5 порад для схуднення під час годування груддю

Виходячи з дієтолога та матері, яка годує двох дітей, я даю вам 5 порад щодо схуднення під час грудного вигодовування - не впливаючи на запас молока!

Якщо ви зараз годуєте дитину грудьми, я впевнений, ви чули про всі великі переваги цього. Окрім тісного зв’язку мам і немовлят, матері, які годують грудьми, часто одужують після пологів швидше і легше, знижують рівень раку молочної залози та яєчників у подальшому житті, а деякі дослідження також виявили, що грудне вигодовування може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу., ревматоїдний артрит та серцево-судинні захворювання, включаючи високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину.

Додатковим бонусом є те, що грудне вигодовування спалює більше калорій - приблизно на 500 вище нормальної добової швидкості метаболізму жінки. Останньою причиною є те, чому більшість жінок чують, що грудне вигодовування допомагає повернутися до ваги до вагітності набагато швидше, ніж ті, хто не годує грудьми.

Чи означає це, що у вас тоді є безкоштовний квиток, щоб з’їсти все, що завгодно? Не обов'язково. Я часто жартую з родиною, що, оскільки я годую грудьми, це означає, що я маю додаткове печиво. Але насправді це не означає. Незважаючи на те, що кількість спалених калорій на день може зростати, якість дієти також повинна бути хорошою, щоб успішно схуднути. Тобто ці 500 додаткових калорій не можуть надходити з Ореосу щодня. Зітхайте.

Отже, як нам схуднути, продовжуючи успішно проходити грудне вигодовування? Зараз я над цим працюю. Зараз моєму хлопчикові 7 місяців, і я все ще намагаюся позбутися цих останніх кілограмів (не кажучи вже про животик у мами) і вже деякий час. Я боролася з проблемами постачання молока зі своєю першою дитиною і не хотіла, щоб це повторилося з дитиною №2 - поки що добре. Я знаю, що схуднути непросто - важко, але це можливо! Ми МОЖЕМ це зробити - і без шкоди для поставок молока!

Ось мої 5 порад, які допоможуть вам безпечно схуднути під час годування груддю, не впливаючи на запас молока:

No1: Не поспішайте. У вас пішло 9 місяців, щоб набрати вагу, і ви можете втратити все це, якщо не трохи довше. Ви не хочете загрожувати своєму запасу молока, сідаючи на примхливу або невдалу дієту. Ці дієти часто сильно обмежують калорії і не забезпечують достатньо поживних речовин, необхідних вашому організму щодня. Надто швидка втрата ваги, особливо якщо ви обмежуєте калорії та/або випускаєте з раціону важливі вітаміни та мінерали, може спричинити зменшення кількості молока.

Безпечне схуднення становить близько 1-2 фунтів на тиждень. Деякі тижні ви можете втратити 1 фунт, інші - 1, а деякі - незмінними. За останні кілька місяців моя середня втрата ваги становила лише 1/2 фунта на тиждень. Основна мета - повільне і стійке зниження ваги з часом. Не нападайте на себе, якщо ви худнете не так швидко, як хотіли б. І що б ви не робили, НЕ порівнюйте себе чи своє тіло з іншими - особливо зі знаменитостями, - бо ваше тіло унікальне, і повернення назад протягом місяця або близько того не є реалістичним для більшості нових мам.

No2: отримуйте достатню кількість калорій. Годування груддю змушує вас зголодніти! Не йдіть проти свого тіла і голодуйте себе. Як я вже згадував раніше, жінкам, які годують груддю (одиночні), потрібно близько 400-500 додаткових калорій на день для виробництва молока (порівняйте це з 300 додатковими калоріями/день, необхідними під час вагітності). Переконавшись, що ви вживаєте достатню кількість калорій, насправді може допомогти вам схуднути безпечними темпами, тоді як занадто зменшення калорій може вплинути на ваш запас молока.

Замість того, щоб зменшувати калорії, наповнюйте свій раціон якісною, корисною їжею. Подумайте про цільнозернові, фрукти, овочі, нежирний білок та молочні продукти. Дотримання MyPlate може допомогти вам отримувати здорову їжу в потрібних кількостях. Дослідження показали, що більшість здорових жінок, які годують груддю, підтримують рясний запас молока, приймаючи 1800-2200 (або більше) калорій на день. Я можу чесно сказати, що я їв щонайменше стільки щодня і повільно втрачав вагу дитини. Не бійтеся їсти, просто переконайтеся, що це правильні речі!

# 3: Залишайтеся зволоженим. Це той, який справді може сильно змінити пропозицію, принаймні від того, що я помітив у собі (пам’ятайте, кожна жінка відрізняється!). Будьте впевнені, що ви вживаєте достатню кількість рідини у своєму раціоні (переважно води), особливо якщо ви займаєтеся спортом. Якщо ви не вживаєте достатньо води або не їсте достатньо корисних калорій, ви можете спостерігати зменшення кількості молока. Крім того, зневоднення часто приймають за голод - тому люди їдять більше, коли насправді вони справді просто спраглі. Підтримуючи зволоженість, ви будете почувати себе ситими і допоможете запобігти непотрібному набору ваги.

На добу не потрібно певної кількості води, оскільки потреби будуть різними в залежності від жінки. Пиття для задоволення спраги достатньо для того, щоб більшість мам залишалися зволоженими. Зверніть увагу на своє тіло. Я знаю, що можу зайнятися днем і забути пити воду. Щоб допомогти, тримайте пляшку з водою (афілійоване посилання) поблизу місця, де ви зазвичай годуєте дитину грудьми, або на робочому столі на роботі, щоб це було нагадуванням.

# 4: Легкість у вправах. Більшість лікарів рекомендують почекати з початком енергійних фізичних вправ приблизно до шести тижнів після вагінальних пологів та приблизно до восьми тижнів після кесаревого розтину, щоб дозволити вашому тілу належним чином зцілитися та відновитись. Крім того, ви хочете надати молоку можливість налагодитись, перш ніж починати щось занадто агресивне. Після цього, і з дозволу лікаря, ви можете розпочати будь-яку програму вправ, яку побажаєте.

Кінцева мета - вправляти мінімум 30 хвилин у більшість днів тижня. Якщо ви ще не готові до цієї суми, почніть з 10 хвилин на день. Робіть, що можете, і дотримуйтесь цього. Це можливо, навіть з новонародженим! Ви, мабуть, будете недосипані і втомлені, але ви виявите, що вправи насправді допомагають зменшити млявість, покращують ваше ставлення та змушують вас почуватись краще в цілому. Включення в тренування як кардіотренувань, так і силових тренувальних вправ може допомогти збільшити обмін речовин і спалити жир і калорії навіть у стані спокою. Я виявив, що хороше відео з вправами чудово працює в дні, коли я не можу вийти з дому, щоб потренуватися.

No5: Не напружуйтесь! Стрес насправді може негативно позначитися на забезпеченні молоком та вазі. Як я вже згадував раніше, кожна жінка різна і буде худнути з різною швидкістю, роблячи різні речі. Ви не можете порівняти себе з кимось іншим. Твоє тіло дивовижне. За 9 місяців вона виросла прекрасну, ідеальну крихітну людину, доставила її і зараз лікується від неї. Тепер ви піклуєтесь про цю крихітну дитину, віддаючи їй все своє серце, душу та енергію. Ти дивовижний. Вага зійде з часом, можливо, через місяць, може, через 9 місяців - але з часом. Зберігайте так, залишайтеся позитивними та любите цей час у своєму житті - спортивні штани, безсонні ночі, притискання та все інше.

Чи є у вас ще якісь поради щодо схуднення під час годування груддю? Що ви виявили, що вам підходить? Повідомте мене в коментарях!