Найкращі вправи для передпліччя для жінок

13 листопада 2016 р., 23:45 1000 Перегляди

найкращі

  • Facebook
  • Люблю
  • Twitter
  • Pinterest
  • ПОДІЛИТИСЯ
  • Digg
  • Дел
  • Tumblr
  • ВКонтакте
  • Друк
  • Електронна пошта
  • Flattr
  • Reddit
  • Буфер
  • Люблю це
  • Вейбо
  • Зберегти
  • Сін
  • Однокласники
  • WhatsApp
  • Менеєм
  • Блогер
  • Амазонка
  • Yahoo Mail
  • Gmail
  • AOL
  • Newsvine
  • HackerNews
  • Evernote
  • Мій простір
  • Mail.ru
  • Віадео
  • Лінія
  • Фліпборд
  • Коментарі
  • Смачно
  • СМС
  • Viber
  • Телеграма
  • ПРИЄДНАЙТЕСЬ
  • Skype
  • Facebook Messenger
  • Какао
  • LiveJournal
  • Яммер
  • Едгар
  • Фінтель
  • Змішати
  • Instapaper
  • Копіювати посилання

Доповнюючи тренування на озброєнні вправами на передпліччя

Передпліччя насправді беруть участь у набагато більше вправ, ніж ви можете подумати. Щоразу, коли ви стискаєте в руках будь-який опір, ви працюєте передпліччями. Це означає, що вам не потрібно витрачати тонну часу на передпліччя, оскільки вони отримують досить багато роботи під час більшості тренувань для силових тренувань.

Однак, додавання декількох ключових вправ на ізоляцію передпліччя до ваших тренувань з обтяженням покращить вашу стабільність зап’ястя, зробивши травму зап’ястя менш імовірною. Ви також отримаєте користь від сильнішого зчеплення, збільшення функціональної сили рук і, звичайно, сексуальних, чітко виражених передпліч. Для мене це чудова новина, оскільки передпліччя - це одна з найпомітніших частин тіла щодня!

Вправи на передпліччя є чудовим доповненням до вправи на біцепс або a вправи на трицепс тренування, гарантуючи, що ваші передпліччя та зап’ястя також захоплюються любов’ю.

Ми почнемо з вивчення основ анатомії передпліччя, включаючи розгиначі, згиначі та плечопроменеву кістку. Далі ми розглянемо деякі вказівки, яких слід дотримуватися під час виконання вправ на передпліччя, а потім переходимо до описів вправ у комплекті з безкоштовними відео.

Основна анатомія передпліччя

Розуміння анатомії передпліччя допоможе зробити вправи набагато більш осмисленими для вас. Ви також зможете максимізувати найкращі вправи на передпліччя, оскільки зможете відчути, які м’язи працюють, і переконатися, що вони відповідають тим, які мають працювати згідно з описами вправ.

Ми обговоримо три основні дії, що виконуються м’язами передпліччя: згинання ліктя, згинання зап’ястя та розгинання зап’ястя. Читайте далі, щоб дізнатись, що означають ці терміни і який м’яз відповідає за кожну дію.

Brachioradialis

Brachioradialis - це великий м’яз передпліччя, який рухається по зовнішньому краю передпліччя, коли ви стоїте долонями вперед. Оскільки брахіорадіаліс насправді починається на плечі вище ліктя, це допомагає біцепсу та плечовому м’язу під час згинання ліктя, тобто наближення передпліччя до плеча, як при скручуванні. Сухожилля плечопроменевої кістки прикріплюється внизу променевої кістки.

Згиначі зап'ястя

Згинання зап'ястя - це дія підведення долоні до внутрішньої поверхні або зап'ястя. Група з шести згиначів зап'ястя, що рухаються вниз по внутрішній поверхні передпліччя, працюють разом, щоб згинати зап'ястя. Деякі з цих шістьох згинають пальці, що означає дію кулака або стискання гирі. Не обов’язково знати назви всіх згиначів зап’ястя; пам’ятайте, ми тут працюємо з групою м’язів, а не лише з одним м’язом.

Розгиначі зап'ястя

Розгинання зап’ястя є протилежністю згинання зап’ястя. Під час розгинання зап’ястя ви підводите тильну сторону кисті до задньої частини передпліччя. Вісім м’язів-розгиначів працюють разом, щоб витягнути зап’ястя. Як і згиначі, деякі також беруть участь у розгинанні пальців, коли ви намагаєтеся відвести пальці назад.

Зверніть увагу, що вам фактично не потрібно рухати зап’ястям за допомогою рухів розгинання та згинання для роботи м’язів-розгиначів або згиначів. Більша частина дії м’язів передпліччя є ізометричною, тобто м’яз активно скорочується, зберігаючи однакову довжину. Ці ізометричні скорочення передпліч відбуваються, коли ви берете тягар для виконання будь-якої вправи, що несе вагу. Ось чому передпліччя зазвичай не потребують тонни роботи; для здійснення трюку досить декількох вправ.

Рекомендації щодо найкращих вправ для передпліччя для жінок

Передпліччя складаються в основному з м’язових волокон I типу, які мають високу витривалість і повільні до стомлення. Це означає, що вам зазвичай потрібно виконувати високі повторення з меншою вагою, коли ви тренуєте передпліччя. Прагніть набори в діапазоні повторень 15-20. Виняток - під час завитків молотком, коли ви захочете застосувати приблизно такий самий опір, як і ви досягли б під час звичайного скручування біцепса, і виконуйте близько 12 повторень.

Кількість ваги, яку слід використовувати під час найкращих вправ для передпліччя для жінок, залежить від вашої фізичної форми. Як і для будь-якої іншої вправи для силових вправ, вам потрібно буде використовувати ту вагу, яка призведе до втоми м’язів у бажаному діапазоні повторень - 12-20. Це може зайняти невеликі спроби та помилки, щоб визначити, коли ви починаєте.

Початківцям атлетів слід починати з одного набору кожного з цих найкращих вправ на передпліччя, щоб побачити, як адаптується тіло. Якщо ви більше звикли до силових тренувань, виконуйте два або більше підходи відповідно до власних цілей. У нас є багато статей про силові тренування, де ви можете дізнатися все про це підходи та повторення, як структурувати свої набори, і багато іншого.

Виконуючи вправи на передпліччя, серцевина та сідничні м’язи напружені та задіяні для стабілізації тіла. A стабілізоване ядро допоможе вам зберегти дію в призначених м’язах, одночасно захищаючи хребет від скручування так чи інакше.

Найкращі вправи для передпліччя для жінок

Ці три вправи на передпліччя - це єдині вправи на ізоляцію передпліччя, які вам коли-небудь знадобляться, щоб тонізувати та ліпити передпліччя, одночасно підвищуючи стійкість зап’ястя та міцність зчеплення. Уважно прочитайте описи та перегляньте відео, щоб отримати максимум від цих чудових вправ на передпліччя.

Молоток Кучері

Кучері молотком спрямовані на брахіорадіаль, цей довгий, гладкий м’яз, що проходить по зовнішній стороні передпліччя. Кучері молотків також мають додаткову перевагу в активації плечового м’яза, який є глибоким м’язом верхньої частини руки, що лежить в основі біцепса, що бере участь у згинанні ліктя.

Ви, швидше за все, хочете отримати більший опір для локонів молотка, ніж для локонів із зворотним локоном та зап’ястям, описаних нижче. Ви можете використовувати гантелі, стрічки опору або низьку кабельну машину, щоб робити завитки молотком.

Щоб розпочати закрутку молотка, встаньте з опором, схопленим по боках, долонями до тіла. Згорніть вагу до передньої частини плеча, не розгойдуючи і не використовуючи імпульс. Повільно і навмисно опускайте вагу назад на бік.

Ви можете робити одну руку одночасно, чергувати руки або навіть робити обидві руки одночасно, поки ви рухаєтеся повільно і контрольовано, не даючи плечам підніматися і не розгойдуючи тіла.

Зворотні кучері

Зворотні локони - чудова вправа для роботи з розгиначами передпліччя, а також плечової кістки. Цю вправу можна виконувати за допомогою гантелей, низькокабельної машини, стрічок опору або штанги, як показано у відео.

Зворотні локони виглядають дуже схожими на добре відомі звичайні локони, але, як ви вже здогадалися, ваш хват є зворотним. Вхопивши опір перед собою долонями вниз, скрутіть руки вгору до передньої частини плечей. Опускайте гирі повільно, приділяючи стільки уваги фазі опускання, скільки фазі підйому. Завжди тримайте лікті притиснутими до боків. Не качайте і не використовуйте імпульс взагалі, щоб підняти вагу.

Можливо, вам знадобиться використовувати для цієї вправи легкі гирі, ніж ви могли б звикнути для інших вправ, таких як завивка молотком або інші види локонів. Добре! Ця вправа справді ізолює м’язи передпліччя, а м’язи передпліччя не настільки потужні, як м’язи надпліч.

Зап’ястя локони

Цей набір для завивки зап’ястя включає як згиначі передпліччя, так і розгиначі передпліччя. Дві вправи виконуються спиною до спини, не відпочиваючи. Можливо, ви захочете використовувати більш сильний опір для частини згинання передпліччя (долонями вгору) і легший опір для розгинання (долонями вниз). Кілька наборів локонів на зап’ястя чудово вигорають ваші передпліччя, коли ви виконуєте тренування для рук.

Ви можете робити локони на зап’ястях на низькій кабельній машині, як показано на відео, або ви можете використовувати гантелі, штангу або стрічку опору, прив’язану до низького предмета, такого як нога дивана. Локони на зап’ястях - це досить невеликий рух. Їх найкраще виконувати сидячи, щоб ви могли по-справжньому сконцентруватися на дії на зап’ясті.

Щоб виконати завивку зап’ястя, почніть із згинання. Візьміть опір долонями вгору і згинайте зап’ястя до нижньої сторони передпліч, не рухаючи передпліччя або надпліччя взагалі. Випряміть зап’ястя у нейтральне положення, щоб завершити повторення.

Після завершення набору згинань зап’ястя негайно перейдіть до нарощування зап’ястя. Змініть хват, щоб ви вхопили опір долонями до підлоги. Витягніть зап’ястя, підводячи тильну сторону кистей до задньої частини передпліч, потім опустіть спину до прямого, нейтрального положення зап’ястя.

Як згинання зап'ястя, так і розгинання зап'ястя можна виконати досить швидко, щоб забезпечити хороший насос. Перегляньте відео, щоб дотримати відповідний темп для локонів зап’ястя.

Суть

Включення цих вправ у ваш тренувальний процес для верхньої частини тіла є обов’язковим, якщо ви шукаєте такої ідеальної статури. Окрім естетичних причин, ви також зменшите шанс отримати травму зап’ястя, покращивши стійкість зап’ястя, а також можете очікувати сильнішого зчеплення та покращення функціональної міцності рук.

Які ваші улюблені вправи для рук? Ви пробували вправи, розглянуті тут? Яким був ваш досвід? Повідомте нас у коментарях нижче!