Що таке колаген?

Харчування
Маккел (пагорб) Коойенга

stripped

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Порошок білка колагену тепер можна знайти в матча-латте для тістечок - але що таке колаген?

Як виробляється колаген в організмі? Які поживні речовини беруть участь у виробництві колагену і які причини розщеплення колагену?

Давайте подивимось на біологію колагену та зануримось у продукти, пов’язані з колагеном, щоб ви могли найкраще орієнтуватися на зростаючому ринку колагенових продуктів і знати, що для вас найкраще.

Що таке колаген?

Колаген - це волокнистий білок, що міститься в кістці, зубах, шкірі, сухожиллях, хрящах, судинах, волоссі та нігтях. Колаген - структурний білок, який, по суті, відіграє ключову роль у структурі та утриманні організму. Цікаво, що існують деякі типи колагенових фібрил, грам на грам, міцніші за сталь! Подумайте про білок колагену як про клей, який склеює наше тіло, і на нього припадає близько третини всього нашого білка в організмі.

Колаген складається з трьох поліпептидних ланцюгів, які зшиті за міцністю і виготовлені з гліцином, проліном, гідроксилізином та гідроксипроліном - усі вони є амінокислотами, а дві останні не містяться в жодних інших білках.

Колаген складається з трьох структурних білків альфа-спіралі, які утворюються шляхом накручування поліпептидного ланцюга на себе. У випадку з колагеном він складається з трьох довгих поліпептидних альфа-ланцюгів, кожна з яких є скрученими та зшитими в межах жорсткої стрижневої структури. (1)

Поліпептиди колагену також приєднуються до вуглеводних ланцюгів, що також робить їх глікопротеїнами. Глікопротеїни допомагають підтримувати нашу імунну систему, травну систему та репродуктивну систему. (2)

Як організм виробляє колаген?

Ваше тіло виробляє колаген з ключових вітамінів, мінеральних речовин та за допомогою багатьох процесів. Всі білки містять амінокислоти, а найпоширеніша амінокислота, що міститься в колагені, - це гліцин, який є незамінною амінокислотою.

З віком природно і нормально зменшення колагену, що може сприяти зменшенню гнучкості зв’язок, ослабленню м’язів, болю в суглобах, зморшках і може розріджувати слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, що може спричинити проблеми з травленням. (3) (4)

Окрім старіння, найпоширенішою причиною того, що хтось не виробляє достатньої кількості колагену, є неправильне харчування або неправильне харчування або вживання занадто багато цукру, не вистачаючи основних поживних речовин, необхідних вашому організму для створення колагену. (5)

Подібно до того, як організм може виробляти колаген, він також може катаболізувати його, а також від таких шкідливих дій, як проведення занадто багато часу на сонці та куріння, може розщепити колаген.

Основні поживні речовини, що беруть участь у виробництві колагену

Вітамін С є ключовим для виробництва колагену, оскільки він відіграє роль у трьох реакціях гідроксилювання, які важливі для того, щоб молекула колагену перетворилася на конфігурацію потрійної спіралі.

На додаток до вітаміну С, залізо також відіграє важливу роль як кофактор, що означає, що в цьому процесі воно окислюється під час реакції гідроксилювання та перетворюється із залізного стану в залізний (додаткова молекула кисню). Для того, щоб вітамін С працював (у даному випадку використовується як відновник), залізо (ферильний стан) потрібно відновити до ферильного стану (з 2 молекулами кисню).

Ви бачите, хоча для нашого організму це здається простим для підтримки здорової шкіри, волосся, нігтів, сполучної тканини, сухожиль, хрящів, кісток та зубів - це також сильно залежить від надходження в організм вітаміну С.

Дефіцит вітаміну С у наш час є рідкісним явищем, але для того, щоб підтримати організм у виробленні колагену, переконайтеся, що ви їсте продукти, багаті вітаміном С, залізом та іншими поживними речовинами, що виробляють колаген.

Крім того, якщо ви їсте м’ясо, то, швидше за все, їсте багато амінокислот та поживних речовин, необхідних для виробництва колагену. Ваше тіло розщепить колаген в кишечнику і повторно використає його, щоб побудувати більше білків. Цинк, рясна поживна речовина в дієтах, багатих м’ясом, є ключовою поживною речовиною в цьому процесі та функцією колагенази, яка перетравлює колаген у кишечнику. Хоча дієти на рослинній основі не можуть містити однакове навантаження амінокислот та дієти, багаті м’ясом, вони все одно можуть забезпечити поживні речовини, необхідні для створення колагену.

Їжа, багата на поживні речовини, що виробляють колаген

Продукти, що містять вітамін С, залізо, кремній, пролін, лізин, треонін і цинк, мають важливе значення в процесі виробництва колагену.

  • Вітамін С
  • Пролін
  • Лізин
  • Кремній
  • Залізо
  • Треонін

Продукти, багаті вітаміном С, містяться в різноманітних продуктах, які ви вже можете мати на кухні. Ці продукти включають цитрусові, перець, вишню, цибулю, петрушку, шипшину, смородину, гуаву, капусту, помідори, цибулю-порей та багато іншого.

Продукти, багаті кремнієм, містяться в рослинних продуктах, таких як овес, цільна пшениця, горіхи, коренеплоди, морепродукти та м'ясо органів. (6)

Пролін, амінокислота, міститься в желатині, сирах, яловичині, соєвих білках, капусті, йогуртах, спаржі, пагонах бамбука, водоростях, грибах, насінні соняшнику тощо.

Продукти, багаті лізином, містяться в великій кількості в тваринних білках та молочних продуктах. Лізин також міститься в рослинних джерелах, таких як авокадо, абрикоси, манго, помідори, картопля, груші, перець, цибуля-порей, буряк, бобові, соя, гарбузове насіння, кеш'ю, фісташки та зернові культури, такі як кіноа, амарант та гречка.

Продукти, багаті залізом, включають тваринні білки та м’ясні органи, такі як печінка, нирки, червоне м’ясо та молюски. Існують рослинні джерела заліза, які включають шпинат, бобові, лободу, гарбузове насіння, патоку, брокколі, тахіні та тофу.

Треонін - це ще одна амінокислота, необхідна для вироблення колагену. Вона є важливою, тобто ваше тіло не може зробити це, тому вам доведеться отримувати його зі свого раціону. До продуктів, багатих треоніном, належать сочевиця, арахіс, яйця, тваринні білки, нут, квасоля та спаржа.

Окрім джерел їжі, можна приймати добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо цих поживних речовин для виробництва колагену, але якщо ви вживаєте дієту, багату на цілісні продукти, ви, швидше за все, отримуєте достатню кількість цих ключових поживних речовин. Якщо ні, просто поспілкуйтеся з вашим дієтологом, щоб скласти правильний план для потреб у добавках.

Чому колагеновий білковий порошок є в тренді?

Більшість торгових марок колагенових білків продають свій колаген для поліпшення здоров’я органів травлення та підтримки краси. Наприклад, у світі краси креми, які стверджують, що підвищують рівень колагену за допомогою місцевого застосування, але це застосування може не спрацювати, оскільки молекули колагену занадто великі, щоб всмоктуватися через шкіру.

Ще одна причина, через яку порошок білка колагену має тенденцію та зростає кількість продуктів, пов’язана зі здоров’ям. Більшість заявляє, що колагеновий порошок може зцілити негерметичну кишку (тобто гіперпроникність кишечника), збільшити довжину/міцність/товщину волосся, покращити здоров’я нігтів і виробляти колаген у вашій шкірі, щоб виглядати молодше.

Що наука розповідає нам про добавки до колагену

У 2014 році подвійне сліпе дослідження виявило досить значну різницю в еластичності шкіри близько 50 жінок середнього віку, які протягом декількох місяців додавали кілька грамів колагену в свій щоденний раціон (7).

Є деякі дослідження, які показують, що споживання порошків пептиду колагену, багатих амінокислотою гліцином, може покращити здоров’я суглобів, зменшити біль у суглобах, покращити еластичність шкіри, зменшити запалення кишечника, покращити якість сну та покращити загоєння ран. (8) (9) (10) (11) (12) (13)

Як і будь-що інше, ми можемо суб’єктивно спробувати це і перевірити, чи це унікально для нас працює. Якщо хтось збільшує кількість білка у своєму раціоні, наприклад, білкового порошку колагену, він збільшить споживання амінокислот у їх раціоні.

Споживаючи у своєму раціоні більше амінокислот, особливо гліцину, який є складовою частиною білка, ви отримаєте користь від дієти, багатішої білком. Білок бере активну участь у виробництві колагену в організмі - часто джерела білка також містять поживні речовини, необхідні для виробництва колагену. Білок також є ключовим макроелементом для підтримання загального стану здоров'я волосся, шкіри, нігтів тощо.

Білок також в значній мірі відповідає за поліпшення роботи кишечника та підтримку клітинного обороту, що відбувається - наприклад, глютамін є амінокислотою, яка є ключовим фактором у здоров’ї кишечника та функції кишечника, і в великій кількості міститься в багатих білками продуктах.

Глютамін також міститься в порошках колагену, але також у білкових порошках рослинного походження та білкових порошках тваринного походження, і навіть у капусті.

Нижня лінія

Ми не знаємо, чи відповідають порошкові протеїни колагену всім твердженням, проте дослідження на колаген також показали, що він не завдає шкоди.

Як і у випадку з будь-якою харчовою добавкою, такою як порошки білка колагену, завжди є місце для подальших досліджень на людях, тестування різних типів джерел пептиду колагену, одночасно контролюючи наявність більшої кількості змін у своєму харчуванні та способі життя, щоб отримати повну картину.

Ще одне зауваження: якщо білкові порошки з колагеном не відповідають вам з етичної точки зору, білкові порошки на рослинній основі можуть бути доповненням до вашого раціону для забезпечення споживання достатньої кількості амінокислот.

Як суспільству, легко побажати, щоб ми могли споживати порошки або таблетки, які гарантували б такі результати, як наше волосся, шкіра та нігті - це міцні засоби, які лікують проблеми з кишечником та покращують роботу суглобів. Але ми знаємо, що покращення стану здоров’я - це більше залучення до довготривалих стійких звичок здорового харчування та доброго життя.

Сприяти

Ви пробували порошок білка колагену? Поділіться своїм досвідом та думками щодо цієї теми, коментуючи нижче, або поділіться в Instagram.

Отримайте безкоштовний посібник зі створення здорових звичок

Створення звичок здорового харчування є однією з найважливіших навичок, які ви можете надати собі для загального самопочуття, особливо якщо ви хочете почуватись якнайкраще у своєму повсякденному житті. Але створення звичок здорового харчування, які працюють для вас 365 днів на рік, може бути складним завданням. Цей посібник надасть вам кроки та практики, щоб полегшити (та зробити приємнішим) збереження здорових харчових звичок у вашому повсякденному житті - без необхідності дотримуватися дієти чи плану чи вживати будь-які продукти, які заборонені.

Як дієтолог і провідний голос у свідомому харчуванні, названий Аріанною Хаффінгтон "Топ-20 рольових моделей" - у роботі МакКел вона вчить, як відновити баланс з їжею, створюючи живильні харчові звички, які є легкими, узгодженими та приємними завдяки її запатентованому методу . Як представлено в Oprah.com, SELF, Жіноче здоров’я, Real Simple, Today's Dietitian, Healthline та інших.

Метод уважного харчування ™

Безкоштовна майстерня

Поверніть баланс з тим, як ви живите себе

Чи можете ви уявити собі, як живити себе таким чином, щоб ви глибоко піклувались про своє тіло, мали доброту і співчуття до себе, і визначали пріоритети того, що ви відчуваєте, і того, як ви можете проявити своє життя?

Це саме те, що можливо, коли ви відновите баланс і розвинете позитивні стосунки з їжею, використовуючи Метод уважного харчування ™.

Перегляньте безкоштовну майстерню, щоб дізнатись про все.