Щоденні калорії для важкої атлетики

Пов’язані статті

Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США закликає дорослих брати участь у вправах для зміцнення м’язів, таких як важка атлетика, принаймні два рази на тиждень. Якщо ви піднімаєте тягар з низькою або помірною інтенсивністю, можливо, вам не знадобиться стільки калорій, скільки ви думаєте. Однак якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу або брати участь у бодібілдингу чи пауерліфтингу, вам, ймовірно, знадобляться додаткові калорії. Академія харчування та дієтології рекомендує збільшувати щоденне споживання енергії на 200 калорій щодня, щоб ефективно нарощувати м’язи.

щоденні

Згорілі калорії

Підняття тягарів зазвичай спалює менше калорій, ніж серцево-судинні вправи, такі як біг або плавання. За даними Гарвардської медичної школи, 155-кілограмовий чоловік буде спалювати від 112 до 223 калорій - залежно від інтенсивності тренування - піднімаючи тягарі протягом 30 хвилин, але може спалити від 372 до 409 калорій, працюючи зі швидкістю від 6 до 6,7 милі на годину. протягом півгодини. Однак підняття тягарів допомагає покращити співвідношення м’язів до жиру, що призводить до більших витрат калорій протягом усього дня, а не лише під час тренування.

Загальні рекомендації щодо калорій

Чоловікам, які піднімають тяжкість, потрібно більше калорій, ніж жінкам, просто тому, що чоловіки зазвичай більші і мають більшу м’язову масу. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року, активним жінкам потрібно щодня від 2000 до 2400 калорій, щоб підтримувати здорову масу тіла, а активним чоловікам - від 2400 до 3000 калорій на день; середньоактивним жінкам потрібно приблизно від 1800 до 2200 калорій, тоді як середньоактивним чоловікам потрібно від 2200 до 2800 калорій щодня.

Калорії на фунт

Якщо ви важкоатлет, використання ваги вашого тіла може допомогти оцінити ваші індивідуальні потреби в калоріях; чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій потрібно для підтримки цього м’яза. За даними Університету Вашингтона, середньоактивним дорослим потрібно 15 калорій на фунт ваги тіла, тоді як активним дорослим потрібно до 18 калорій на фунт ваги тіла щодня. Отже, 135-кілограмовій середньоактивній жінці потрібно близько 2025 калорій, тоді як 175-кілограмовій чоловікові потрібно близько 3150 калорій на день.

Силові спортсмени

Силові треновані спортсмени - такі як пауерліфтери чи культуристи - мають підвищену потребу в калоріях завдяки енергійній фізичній підготовці, яку вони переживають, щоб досягти успіху у своєму спорті. Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску "Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування" за 2010 рік, спортсмени, які тренуються під силою, які беруть участь в інтенсивних тренуваннях, повинні споживати від 50 до 80 калорій на кілограм ваги, або приблизно від 22,7 до 36,4 калорій за фунт. ваги тіла щодня. Однак це ж дослідження повідомляє, що середнє споживання колегіальних пауерліфтерів серед чоловіків та жінок набагато менше, ніж ці рекомендації.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.