Що таке "періодичне голодування" і чи працює воно?

Що таке періодичне голодування (ПІ)?

Існують різні версії періодичного голодування (ПІ). Як випливає з назви, цей термін просто означає переживання періодів часу натщесерце, тобто не їсти. Піст датується століттями і досі часто практикується з релігійних міркувань, яскравим прикладом є Рамадан, коли між сходом та заходом сонця не вживається їжа та вода.

Найбільш часто використовуваними методами посту для нерелігійної практики є:

а) Дієта 16: 8

Це популярний приклад встановлення «вікна харчування». Їжа вживається лише з 12:00 до 20:00 (8-годинний період), а поститься з 20:00 до 12:00 (16 годин).

б) Дієта 5: 2

Цей метод передбачає більш тривалі періоди зменшеного або відсутність споживання їжі, завдяки чому ви постите 2 дні на тиждень. Цей метод насправді дозволяє отримувати 5-600 калорій їжі протягом кожного дня посту.

Існує низка заявлених переваг голодування, але чи є якась істина в цих харчових твердженнях?

Чи краще голодування для схуднення?

Коротка відповідь - ні. Однак ця коротка заява не надає посту кредиту та уваги, яке воно належить. Я часто використовую протоколи голодування з клієнтами і даю відмінні результати. То чому я кажу, що це не краще для схуднення?

Ну, з точки зору схуднення докази досить чіткі. Дефіцит калорій - це дефіцит калорій. Єдиним незначним застереженням є те, що вживання менше вуглеводів буде спонукають вас швидше худнути, але це насправді втрата води, а не втрата жиру. До того ж, якщо вживати недостатньо білка, ви швидше схуднете, але це нежирна втрата тканин, а не втрата жиру - чого я б, звичайно, не рекомендував.

Отже, з фізіологічної точки зору голодування не є найкращим методом дієти для схуднення. Однак для деяких людей це може спрацювати з психологічної або поведінкової точки зору.

Як періодичне голодування порівнюється з іншими "дієтами"?

Як може голодування бути простішим, ніж їсти в помірних кількостях, підраховувати калорії, виключати вуглеводи або їсти нежир?

Це може бути менш обмежувальним

Якщо ви хочете уникнути "менталітету дієти", під яким я маю на увазі почуття обмеженості або постійну прихильність до постійного підрахунку калорій за допомогою Myfitnesspal, то періодичне голодування - це простий спосіб створити дефіцит калорій, не рахуючи калорій і не вирізуючи групи продуктів.

Ваше відчуття обмеження є великим провісником того, чи дієта діє. Як би це не звучало кліше, як тільки ви правильно складете основи (енергетичний баланс), найкраща дієта для вас, коли мова заходить про втрату ваги, - це та, якої ви можете дотримуватися.

Багато людей насолоджуються постом, тому що коли вони їдять, їм не потрібно бути настільки обізнаними щодо вибору їжі або підрахунку калорій. Наприклад, якщо ви сказали комусь почати обмежуватись до 600 калорій протягом двох днів на тиждень, а потім просто не переїдати в інші дні, тоді він, безумовно, створить дефіцит калорій і почне худнути.

Багато дієт використовують подібні методи, щоб майже «обдурити» вас дефіцитом. Наприклад, якщо ви вирізаєте глютен і не замінюєте всі ці продукти, що містять глютен, іншими продуктами, то ви будете менше їсти і, отже, почнете худнути. Не глютен зупиняв схуднення. Це були калорії у всіх продуктах, що містять глютен, які ви їли.

Чи переважають результати голодування інші дієти?

Фізіологічно? Ні. Ваші втрати жиру продиктовані енергетичним балансом.
Психологічно? Можливо. Але це дуже самостійно і насправді залежить від того, чи вважаєте ви, що легше дотримуватися цього методу дієти.

Чи має піст інші переваги?

Наступні переваги не є остаточними, але деякі люди помітили під час посту:

Поліпшення концентрації уваги

Я вважаю, що набагато краще концентруюсь, якщо їжу рідше. Хтось би назвав це постом. Інші називали б це просто відсутнім або відштовхуванням сніданку.

Існує також кілька доказів покращення метаболізму та функції мозку. Однією із запропонованих переваг є те, що голодування може спричинити невеликі періоди кетозу. Кетоз - це коли ваше тіло використовує кетони як паливо замість глюкози. Цей перехід палива з глюкози на кетони може дати деякі переваги, але остаточних результатів немає.

Це багато в чому тому, що дієти, як відомо, важко вивчити через безліч факторів, які потрібно контролювати. Одне невелике дослідження показало збільшення кліренсу глюкози після їжі при періодичному голодуванні порівняно з постійним обмеженням калорій, незважаючи на однакову втрату ваги.

Зниження голоду

Деякі люди відчувають зниження голоду під час посту. Ви, ймовірно, помітите, що голод приходить і зникає під час їжі, незалежно від того, їсте ви чи ні. Це пов’язано з тим, що деякі ваші гормони голоду (наприклад, Грхелін) збільшуються до очікуваного часу прийому їжі і знижуються після того, чи справді ви їсте чи ні. Можливо, ви зазнали цього, якщо пропустили звичний час обіду і через кілька годин виявили, що більше не голодуєте.

Це гнучко

У певний час або періоди у вашому житті різні дієтичні підходи можуть працювати для вас краще. Наприклад, ви можете не вирішувати робити ІФ (їсти вікно з 12 до 20 вечора) щотижня, але це може спрацювати особливо добре, коли ви у відпустці. Ви просто відсуваєте свій перший прийом їжі до 12:00, а потім перестаєте їсти після обіду о 20:00.

Це стримує перекуси

Цей конкретний протокол посту також добре працює, оскільки більшість людей, які активно намагаються стежити за своїм харчуванням, виявляють, що вечір виходить з колії. Прекрасний приклад - перекусити перед телевізором після обіду. Наявність правила, згідно з яким ви перестаєте їсти після обіду, означає, що ви уникаєте цього часто безглуздого додаткового споживання їжі, яке додає зайві калорії до вашого раціону і часто зупиняє втрату ваги.

5 основних порад щодо періодичного голодування

1) Їжте велику вечерю

Залиште більшу частину калорій до вечора. Немає нічого гіршого, ніж лягати голодним. Знати, що ви маєте смачну страву, якої чекаєте з нетерпінням, повертаючись додому з роботи, завжди приємно.

2) Вибирайте інгредієнти з розумом

Якщо ви виберете їжу великого обсягу, тоді ви можете скласти 2 досить великі страви, що наповнюють 300 калорій. Великі салати та велика кількість овочів - це завжди хороший вибір.

3) Перервіться з білком

Перервавшись, почніть з деяких корисних продуктів, таких як фрукти та/або овочі, з добрим джерелом білка, таким як яйця.

4) Їжте повільно і уважно

Будьте присутні і приділяйте їжі всю свою увагу та вдячність, щоб ви могли зрозуміти та оцінити поживну їжу, яку ви їсте.

5) Пост не для всіх

Якщо це не працює для вас, тоді є безліч інших варіантів. Найкращі методи для досягнення харчового успіху - це ті, яких вам справді найлегше дотримуватися.

БУДЬ ЛАСКА, ЗАПИШИ:

Я б запропонував уникати методів голодування, якщо у вас є схильність до переїдання, анамнез або порушення харчової поведінки. Якщо у вас є якісь занепокоєння, будь ласка, поговоріть із медичним працівником перед початком голодування.