Сходи як фітнес-інструмент?

Читач газети New York Times Девід Френк із Клейтона, штат Міссісіго, запитує блог Consulta:

Хоча всі знають, що користь піднятися сходами, а не користуватися ліфтом, є корисною, чи є корисна користь для здоров’я від спускання сходами вниз?

Доктор Харві Саймон, доцент медицини Гарвардської медичної школи, відповідає:

Ви маєте рацію щодо підйому сходами; насправді, прогулянка сходами є одним із найкраще зберігаються секретів у превентивній медицині.

Тренери, кардіологи та домогосподарки вже давно в секреті. Багато футбольних тренерів "просять" своїх гравців заряджати політ після прольоту сходів стадіону, щоб прийти у форму, а інші спортсмени, які змагаються, застосовують сходові майданчики для гімназії. За часів до проведення стрес-тестування лікарі часто піднімалися сходами зі своїми пацієнтами, щоб перевірити серцево-легеневу функцію. Навіть сьогодні кардіологи кажуть серцевим пацієнтам, що вони достатньо готові до статевих стосунків, якщо вони можуть комфортно пройти два-три рейси, а хірурги можуть звільнити пацієнтів від операцій на легенях, якщо їм вдасться здійснити п’ять-шість рейсів. Що стосується домогосподарок, догляд за дво- або триповерховим будинком - одна з причин, чому американські жінки переживають чоловіка в середньому на понад п’ять років.

Що особливого в підйомі сходами? Дослідники з Канади відповіли на запитання, спостерігаючи за 17 здоровими чоловіками-добровольцями середнього віку 64 років, коли вони йшли по рівні, піднімали тяжкості або піднімалися сходами. Підйом по сходах був найвимогливішим. Це було вдвічі вищим податком, ніж швидка ходьба на рівні, і на 50 відсотків важче, ніж ходьба по крутому нахилу або підняття тягарів. І пік напруги досягався набагато швидше підняттям по сходах, ніж ходьба, саме тому майже всі задихаються і задихаються, піднімаючись нагору, принаймні до тих пір, поки їхнє «друге вітро» не запуститься через кілька польоту.

Оскільки сходи так обкладаються податком, лише дуже молоді в душі повинні намагатися заряджати довгі рейси. Але повільними, рівномірними темпами сходи можуть бути плюсом для здоров’я для всіх нас. Почніть скромно з польоту-двох, а потім додайте ще, коли вдосконалюєтесь. Піднімайтеся сходами, коли тільки можете; якщо вам потрібно пройти довгий шлях, пройдіть частково, а потім перейдіть на ліфт. Використовуйте перила для рівноваги та безпеки, і не пробуйте сходи після важкої їжі або якщо вам погано.

Навіть у повільному темпі ви будете спалювати калорії в два-три рази швидше, піднімаючись сходами, ніж жваво йти рівнем. Дослідження випускників Гарварду показало, що чоловіки, які в середньому щонайменше вісім рейсів на день, мають на 33 відсотки нижчий рівень смертності, ніж чоловіки, які сидять у сидячому режимі - і це навіть краще, ніж 22 відсотки нижчого рівня смертності, зароблені ходячими 1,3 км на день.

Оскільки кожні маленькі вправи - це крок вперед на довгій дорозі до здоров’я, прогулянка сходами теж є плюсом. Але хоча гравітація робить ходьбу жорсткою, вона робить ходьбу легкою для серця.

Оскільки ви спалите менше третини стільки калорій, що знижуєтесь у польоті, ніж піднімаєтеся, не розраховуйте на те, щоб піти вниз, щоб налагодити форму чи скинути жир. Тим не менш, ти використовуєш різні м’язи, що опускаються, і вони при цьому стискаються по-різному, тому спуск робить внесок у твої ноги. Це може також покращити рівновагу, але оскільки багато людей похилого віку в цьому відділі відчувають певні труднощі, розумно використовувати перила або, принаймні, бути готовими до перил.

Хочете залишатися добре? Крок прямо вгору - і, можливо, вниз.

Доктор Саймон також працює на факультеті медичних наук у Массачусетському технологічному інституті та є головним редактором Гарвардської служби охорони здоров'я чоловіків.