Яка ваша ідеальна дієта?

Більшість дієтологів сходяться на думці, що не існує жодної дієти, яка б ідеально підходила кожному. На додаток до вашої унікальної комбінації генів, історії хвороби, культурного та сімейного походження, смакових уподобань та режимів повсякденного життя, ви застосовуєте свій власний набір цінностей до свого підходу до харчування. Деякі люди можуть зосередитись на запобіганні хворобам або боротьбі з ними, інші - на захисті навколишнього середовища, деякі - на контролі ваги, інші - на задоволенні від того, що вони їдять тощо. Визначення того, що для вас важливо, може допомогти визначити ваш стиль харчування.

Шість обговорених тут режимів харчування домінували в заголовках останніх кількох років. Ми взяли участь експертів з питань харчування, щоб поділитися своїми враженнями, базуючись на досвіді та наукових доказах, щодо того, яка з цих дієт може (або може не підійти) для вас.

Не містить глютену

Експерт: Шеллі Кейс, Р.Д., автор книги "Без глютену: остаточний посібник з ресурсів" (Case Nutrition Consulting, 2016)

Що це означає: Клейковина - загальна назва групи білків, що містяться в зернах пшениці, жита та ячменю, говорить Кейс. Без глютену дієти уникають цих трьох зерен та їх похідних.

Чому це річ: Безглютенова дієта є медично необхідною для хворих на целіакію (важкий, успадкований аутоімунний кишковий розлад) та чутливість до целіакії, що, на думку більшості експертів, є запальним розладом. Інші люди приймають безглютенову дієту, сподіваючись, що це прискорить схуднення, прагнучи харчуватися здоровіше або підтримувати друзів чи родичів, яким не потрібно глютен.

"Якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену, вимкнення глютену не є" чарівною кулею ", щоб вилікувати все, що вас турбує", - попереджає Кейс. На відміну від того, що багато хто вважає, наука не підтримує дієту як здоровий спосіб життя або як засіб для схуднення.

Що потрібно: "Незалежно від того, чи є у кого-то целіакія, чутливість до целіакії або дотримується дієти за вибором, адаптація до суворого способу життя без глютену може бути надзвичайно складною", - каже Кейс. Традиційні хліби, макарони тощо, очевидно, заборонені, але багато несподіваних продуктів також містять глютен, такі як соєвий соус, багато супів та підливи, бульйонні кубики тощо. Визначення статусу продуктів, що не містять глютену, вимагає часу, а пошук продуктів, що не містять глютену, може ускладнити поїздки та соціальне харчування. Нарешті, безглютенові альтернативи часто значно дорожчі, ніж їх аналоги, їх не потрібно збагачувати залізом та вітамінами групи В, як продукти, виготовлені з пшеничного борошна, а багато з них мають низький вміст поживних речовин, часто не мають клітковини і складаються здебільшого з рафінованих зерна і порожній крохмаль.

Якщо наука не підтримує безглютенову їжу як засіб для більш здорової дієти або схуднення, то чому б люди обирали її, якщо не потрібно? Ймовірно, що вилучення з раціону багатьох висококалорійних, з низьким вмістом поживних речовин і продуктів, що містять глютен, і заміна їх корисною їжею, багатою на поживні речовини, полегшує шлях до здорового харчування. Однак ви можете зробити це, не видаляючи глютен.

Яка моя ідеальна дієта? Перейти до:

Палео

Експерт: Кері Ганс, RDN, сертифікований викладач йоги та автор “Дієти невеликих змін” (Галерея, 2011)

Що це означає: "Передумова палео-дієти полягає в тому, що ми повинні харчуватися так, як це робили наші предки в епоху палеоліту, як мисливці та збирачі", - говорить Ганс. Ця дієта дозволяє м’ясо, птицю, рибу, яйця, фрукти, овочі та корисні жири, такі як горіхи, насіння, оливкове та кокосове масла та авокадо, забороняючи при цьому всі бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох), зернові, молочні продукти, додані цукри та оброблені продукти зі штучними інгредієнтами.

Чому це річ: Чому люди обирають палео спосіб життя різниться. Одних привертає увага, що не переробляється, а іншим подобається модна схема харчування з низьким вмістом вуглеводів. Ганс визнає, що деякі можуть обрати його за станом здоров'я. Палео дієта не стримує додавання цукру, тому хтось із діабетом може спробувати це стабілізувати рівень цукру в крові.

Що потрібно: "Плюси дієти полягають у тому, що вона зосереджується на їжі, яка є мінімально або повністю необробленою, і заохочує вживати багато фруктів та овочів", - каже Ганс. "Однак мінус полягає в тому, що він повністю виключає групи продуктів, які зазвичай забезпечують важливі поживні речовини".

Наприклад, усунення молочних продуктів може ускладнити задоволення потреб у кальції та вітаміні D. Крім того, якщо ви не вживаєте багато фруктів і овочів або обмежуєте кількість морепродуктів у своїй тарілці, Ганс каже, що дієта може мати занадто мало клітковини та омега-3 жирів, які важливі для зменшення ризику серцевих захворювань.

Якщо послання на винос полягає в тому, щоб «їсти багато м’яса», говорить Ганс, тоді дієта може містити багато насичених жирів, що може збільшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

"Ця дієта є обмежувальною, і для багатьох людей відмова від їжі, яку вони люблять - особливо хліба, макаронних виробів, картоплі та рису - майже неможливо дотримуватися", - додає вона.

Яка моя ідеальна дієта? Перейти до:

На рослинній основі

Експерт: Синтія Сасс, MPH, RD, автор книги Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses – The New Superfood (HarperOne, 2016)

Що це означає: За словами Сасса, основною передумовою є вживання всієї або переважно рослинної їжі. Вегани виключають усі продукти тваринного походження, тоді як вегетаріанці дозволяють деякі - зазвичай молочні продукти та яйця. Інші можуть обмежувати м’ясо, рибу та птицю. Поки фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння є основою раціону, це рослинна основа.

Чому це річ: Люди цінують рослинне харчування з багатьох причин, включаючи релігійні вірування, добробут тварин, турботу про навколишнє середовище, захист від хронічних захворювань або поєднання цих факторів.

Що потрібно: "На мій погляд, кожна людина може отримати вигоду з переважно рослинної дієти, якщо вона складається з цілісних продуктів і існує належне планування для забезпечення потреб у поживних речовинах", - говорить Сасс. Поживні речовини, за якими слід стежити, включають білок, залізо, вітамін В12, кальцій, цинк, вітамін D, йод та жирні кислоти омега-3.

Сасс наголошує на цілісних продуктах, оскільки вона бачила, як багато людей приймають веганські або вегетаріанські дієти, що складаються здебільшого з оброблених продуктів, з невеликою кількістю або зовсім без порцій свіжих продуктів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння. "З популярністю веганства дуже легко знайти веганські версії майже будь-якої їжі, від пончиків до піци, бекону, морозива та сиру", - каже вона. Те, що їжа є веганською, ще не означає, що вона корисна.

Коли основна увага приділяється цілісній їжі, переваги включають більше споживання харчових волокон, вітамінів, мінералів та антиоксидантів; поліпшення здоров’я кишечника; і зниження ризику ожиріння, серцевих захворювань, раку, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу. Крім того, виробництво рослинної їжі використовує менше природних ресурсів і викидає в навколишнє середовище менше парникових газів.

Яка моя ідеальна дієта? Перейти до:

Середземноморський

Експерт: Бонні Тауб-Дікс, РДН, автор книги "Прочитай це перед тим, як з'їсти" (Плюм, 2010) і творець BetterThanDieting.com

Що це означає: Середземноморська дієта вимагає свіжих продуктів, корисних жирів (таких як горіхи, насіння та оливкова олія), цільних зерен, риби, нежирних молочних продуктів і навіть червоного вина, каже Тауб-Дікс.

Чому це річ: Такий підхід до їжі - це не стільки план, скільки стиль життя - їсти разом із сім’єю, готувати здорову та справжню їжу та цінувати все, що приносить здоров’я, каже Тауб-Дікс. "Середземноморська дієта відображає приготування їжі з серцем і історію тих, хто прийшов до нас, і те, як вони їли", - каже вона.

Дієта стала популярною на основі досліджень, які показали, що люди, які живуть у середземноморських країнах - таких як Італія та Греція - мають менший ризик, ніж американці, щодо багатьох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу. Дослідження передбачає помірне вживання м’яса птиці та яєць, рідко вживання червоного м’яса. Це обмежує оброблене м’ясо, рафіноване зерно, доданий цукор та рафіновану олію.

Що потрібно: "Їжа, яка не носить етикетки, як-от фрукти та овочі, повинна займати принаймні половину вашої тарілки, а для продуктів, що мають етикетки, вибирайте ті, що мають короткий, впізнаваний список інгредієнтів", - говорить Тауб-Дікс.

"Як і будь-яка інша розумна дієта, майте на увазі належні порції", - додає вона. "Оливкова олія важить 2000 калорій на склянку, тому, незважаючи на те, що вона є основою середземноморської дієти протягом багатьох століть, ви все одно не повинні їсти її так, ніби це суп".

Яка моя ідеальна дієта? Перейти до:

Експерт: Джилл Вайзенбергер, РДН, автор книги "Втрата ваги при діабеті: тиждень за тижнем" (Американська діабетична асоціація, 2012)

Що це означає: Абревіатура DASH - скорочення від дієтичних підходів до зупинки гіпертонії - пояснює мету цієї популярної дієти. "DASH був створений і вивчений як спосіб зниження високого кров'яного тиску", - говорить Вайсенбергер. "Дослідники включали продукти [з поживними речовинами], корисні для артеріального тиску, і обмежували кількість тих, хто підозрюється як шкідливий для артеріального тиску".

Чому це річ: Ця дієта приваблює тих, хто намагається знизити артеріальний тиск, і "тих, хто хоче збалансований план, що базується на повсякденних продуктах і без переліку суворих правил". З моменту початкових досліджень, "DASH також був пов'язаний з меншим діабетом 2 типу, кращим здоров'ям серця і меншими розмірами талії", - додає вона.

Що потрібно: Заохочувана їжа включає фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, цільні зерна, рибу, птицю, бобові, горіхи та рослинні олії. Дієта рекомендує обмежувати продукти з високим вмістом насичених і трансжирів, додавання цукру або натрію. Він обмежує споживання натрію до 2300 мг; деякі, такі як ті, яким виповнилося 65 років, можуть отримати користь від зниження рівня 1500 мг на день.

Дієта не була розроблена для зниження ваги, але, якщо це є метою, каже Вайзенбергер, тоді створіть розмір порцій та калорій, щоб задовольнити ваші потреби. Незважаючи на те, що жодна їжа не піддається обмеженню, певні продукти можуть бути обмежені для досягнення цілей; Сюди входять жирні сорти м’яса, такі як ковбаса та перцеве ребро, кокосова олія та інші тропічні олії, нежирні молочні продукти та додані цукри з таких продуктів, як випічка та підсолоджені напої.

Яка моя ідеальна дієта? Перейти до:

Переривчасте голодування

Експерт: Карен Ансель, RDN, CDN, автор книги «Цілющі суперпродукти для боротьби зі старінням» (Hearst, 2017).

Що це означає: Періодичне голодування - це дієтичний режим, який спонукає до голодування протягом певного періоду часу протягом тижня.

Чому це річ: За словами Анселя, такий підхід привабливий насамперед для людей, які хочуть схуднути. Припущення полягає в тому, що голодування може знизити рівень цукру в крові, поліпшити гормони, які допомагають знизити вагу і спалювати більше жиру. Крім того, дослідження, проведене в 2017 році в журналі Aging Research Reviews, показує його «глибокий корисний вплив» на багато маркерів здоров’я, включаючи вікові процеси захворювання, такі як деменція.

Що потрібно: Існує різниця в кількості часу, який ви витрачаєте на їжу та голодування, дотримуючись цього режиму харчування. Деякі прихильники поститься протягом 16 годин дня і їдять протягом решти 8. Інші роблять цілодобовий піст пару днів на тиждень, тоді як інші їдять менше калорій - приблизно 500 - 600 - два дні на тиждень і харчуються як багато і все, що вони хочуть у всі інші дні.

Кілька досліджень показали, що періодичне голодування може допомогти зменшити вагу. Ансель каже, що перед тим, як рекомендувати, потрібно провести більше досліджень.

"Основним недоліком є те, що дієта з періодичним голодуванням не дає вам жодних вказівок щодо продуктів, які ви їсте, тому, коли ви їсте, ви технічно можете завантажувати продукти, які не є корисними для здоров'я", - говорить Ансель. «Отже, якщо ви їсте шкідливу їжу у свої обманні дні, ви можете втратити багато корисних речовин, і з часом ви дійсно можете нашкодити своєму здоров’ю. Якщо ви той тип людини, який потребує великої структури, цей план справді може дати зворотний ефект ".

Тварини та люди еволюціонували в умовах дефіциту їжі, тому періодичне голодування не є новим. Тим не менше, Ансель наголошує на неоднозначних результатах дослідження, додаючи, що "це теоретично може допомогти тому, хто намагається зв'язатися зі своїми почуттями ситості та повноти, оскільки доводить їх до крайності".

Яка моя ідеальна дієта? Перейти до: