Періодичне голодування і втрата м’язів: чи періодичне голодування спалює м’язи?

Сьогодні запитання одного читача Muscle Evo на тему періодичного голодування та втрати м’язів.

"Я піднімаю тягарі три рази на тиждень", - написав він. “Чи можу я приймати цілодобовий пост два рази на тиждень? Або я втрачу м'язи через це? "

Якщо ви нещодавно не прибули з паралельного Всесвіту, є велика ймовірність, що ви чули про періодичний піст.

Він включає чергування часу, коли ви не їсте (вікно натщесерця), та періодів, коли ви їсте (вікно годування).

Усвідомлюєте ви це чи ні, ви вже використовуєте форму періодичного посту (якщо коротко). Це тому, що ви їсте вдень, а вночі поститесь, коли спите.

Різні протоколи ІФ просто роблять вікно годування коротшим, а вікно голодування довшим. І саме тривалість цих періодів голодування викликала у деяких людей стурбованість втратою м’язів.

Чи можете ви поститись, і при цьому вся ваша м’язова маса залишається цілою?

Або ви збираєтеся втратити м’язи швидше, ніж Супермен втрачає свої сили, коли з’являється шматочок криптоніту?

Давайте детальніше розглянемо, що наука говорить про періодичне голодування та втрату м’язів.

Періодичне голодування і втрата м’язів: наука

Ще в 2009 році дослідники вивчали вплив посту на чергування в групі з 16 чоловіків та жінок із ожирінням [6].

Як випливає з назви, пості на наступний день передбачають пісний день, за яким слід день годування. У пісний день ви не їдете повністю без їжі.

Швидше ви їсте обід - від 400 до 500 калорій для жінок та від 500 до 600 калорій для чоловіків - з обіду до 14 години. Тоді на кормовий день ви можете їсти (в межах розумного) все, що захочете.

Через вісім тижнів учасники схудли в середньому на 12 фунтів. У більшості досліджень дієти ви очікуєте невеликої втрати м’язів. Але не цього разу, оскільки вся втрачена вага надходила від жиру.

БЕЗКОШТОВНО: Шпаргалка з плоским животом. Це короткий посібник з втрати жиру, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, де показано, як саме втратити кишечник та повернутися у форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію, надішліть вам, натисніть або торкніться тут, щоб ввести свою електронну адресу.

Це незважаючи на той факт, що суб’єкти, які брали участь у дослідженні, не докладали особливих зусиль для підтримання м’язової маси.

Ніхто не піднімав тягарів.

Також не робився акцент на підтримці високого споживання білка, яке становило в середньому лише 80 грамів на день у кормні дні та 24 грами в пісні дні (тут повідомлялося про споживання їжі під час дослідження).

У 2011 р. Доктор Кріста Варади з Університету Іллінойсу в Чикаго порівняла результати ряду досліджень, що стосуються як періодичного, так і постійного обмеження калорій [5].

Її висновок звучить так:

«З оглянутих тут досліджень здається, що менша частка нежирної маси втрачається у відповідь на періодичне обмеження калорій (90% ваги втрачається як жир, 10% ваги як маса без жиру) порівняно з добовим обмеженням калорій ( 75% втрати ваги як жиру, 25% втрати ваги як маси без жиру). "

Однак вона видає застереження:

«У більшості щоденних досліджень обмеження калорій застосовували двоенергетичну рентгенівську абсорбціометрію (DXA) та магнітно-резонансну томографію (МРТ), тоді як більшість періодичних досліджень CR проводили аналіз біоелектричного імпедансу. Загальновідомо, що DXA та МРТ є набагато точнішими методами для оцінки маси жиру та маси без жиру порівняно з аналізом біоелектричного імпедансу. Таким чином, різні застосовувані методи можуть створити мінливість при порівнянні результатів між дієтами. "

Іншими словами, хоча дослідження періодичного голодування показують зменшення втрати м’язів порівняно з тими, що використовують стандартні дієти, методи, що використовуються для відстеження змін у складі тіла, були не настільки точними, що може призвести до перекосу результатів.

Але є ще одна проблема, яка полягає в тому, що огляд порівнював результати абсолютно іншого комплексу досліджень.

Варіації кількості втраченої ваги, що надходять від м’язів та жиру, могли мати більше спільного з різницею в способі кожного дослідження, ніж будь-яким спеціальним ефектом „розподілу поживних речовин”, який є унікальним для періодичного голодування.

З моменту опублікування огляду доктора Варади в 2011 році було опубліковано кілька досліджень, які представляють цікаві нові дані до таблиці.

Перше походить від дослідницької групи, що базується в Манчестері, і є одним з небагатьох випробувань, яке безпосередньо порівнює періодичні та постійні обмеження калорій [2].

Групі 107 молодих жінок із зайвою вагою або ожирінням було призначено або стандартну, або періодичну дієту натщесерце, де вони їли в середньому 540 калорій на день протягом двох днів поспіль щотижня.

Через шість місяців між двома групами не спостерігалося значної різниці у швидкості втрати жиру. Група з переривчастим голодуванням втратила в середньому 14 фунтів жиру в порівнянні з 12 фунтами звичайної дієти.

Ще цікавіше, особливо якщо вас турбує періодичне голодування і втрата м’язів, частка втраченої ваги, яка надходила від жиру, була абсолютно однаковою в обох групах.

На кожні 10 фунтів схуднення приблизно 8 фунтів надходило з жиру. Решта 2 фунти були отримані від м’язів.

Періодичне голодування не було ні кращим, ні гіршим за безперервне обмеження калорій як спосіб збереження м’язів при зниженні жиру.

В одному з найновіших досліджень, присвяченому вивченню впливу протоколу голодування за день на втрату ваги, група з 32 осіб із ожирінням протягом восьми тижнів дотримувалася дієти з низьким або високим вмістом жиру [4].

Група з низьким вмістом жиру отримувала 25% загального споживання калорій з жиру, порівняно з 45% у групі з високим вмістом жиру.

Наприкінці восьми тижнів суб'єкти групи з високим вмістом жиру втратили 12 фунтів жиру порівняно з 9 фунтами у тих, хто сидів на нежирній дієті.

Якщо ви подивитесь на малюнок нижче, який показує зміну складу тіла під час дослідження, ви побачите, що обидві групи насправді зареєстрували невеликий приріст худої маси. І це було виміряно за допомогою DXA, який є більш надійним, ніж методи, що використовуються в багатьох інших дослідженнях з переривчастим голодуванням.

ADF-HF = група з високим вмістом жиру протягом дня; ADF-LF = група з низьким вмістом жиру протягом дня; BW = маса тіла; FM = жирова маса; FFM = нежирна маса.

Знову ж таки, жоден із випробовуваних не проводив жодної підготовки до опору. Вони також не отримували дієти з особливо високим споживанням білка, яке було встановлено лише на 15% від загальної кількості калорій в обох групах.

Чи означає це, що періодичне голодування може допомогти вам зберегти м’язи без необхідності силових тренувань або більшого споживання білка?

Не зовсім. Великим обмеженням усіх досліджень, які ми розглядали, є те, що вони використовували суб'єктів із надмірною вагою та ожирінням з відносно великою кількістю жиру, щоб втратити.

Хтось класифікується як надмірна вага, коли їх індекс маси тіла (ІМТ) досягає 25, і ожирінням, коли він досягає 30. ІМТ 30 приблизно відповідає процентному вмісту жиру в тілі 40% у жінок та 30% у чоловіків [1, 3].

Для людей, що страждають ожирінням, втрата м’язів, як правило, не представляє великих проблем, якщо вони не суворо обмежують споживання калорій.

Тільки в міру того, як ви стаєте стрункішим, частка втраченої ваги, що надходить з м’язової тканини, починає зростати. Ось чому ми не можемо поширити результати досліджень учасників із зайвою вагою та ожирінням на більш стрункі предмети.

Чим менше жиру вам доведеться втратити, тим більше уваги до деталей вам доведеться приділити таким речам, як споживання білка, силові тренування та величина дефіциту калорій. Я докладніше пояснив у статті Як втратити жир, не втрачаючи м’язи.

Періодичне голодування і втрата м’язів: Резюме

Підводячи підсумок, дослідження на сьогоднішній день - більшість з яких було проведено над людьми із зайвою вагою та ожирінням - показує, що більшості людей не потрібно турбуватися про періодичне голодування та втрату м’язів.

Але з огляду на той факт, що розпад м’язових білків стає основною проблемою лише тоді, коли запаси глікогену в печінці надзвичайно низькі, а також той факт, що амінокислоти все ще виділяються у вашу кров протягом деякого часу після їжі, я не думаю, що це щось що худорлявим людям потрібно турбуватися ні про те, ні про одне.

Мій власний досвід коротшого голодування, яке триває 12-16 годин, полягає в тому, що вони не гірші, ані значно кращі за звичайні дієти, коли йдеться про підтримку м’язової маси, поки ви втрачаєте жир. Головною перевагою періодичного голодування є зручність і простота, а не якась суттєва різниця в плані результатів.

Дивіться також: Шпаргалка з плоским животом

Якщо вам потрібно менше в’ялості і більше м’язів, коли ви дивитеся на прес (або там, де вони повинні бути), перегляньте шпаргалку з плоским животом.

Це короткий посібник, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, який розповідає вам, як саме втратити кишечник і повернути форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію шпаргалки, надісланої вам, введіть свою адресу електронної пошти у полі нижче та натисніть кнопку "надіслати зараз".

Основна бічна панель

Про автора

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується у Великобританії. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ і був представлений у великих ЗМІ на двох континентах, включаючи BBC та Sunday Times у Великобританії, а також Здоров'я чоловіків та Фітнес для чоловіків у США.

КНИГИ І ПРОГРАМИ

MX4 був розроблений, щоб допомогти вам наростити м’язи якомога швидше, не руйнуючи суглоби. Ідеально, якщо регулярні тренувальні програми, здається, залишать у вас нудні болі в колінах, плечах, ліктях або спині.

М'язи Ево

Muscle Evo - це перевірена програма тренувань для людей, які хочуть зосередитись на наборі м’язів, мінімізуючи приріст жиру. Він поєднує в собі новітню науку про нарощування м’язів та принципи старого шкільного навчання, щоб зробити вас стрункими та міцними.

Безтрохи

Якщо ви хочете втратити кишечник, не дотримуючись набору заплутаних правил дієти, виключаючи цілі групи продуктів або вживаючи продукти, які вам не подобаються або про які ви ніколи не чули, посібник з харчування Gutless покаже вам, як це робиться.