Що відбувається з упертим жиром? Частина 3

За останні два тижні ми переглянули багато справді цікавої та відкриває очі фізіології. Все це спирається на те, що втрата жиру, особливо впертого, - це не просто проста цифрова гра, де ти вибираєш дефіцит і просто спостерігаєш, як прогнозована вага зникає в передбачуваних районах тиждень за тижнем. Навіть якщо ми постійно втрачаємо жир, звідки ми його втрачаємо, значною мірою впливають різні фактори, такі як гормони, кровотік та різниця в щоденних витратах енергії, які різні для кожної людини.

Одним із головних зауважень є те, що якщо у вас дефіцит калорій, ви худнете. Є фактори, згадані вище, які впливають на швидкість і місце втрати ваги, але якщо витрачається більше енергії, ніж прийнято, втрата ваги настане. Зверніть увагу тут, тому що я сказав втрата ваги, а не просто втрата жиру. Це тому, що вага може надходити не просто з жирової тканини, а з м’язової тканини, накопичення глікогену та затримки води.

Ці інші сфери, які можуть спричинити втрату ваги, є основною причиною, чому багато людей бореться з прогнозованим прогресом, і ми збираємося вирішити цілі безладді нижче!

Півкіло жиру?

Більшість з нас чули або читали, що фунт жиру містить 3500 калорій. Це походить від того, що фунт жиру становить близько 450 грамів. Цей фунт становить близько 87,5% зберігається тригліцеридів, а решта 12,5% - вода.

У цьому випадку 87,5% з 450 - це 394. Кожен грам жиру містить 9 калорій. Отже, 394, помножене на 9, - це 3543 калорії, що досить гарно, з правилом, що фунт жиру дійсно містить 3500 калорій.

Це змушує багатьох людей припускати, що вживання дефіциту в 500 калорій протягом 7 днів призведе до втрати фунта, оскільки 500 х 7 - це 3500. Це також повинно бути досить легко передбачити, оскільки жир містить дуже мало води, тому дефіцит 3500 калорій чистого жиру в організмі завжди повинен призводити до втрати одного фунта.

Фунт. інші речі

Тут є де виставити нереальні очікування. У вашому тілі є інші компоненти та тканини, на які може впливати і буде впливати дефіцит калорій.

Глікоген

Глікоген, як ми вже обговорювали раніше, зберігає вуглеводи в м’язах. Після того, як він зберігається в м’язі, він не може вийти і може використовуватися лише для підживлення м’язових скорочень. Грам глікогену, що зберігається в м’язі, насправді приносить із собою 3-4 грами води при зберіганні.

Вода

Фунт глікогену містить лише близько 1800 калорій. Це пов’язано з тим, що фунт становить близько 450 грамів, а кожен грам глікогену містить 4 калорії. Отже, якщо ви втратили цілий фунт від спалення м’язового глікогену, ви спалили лише 1800 калорій, а не 3500. Майте на увазі, що з цим глікогеном пов’язана вага води, тому спалювання фунта може призвести до 3-4 фунтів втрата ваги води, що йде разом з їздою.

Приклад втрати ваги у реальному світі

Наприклад, скажімо, ви створили дефіцит калорій, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, і скорочуєте 500 калорій на день зі свого раціону, щоб створити 3500 дефіцитів калорій на тиждень. Якщо уявити, що приблизно половина походить з жирової тканини, а половина - з глікогену (який спочатку часто споживається на дієті з низьким вмістом вуглеводів), як би виглядала втрачена вага?

3500 калорій, розділених на дві, дорівнює 1750

Загальна втрата ваги

Ця наведена вище таблиця представляє дещо екстремальне, але дуже поширене явище у людей, які дотримуються дієти, особливо тих, хто починає дієту. Створення дефіциту 500 калорій щодня на загальну кількість 3500 калорій за тиждень абсолютно призведе до втрати ваги, але на початкових етапах, особливо при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, багато витрачених калорій надходять із накопичених вуглеводів. Оскільки калорії на грам відрізняються між жирами та вуглеводами, загальна втрата ваги для кожного не однакова. Коли ви враховуєте, що вода також втрачається від спалювання накопичених вуглеводів, ви отримуєте набагато більшу "втрату накипу", коли реальність така, що спалено не зовсім півфунта жиру.

Дивлячись на це, ви можете подумати, що це порушує рівняння енергії, але це не так. У нас є кілька факторів, що впливають на те, звідки береться енергія, скільки калорій на грам вони містять, і пов’язані з цим втрати води.

Після того, як перші кілька тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів закінчаться, тіло спалило велику кількість глікогену і буде більше покладатися на накопичений жир для отримання енергії, яка створює більш стійку втрату ваги. Тут застереження полягає в тому, що багато людей не готові до різкого уповільнення зміни масштабу ваги, тому вони припускають, що дієта не працює, і відмовляються або змінюють тактику. Весь час, коли хтось сидить на дієті, може перебувати в однаковому дефіциті калорій, але зміни ваги ваги щотижня можуть змінюватися на основі вищезазначених факторів.

Фунт м’яза

Хоча для створення фунта м’яза потрібно багато зайвої енергії, енергія, що зберігається в кілограмі м’яза, становить лише близько 600–700 калорій.

Якщо ми зрозуміємо наведені вище концепції, що просто перебування в дефіциті калорій не означає втрату чистого жиру, то ми можемо припустити, що якість та послідовність нашого раціону допоможуть визначити, звідки береться така вага. При низькоякісних дієтах, де дефіцит калорій надзвичайний або ніде не є достатньо дієтичного дієтичного білка, ви ризикуєте втратити м’язи. Згадайте нашу дискусію про професора, який не їв нічого, крім Твінкі, і схуд. За дієти з дуже низьким вмістом білка він, мабуть, погано зберігав м’язову масу, і, ймовірно, значна частина втраченої ваги припадала на м’язи.

Якщо врахувати, скільки калорій містить фунт м’яза, не повинно бути шоком, що ми хочемо зробити все, що в наших силах, щоб зберегти або навіть побудувати нові м’язи, коли сидимо на дієті. Тренування з низьким вмістом білка та не з силою ставлять нас під загрозу використання власної м’язової тканини для отримання енергії.

Чисто гіпотетично, якби ви спалили 3500 калорій м’язів (маючи на увазі, м’язи мають приблизно 600–700 калорій на фунт), ви втратили б від 5 до 5,8 фунтів.

Раптом різкі зміни у вазі тіла за дуже короткі періоди здаються не такими хорошими, правда? Якщо хтось втрачає 5 або більше кілограмів на тиждень і не звертає уваги на споживання білка, він, безсумнівно, спалює жир, але також, ймовірно, спалює глікоген і, можливо, деякі м’язи. Зміни ваги ваги будуть величезними, але деякі з цих кілограмів не надходять від жиру, що перекошує весь процес.

Планування змін

Очевидно, ми знаємо, що жодна дієта не спалює 100% чистого жиру. Просто є занадто багато засобів, щоб очікувати чисто лінійних та передбачуваних втрат від жиру; наша робота у створенні здорового плану втрати жиру, який допомагає боротися з упертим жиром в організмі, здебільшого зводиться до того, щоб бути дуже послідовними та відстежувати наш прогрес, щоб ми могли робити зважений вибір. Ось мої найкращі поради нижче:

Дефіцит енергії

Створіть дефіцит енергії на основі відсотка ваших поточних калорій для обслуговування. Простий вибір щоденного дефіциту в 500 калорій може бути чудовим для тих, хто їсть 3000 калорій на день, але занадто великий для меншої людини, яка в даний час їсть 1700 калорій на день. Вибір дефіциту 10-20% набагато розумніший і досяжний. Я рекомендую це вікно і часто ставлять людей прямо на позначці 15% для початку.

Вживання білка

Скільки енергії та зусиль потрібно для нарощування м’язів, захист від втрати м’язів має бути для нас пріоритетом номер один. Просто не варто втрачати м’язову масу, і підтримувати її не так складно. Від 0,8 до 1 грама білка на фунт ідеально підходить для більшості людей. Оскільки синтез білка приблизно на 15% нижчий при дефіциті калорій, я особисто рекомендую щонайменше 1 грам за фунт, щоб бути в безпеці, і якщо це допомагає дотриматися, клієнт також може перевищити це.

Послідовність макросів

Гнучка дієта та відповідність вашим макросам є популярними та простими способами відстежувати та дотримуватися дієти. Однак я б застерігав від диких коливань вгору та вниз від споживання вуглеводів та жиру. Якщо у вас один день з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру, а наступного - з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, важко привести ваше тіло в ритм. Послідовні введення створюють більш послідовні витрати, тому, якщо вам подобається певне співвідношення вуглеводів до жиру, тримайтеся якомога ближче до цього. Як пояснювалося вище, якщо ви постійно змінюєте споживання вуглеводів, це вплине на запаси глікогену, який, як ми знаємо, впливає на затримку води і може створити деякі моменти подряпин на голові. Більша послідовність з'їдених макроелементів допоможе при більш послідовних змінах ваги.

Дотримання дієти

Оскільки вплинути на запаси ваги води не важко, вплинути на вагу ваги не важко. Ось чому прихильність і послідовність у харчуванні допоможе в тих областях, які вважаються найбільш упертими. Продовження та вимкнення дієти спричинить значні зміни вмісту глікогену та води, що може бути багатообіцяючим, але це не означає, що втрата ваги пов’язана з жиром. Думаю, це безпосередньо впливає на очікування клієнта щодо результатів. Люди, які ніколи не сидять на дієті протягом місяця, відчувають лише початкові фази, коли велика кількість ваги втрачається від глікогену та води, і очікують, що це буде їх результат весь час. Неминуче, коли це не так, вони стрибають на корабель.

Якби тільки ці взаємно-вперед клієнти протрималися на початкових етапах, оскільки набагато більше послідовності та передбачуваності походить від довгострокового дотримання. Бачити менші зміни від тижня до тижня, ймовірно, означає, що зміни ваги, швидше за все, пов’язані з жировими відкладеннями, що насправді є тим, чого ми хочемо!

Коли ви враховуєте, що області з високим кровотоком, мабуть, спочатку побачать найбільші зміни, ви завжди будете втрачати жир із найлегших пекучих ділянок спочатку, а найбільш "уперті" - останні. Але це не означає, що впертий жир не буде спалюватися, це просто означає, що дієти не дотримувались досить довго, щоб побачити ці області остаточно використані.

Зіграйте в довгу гру.

Аеробне здоров’я та парасимпатичний стан

Ці дві області можуть мати вторинний вплив на стійку втрату жиру. Як обговорювалося в Частині 1, катехоламіни в боротьбі або втечі допомагають звільнити та мобілізувати жирові тканини для транспортування та спалення. Але високий і хронічний стрес може спричинити проблеми з втратою жиру. Оскільки впертий жир містить більше альфа-рецепторів катехоламінів (які протистоять мобілізації жиру), хронічний стрес фактично підсилює стійкий жир в організмі. Якщо ви також враховуєте, що хронічний стрес і недостатнє відновлення пригнічує синтез білка (нарощування м’язів), погіршує функцію імунних клітин і залишає відчуття вигорання - не важко зрозуміти, як це може дати зворотний ефект.

Добре спати, керувати стресом та встигати відпочити та розслабитися життєво важливо для вашого здоров’я та наскільки добре ви можете мобілізувати впертий жир.

Крім того, робота над аеробним здоров’ям може це посилити. Якщо ви прокидаєтесь із високим пульсом у спокої (можливо, 60-х років і вище), ви знаходитесь у сильному симпатичному стані. Аеробна робота може повернути це назад і створити більш парасимпатичний стан. Це допомагає при стійкості до стресу та вашій здатності повертатися вниз і остигати після ситуацій високого стресу. Працюйте по кілька аеробних сеансів в стаціонарному стані на тиждень, якщо частота серцевих скорочень при пробудженні висока, і тримайте її в стані, поки не потрапите у 50-ті або нижче. Зона 2 є хорошою відправною точкою для інтенсивності, приблизно 130-150 ударів на хвилину.

Аеробна робота також збільшує місцевий та системний кровотік, що може сприяти мобілізації жиру в упертих районах. Аеробна робота нижчого рівня також буде спалювати велику кількість жиру в організмі як паливо, а також глікоген печінки, який в подальшому буде спалювати більше жиру в організмі, щоб заповнити його. Всі хороші речі.

Що стосується впертого жиру в організмі, ми маємо кілька речей, які працюють проти нас. Але ми також маємо багато речей, які ми можемо зробити, щоб покращити свою ситуацію та рухати голку в правильному напрямку. Як і багато інших проблем із втратою жиру, це зводиться до правильно складеного режиму харчування, управління стресом, сну та дуже послідовної роботи протягом тривалого періоду часу. Вражає, але саме в цих сферах люди найбільше борються. Можливо, вам доведеться попрацювати зі своєю дієтою, як проходять місяці, трохи знижуйте калорії або вживайте мало вуглеводів, але ці корективи слід проводити лише в тому випадку, якщо ви дійсно були послідовними впродовж тижнів і місяців.

У кожного є свої області, з якими вони борються, будь то нахили, набір м’язів, поліпшення аеробного здоров’я чи хороший сон. І в багатьох із цих сфер людину стримує те, до чого вона не звертається. Так багато клієнтів розповідали мені про свою боротьбу з упертим жиром, але вони сплять 4-5 годин на ніч і щодня їдять різну кількість калорій. Зіткнувшись із цими сферами, які потребують вдосконалення, більшість із нас отримують оборону. У підсумку ми захищаємо те, що нам найбільше шкодить з точки зору прогресу. Переконайтеся, що ви перш за все чесні з собою, наскільки добре ви дотримуєтесь і як довго ви виконували точну роботу; дотримання дієти - це найбільший провісник успіху, і всі перераховані вище стратегії не мають великого значення, якщо ви просто не будете дотримуватися плану. На впертість жиру може впливати те, наскільки ви вперті у вирішенні питань, що потребують вдосконалення. Я можу сказати це, бо знаю, що це стосується і мене!

Цілі три серії, що використовували фізіологію, пояснювали, що немає секрету, магічного трюку, доповнення чи якогось чаклунства, від якого потрібно нахилитися. В основному це основна частина основ, зроблених довгостроково. Звичайно, є деякі складніші аспекти, на які я наголосив, і ви можете їх розглянути, але більшість наших ухилів до дієти походить від того, що ми робимо чи не любимо. Успіх у визначеному плані здебільшого зводиться до переваг, які абсолютно вплинуть на вашу прихильність. Тільки переконайтеся, що ви усвідомлюєте, що магії немає!