Кожна дівчина

Те, що ви їсте перед важким тренуванням (або, у багатьох випадках, будь-яким тренуванням), може серйозно вплинути на ваше самопочуття. Ніхто не хоче нудити, тому що вони їли занадто багато, перш ніж робити гарячу йогу, або відчувати слабкість під час сеансу інтенсивного кардіотренування, оскільки вони не їли достатньо. Що їсти перед тренуванням в минулому мене серйозно бентежило - я найчастіше відвідую тренажерний зал одразу після пробудження і роблю тренування натщесерце, але я помітив, що в деякі дні мені просто не вистачає енергії повна програма підйому HIIT або 20 хвилин спринтів.

Отож, маючи це на увазі, я взявся дослідити, що їсти перед тренуванням для отримання оптимальних енергетичних, працездатних та фізичних результатів, тому що в тренажерному залі я почувався мляво.

Що їсти перед тренуванням

Чому важливо те, що ви їсте перед тренуванням?

Правильне харчування не тільки допоможе швидше відновитись між тренуваннями, але й допоможе краще працювати загалом. Тренувати м’язи та адекватно накопичувати запаси енергії перед тренуванням просто має сенс - це все одно, що переконатися, що в баку вистачає газу.

Вживання правильної їжі перед тренуванням допоможе вам важче бігати, важче підніматися і працювати краще, ніж якщо ви тренувались натщесерце або після вживання неправильної їжі.

Як те, що ви їсте, впливає на організм

Білок

Білок зарекомендував себе як покращуючи спортивні показники, коли їх їли перед тренуванням - особливо тренування, орієнтовані на опір - і збільшували синтез м’язових білків (він же нарощує м’язову масу).

Дослідження показують, що вживання в їжу білка самостійно або поєднання його з вуглеводами покращує ефективність тренувань. Дослідження також пов’язують правильне споживання білка перед тренуванням із збільшенням сили та кращим відновленням м’язів.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують ваші м’язи глікогеном, який ваше тіло потім використовує для отримання енергії під час тренування. По мірі того, як вичерпуєте свої запаси глікогену, ви стаєте менш здатними до однакових результатів тренувань. Під час більшості кардіотренувань (особливо інтенсивних!) Ваше тіло використовує глікоген як головне джерело енергії.

Вживання вуглеводів є ключовим способом підживити м’язи та печінку глікогеном - саме тому ви побачите таких спортсменів, як спринтери, футболісти та бігуни на довгі дистанції, які їдять дієти з високим вмістом вуглеводів протягом декількох днів (так зване завантаження вуглеводів) до подій, який, як доведено, максимізує запаси глікогену у вашому організмі.

Жирам менше присвоюється покращення результативності тренувань, ніж білкам і вуглеводам, але дослідження показують, що вони є хорошим паливом для довших, помірних або низькоінтенсивних тренувань. Одне дослідження показало, що збільшення дієтичних жирів - до 40 відсотків від загального споживання калорій на день - насправді покращило рівень витривалості тренованих бігунів.

Хороша їжа перед тренуванням

Тож тепер, коли ви знаєте, які поживні речовини вам потрібні перед тренуванням, які типи їжі ви повинні їсти, щоб підживити себе?

Ось що ви повинні зберігати в запасі:

Вуглеводи: Коричневий рис, картопля, солодка картопля, макарони, вівсянка, - і так, хліб.

Білок: Курка, лосось, грецький йогурт, сир або білковий порошок (на рослинній основі або на основі продуктів тваринного походження це нормально!)

Жири: Горіхи, горіхове масло, авокадо або оливкова олія

Як рано слід їсти перед тренуванням?

Вам знадобиться час, щоб перетравити їжу, щоб вона позитивно вплинула на ваше тренування. Повноцінне харчування, що складається з білків, вуглеводів та здорових жирів, слід споживати за дві-три години до фізичних вправ для досягнення найкращих результатів.

Однак це працює не для всіх: ті з нас, хто займається вранці, мабуть, не хочуть вставати на дві-три години раніше, щоб просто поїсти - а ті, хто займається після роботи, мабуть, пропускають оптимальне вікно між обідом і вечерею.

У цьому випадку вам слід їсти легшу, легкозасвоювану їжу/закуску, зосереджуючись переважно на вуглеводах та білках, приблизно за 45 хвилин до години до тренування.

Якщо ви дасте собі достатньо часу, щоб з’їсти перед початком тренування, ви запобігнете проблемам із шлунком, нудотою та переконайтеся, що у вашого організму є достатньо часу, щоб запастися рівнем глікогену.

Хороша їжа та закуски перед тренуванням

Якщо у вас є 2+ години до тренування:

Курка або риба + коричневий рис або солодка картопля + ваша овоч на вибір, з дощем оливкової олії
Вівсянка з фруктами, мигдалем та мигдальним маслом
Яйця і половина авокадо на тості
Макарони зі здоровою порцією білка та овочами
Білковий коктейль з фруктами, зеленню та горіховим маслом

Якщо у вас є від 45 до 60 хвилин до тренування

Білка або шейк
Шматок фрукта та грецький йогурт
Тост і нежирний сир

Що їсти перед кардіотренажерами

Дотримуйтесь вищевказаних порад, більше спираючись на продукти на основі вуглеводів. Ви можете вибрати більшу порцію рису та меншу порцію курки.

Що їсти перед тренуванням опору

Знову ж, вищезазначена порада стосується, але ви хочете бути більш зосередженими на білках. Якщо ви хочете, ви можете трохи зменшити споживання вуглеводів (але ваше тіло все одно потребує вуглеводів!). Ті, хто займається постійною важкою атлетикою, хочуть збільшити споживання білка (як перед тренуванням, так і багатоборством), хоча те, наскільки суттєво залежатиме від вашої програми тренувань та бажаних результатів.

Якщо ви приймаєте добавку перед тренуванням?

Добавки перед тренуванням дуже популярні серед культуристів, і, як кажуть, покращують енергію та ефективність тренувань. Це має сенс, оскільки, хоча інгредієнти допоміжних речовин перед тренуванням можуть різко відрізнятися від компанії до компанії, більшість з них містять вражаючу дозу кофеїну.

Якщо вам цікаво, так: Доведено, що кофеїн допомагає спортсменам сильніше натискати в тренажерному залі, коли їх споживають перед тренуванням. Однак користувачі повинні бути обережними, щоб вони не перевищували щоденне рекомендоване споживання кофеїну на день (це дуже легко зробити, особливо якщо ви випиваєте чашку-дві кави щодня!)

FDA не регулює FDA, тому, якщо ви вирішите їх приймати, переконайтеся, що ви ретельно перевіряєте як компанію, у якої купуєте, так і перелік інгредієнтів. Багато спортсменів стають залежними від добавок перед тренуванням або залежать від них, тому будьте обережні.

Крім того, багато експертів стверджують, що ви можете знайти всю енергію, необхідну для гарних тренувань, у звичайній звичайній їжі.

Скільки води слід пити перед тренуванням?

Ви хочете добре зволожитись перед тренуванням (і завжди!), Але приділіть собі достатньо часу між зволоженням і фізичними вправами - так що ви, знаєте, не б'єте.

Згідно з Американським коледжем спортивної медицини, ви повинні випивати 16-20 унцій рідини приблизно за чотири години до тренування та 8-12 унцій рідини за 15 хвилин до цього.

Якщо ви прямуєте до тренажерного залу відразу після пробудження, випити чашку води (близько 8 унцій) перед тренуванням має бути нормально. Просто переконайтеся, що зволожите якомога більше, як тільки закінчите.