знадобиться 3-4 хвилини, щоб відновитись, крутячи педалі в м’якому темпі (це вам знадобиться). Потім витратьте не менше 2 хвилин на охолодження.

30-секундний спринт/біг: 4 х 30-секундні бігові спринти на пагорб. Розминайтесь, бігаючи м’яким темпом до обраного вами пагорба. Потім спринт протягом 30 секунд на гору; пройдіться вниз або навколо протягом декількох хвилин, а потім зробіть це ще раз. І знову. І знову. Завершіть, повільно бігаючи додому. Розтягуйтесь, якщо хочете.

30-секундний спринт/заплив: Якщо ви любите плавати, робіть перші довжини в м’якому темпі. Коли будете готові, спробуйте проплисти 25 метрів рівно (або порахуйте до 30 у вашій голові). Передихайте, а потім продовжуйте плавно плавати ще на пару довжин. Потім зробіть ще один спринт. Повторити чотири рази. Завершіть з дуже акуратною парою довжин.

60-секундне тренування

2½ хвилини важких вправ, загалом - 10-11 хвилин, включаючи 8 хвилин відновлення

Це один з моїх улюблених підходів та формат, який я використовую протягом багатьох років. Все дуже просто: основним принципом є чергування 60-секундних сплесків активності з 90-секундними періодами відновлення - наприклад, 1 хвилина увімкнення, 1½ хвилини перерви. Це чудово гнучко: це можна робити з будь-якою з перелічених вище дій, таких як їзда на велосипеді, біг, плавання, а також може бути зменшена або зменшена відповідно до того, що вам потрібно.

Ви можете подумати, що 60 секунд HIT має бути жорсткішим, ніж 30 секунд, але ця версія - ні. 60-секундне тренування розгорнулося внаслідок роботи, проведеної командою спортивних наук з Університету Макмастера, коли вони намагалися знайти ефективну, але "ніжнішу" версію складного 30-секундного Sprinter. Ключова відмінність полягає в тому, що ви не так сильно наполягаєте. Замість того, щоб вийти з ладу, ви тренуєтесь протягом хвилини, виконуючи приблизно 90% своїх найкращих зусиль, прагнучи підштовхнути свій пульс приблизно до 80% від вашого максимального пульсу (див. Розділ про вимірювання впливу фізичних вправ на задній частині книга) до кінця першої хвилини. (Щоб дізнатись максимальний рівень HR, див. Довідковий розділ ззаду.)

В оригінальних дослідженнях вони попросили добровольців зробити 10-хвилинні спалахи ХІТ із 90-секундним відновленням між кожним сплеском. Це те, що я роблю. Зовсім недавно дослідники з Metapredict (група вчених, що займаються фізичними вправами) розпочали випробування менш вибагливого варіанту, що включає максимум 5 х 60-секундних спалахів, що чергуються з 90-секундними періодами відновлення.

Менш придатні, безумовно, повинні починатися з трьох сплесків; якщо ви дуже захоплені і дійсно хочете розширити свої межі, ви можете зробити повну 10 (це фактично версія Роджера Банністера, і особливо корисно, якщо ви готуєтесь до витривалості). Наша рекомендація, якщо ви в основному цілком підготовлені, полягає в тому, що ви прагнете на стійку п’ятірку. Так:

- Дві хвилини розминки.

- 5 х 60-секундних сплесків активності, з 90-секундним відновленням між кожним сплеском.

- Хвилина охолодження.

Жиросжигатель: 8 хвилин важких вправ, загалом - 20 хвилин, включаючи 12 хвилин відновлення

Це тренування включає повторюваний цикл з восьми секунд інтенсивної активності, що чергується з дванадцятьма секундами відновлення, і насправді підходить лише для велотренажера. Він базується на двох ключових австралійських дослідженнях Стівена Бутчера, які показали, що HIT може призвести до значної втрати жиру.

Після короткої розминки ви жорстко рухаєтесь проти опору протягом восьми секунд, потім м'яко протягом дванадцяти, потім знову жорстко проти опору протягом восьми секунд і м'яко протягом дванадцяти, і так далі.