Що таке бандхи? Як залучити їх до розширення практики йоги

У практиці йоги багато шарів. Як тільки ви зрозумієте основи правильного вирівнювання, назви кожної пози і, можливо, кілька санскритських термінів, ви можете бути готові заглибитися глибше у свою фізичну практику. Одним з найбільш цікавих і корисних аспектів практики йоги є розуміння Бандх.

Що таке Бандхи?

Бандх найчастіше називають "енергійними замками". Ви можете активувати їх, щоб зміцнити свою практику завдяки розуму та тілу. Вони створюють більше сили і стійкості в певних позах і часто використовуються в тандемі з конкретними практиками пранаями, або “контролю дихання”.

Існує чотири принципові бандхи, і кожна допомагає поглибити ваш внутрішній енергетичний потік і зв’язок.

Дізнайтеся, як використовувати 4 основні бандхи у своїй практиці йоги та вивчіть їх переваги:

Mula Bandha: Root Lock

Мула Бандха, яку зазвичай називають "кореневим замком", скорочує м'язи тазового дна, одночасно перенаправляючи енергію вгору по хребту - і на вищі стадії свідомості.

Хоча енергетичні результати не є негайними і вимагають постійної практики, фізична активація кореневого замка допомагає захистити вас під час занять йогою.

Як практикувати Мула Бандху

Зосередьтеся на скороченні заднього проходу та тазового дна (подібно до вправ Кегеля)
Зберігайте скорочення і продовжуйте подовжувати хребет і втягувати лобкову кістку всередину і вгору
Продовжуйте нормально дихати, коли ви практикуєте Мула Бандху (тобто практикування цієї бандхи не повинно перешкоджати вашому диханню або практиці пранаями)
Коли ви будете готові звільнити замок, зробіть це на видиху

Йога позує для практики Мула Бандхи:

1. Utkatasana (Поза стільця)

Встаньте разом зі ступнями або на відстані ширини стегон, якщо відчуваєте тиск у попереку. Зігніть коліна і опустіть стегна, ніби сидите на стільці
Протягніть руки зверху і тримайте груди піднятими
Стисніть ноги разом і зачепіть тазове дно
Зробіть принаймні 5 глибоких вдихів і зосередьтеся на активації вашої Мула Бандхи

2. Навасана (поза човна)

Почніть у сидячому положенні, зігнувши коліна, ступні на підлозі
Піднімаючи тазове дно, нахиляючись назад. Тримайте груди піднятими, а хребет довгим
Підніміть ноги приблизно під кутом 45 градусів. Тримайте коліна зігнутими, щоб полегшити біль у попереку та/або жорсткі згиначі стегна
Зведіть руки паралельно підлозі. Ви також можете дотягнутися до підколінних сухожиль або гомілок
Затримайте позу на човні та укладіть Мулу Бандху на 10 глибоких вдихів

3. Маласана (Поза гірлянди)

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон
Підніміть тазове дно, стискаючи Мула Бандху, і зігніть коліна, щоб присісти
Підведіть руки до центру серця і притисніть лікті до колін
Зробіть 10 глибоких вдихів і активуйте свою Мула Бандху

Ви можете працювати з Мула Бандхою, особливо в будь-якій позі йоги, що запрошує глибоку основну роботу, щоб забезпечити стабільність та силу у вашій практиці.

Уддіяна Бандха: Політ вгору на замок

Уддіяна Бандха знаходиться між пупком і хребтом, де діафрагма утворює енергетичну та фізичну воронку. Відомий як "летить вгору замок", Уддіяна Бандха привносить вогонь в травну систему і легкість у ваші пози йоги.

Енергетично ця бандха - це сила, яка рухає нашу енергію та усвідомлення до вищих сфер серцевої чакри. Цей рух енергії привносить менше стресу та більше любові у ваше повсякденне життя.

Як практикувати Уддіяна Бандху:

Вдихніть тіло і повністю видихніть
Затримати видих
Потім з прямим хребтом підтягніть живіт до хребта, але не відпускайте дихання
Потримайте цю бандху протягом 10-15 секунд
Повільно відпускайте, пом’якшуючи живіт і роблячи інгаляції

Коли ви практикуєте Уддіяну Бандху, не захоплюйтеся надмірним обдумуванням або намаганням зробити це ідеальним. Уддіяна Бандха в основному використовується при переміщенні між позами, щоб допомогти стабілізувати тіло. Практикуйте Уддіяну Бандху під час своєї практики, і незабаром це стане другою натурою.

Коли практикувати Уддіяна Бандху:

1. Повернення до Чатуранги

Встаньте зверху килимка вперед, склавши ноги разом і покладіть руки на килимок
Потім підніміть тазове дно (Мула Бандха) і потягніть пупок до хребта (Уддіяна Бандха)
Затримайте видих і перенесіть вагу в руки і підскочіть ногами назад до Чатуранги
Практикуйте це часто, щоб глибше усвідомити Уддіяну Бандху

Джаландхара Бандха: Замок горла

Джаландхара Бандха в основному використовується в пранаямі та медитації. Під час медитації Джаландхара Бандха рухається і утримує енергію у верхніх чакрах. Це збільшує потенцію медитації та концентрації уваги.

Як практикувати Джаландхару Бандху:

Знайдіть зручне сидяче положення, сядьте високо і покладіть руки на коліна
Подовжити задню частину шиї
Злегка притуліть підборіддя до грудей
Закрийте очі і тримайте їх розслабленими, продовжуючи нормально дихати
Тримайте, поки вам зручно

Зберігайте енергію, що міститься в основі хребта та горла під час Джаландхара Бандхи. Цей замок
може допомогти утримати енергію від п'яти почуттів і навіть рук і ніг під час занять.

Маха Бандха: Великий замок

Просто описаний як "великий замок", Маха Бандха - це поєднання всіх бандх або замків одночасно. Однією з найвищих переваг цієї пози є те, як вона заспокоює розум. Оскільки Маха Бандха може практикуватися лише в обмеженій кількості пози йоги, Маха Бандха в основному використовується в медитації та практиках пранаями.

Як практикувати Маха Бандху:

Сядьте в зручну медитативну позу
Зробіть кілька повільних і глибоких вдихів через ніс
Зробіть остаточний вдих, а потім повільно і повністю видихніть повітря
Внизу видиху підніміть Мулу Бандху, Уддіану Бандху і, нарешті, Джаландхару Бандху
Залишайтеся там на кілька коротких хвилин (довше з часом), а потім відпустіть замки і зробіть вдих

Примітка: Маха Бандху слід виконувати лише після того, як Вам надзвичайно комфортно практикувати Мула Бандху, Уддіяну Бандху та Джаландхару Бандху окремо.

Практикуючи ці енергійні замки, зауважте, які бандхи викликають занепокоєння: це може означати потребу пом’якшити свою практику або усунути енергетичні чи емоційні перешкоди. З часом, повторенням і терпінням, тренування цих внутрішніх замків стане другою природою і швидко стане чудовим інструментом для вашого життя та практики йоги.