Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Дієти, що саботують голод. Багато людей, які харчуються, знають, що робити, але вони не можуть дотримуватися дієти, оскільки відчувають надто голод. Якщо ви їсте занадто багато чого-небудь, ви відчуєте ситість. Але які продукти можуть наповнити вас, не переїдаючи? Якщо ви можете відповісти на це запитання, ви зможете опанувати свої тяги.

Я коротко обговорю деякі погляди та дослідження, а потім дам кілька практичних кроків, які можуть зменшити ваш голод сьогодні.

Давайте розглянемо типову пару суперечливих тверджень:
"Їжа з низьким глікемічним індексом (хороші вуглеводи) повільно засвоюється і стає ситнішою ... [1]"
"Жир не робить вас товстим. Цукор робить це. Вуглеводи роблять, коли ви їх їсте. Вони перетворюються на цукор. Жир наповнює вас, тому ви просто не такі голодні. [2]"

Що правда? На щастя, у відповідь на це питання було проведено багато якісних останніх досліджень. Ці дослідження вивчали, наскільки наповнення різними продуктами було в контрольованих ситуаціях.

Йосімі Нівано очолив групу, яка переглянула всі дослідження на сьогоднішній день, чи зменшують голод дієти з низьким глікемічним індексом. Хоча було доступно лише кілька добре зроблених досліджень, вони мали однакові висновки: глікемічний індекс їжі не змінює ні апетиту, ні гормонів, пов’язаних з голодом. [3]

Жир також не є ефективним блокатором голоду. В експерименті групі давали сніданки з додаванням жиру або без нього, потім дозволяли їсти стільки обіду, скільки вони бажали. Ті, хто снідав з високим вмістом жиру, їли в середньому 715 калорій на обід. Ті, хто снідав з низьким вмістом жиру, зупинялися після отримання в середньому 480 калорій. [4] Інші дослідження показали, що тип жиру не змінює результат. Загалом жири не наповнюються незалежно від того, чи це насичені жири (як м’ясо та кокос), мононенасичені жири (як оливкова олія та мигдаль) чи поліненасичені жири (як соняшникова олія та волоські горіхи) [5]. Жири є важливою частиною раціону, але їх легко переїсти.

Дослідження показали, що найбільш ситною їжею є їжа з високим вмістом вуглеводів і білка [6]. Насправді, численні дослідження показали, що єдиною, найбільш насиченою їжею на калорію є картопля. [7,8]

В одному з кращих досліджень група вчених розглядала групу молодих людей. Більшість учасників були худими, але кілька важкими. Їм давали однакову кількість калорій для 38 різних продуктів, анкети про голод та тести на рівень інсуліну та цукру в крові. Це дослідження відрізнялося від багатьох інших, оскільки використовували звичайну їжу, а не незвичайні напої та пудинги. Серед харчових продуктів були зернові, картопля, риба, м’ясо, попкорн, горіхи, хліб, фрукти та випічка. Горіхи були не ситнішими, ніж випічка. Попкорн був не ситнішим за хліб. Єдина їжа, яка справді виділялася, - це картопля.

Інші дослідження показали, що - як не дивно - картопляні чіпси [9] або картопля фрі [10] не такі ситні, як запечена або варена картопля.

Картопля, зварена в холодильнику, може бути найпотужнішою їжею для боротьби з голодом, оскільки вона має найбільшу кількість сполук для зниження апетиту, які називаються стійкими волокнами [11].

Деякі автори висловлювали занепокоєння щодо токсичних глікоалкалоїдів у картоплі. В лабораторних моделях та у популяціях, які споживають велику кількість картоплі протягом десятиліть, було показано, що вони нешкідливі [12]. Інше занепокоєння щодо картоплі - можлива роль рослин пасльонових паличок на артрит та аутоімунні захворювання. За винятком будь-яких незвичних індивідуальних відповідей, жодне опубліковане дослідження не підтверджує цього занепокоєння. Більше того, одне дослідження припускає, що алкалоїд рослин пасльонових пагорбів може зупинити запалення [13].

Спробуйте мій улюблений рецепт закуски:

Почніть з двох кілограмів фіолетової або червоно м’якотної картоплі. Вони багаті антиоксидантами і можуть бути вищими у стійких волокнах.

Доведіть дві кварти води до швидкого кипіння.

Картоплю добре очистіть і наріжте на чверті.

Варіть картоплю протягом 17-20 хвилин або до тих пір, поки їх м'якоть легко не проткнеться виделкою.

Поставте в холодильник чотири або більше годин

Як закуску подайте холодну з кількома посипаннями фінішної солі та тире оливкової олії.