Що їсти перед марафоном

Спочатку опубліковано 22 жовтня 2019 р., 14:17, оновлено 2 квітня 2020 р

Харчування в марафоні продовжує залишатися гарячою темою серед бігунів, і, природно, початківці спантеличені тим, що їсти до, під час і після марафону. Більше того, навіть досвідчені бігуни зазвичай шукають інформацію про марафонське харчування, тому погляд експерта з питань харчування на те, як правильно вжити марафонське харчування, може дати нове розуміння, навіть якщо ви ветеран марафону.

У центрі уваги

Елізабет Інпін

Ось, фахівець з харчування Елізабет Інпін ділиться своїми порадами щодо того, що їсти перед марафоном, протягом днів, що передують перегонам, і в день перегонів, безпосередньо перед стартом.

Що їсти за кілька днів до марафону

Як і під час тренувань, послідовність є ключовою, тому дотримуйтесь того, що знаєте, і уникайте великих змін у своєму щоденному раціоні під час тренувань для марафону.

Тільки переконайтеся, що більша частина ваших щоденних калорій надходить із вуглеводів за рахунок деякої кількості жиру.

Протягом днів, що передують перегонам, слід переконатись, що запаси пального (м’язового глікогену) заповнені, але це не означає, що слід переїдати. Спроба “навантажити фронтом” надмірну кількість води, вуглеводів та/або натрію є неефективною та контрпродуктивною.

В 48-72 години перед великою гонкою випивайте 2-4 літри щодня і вживайте звичайний електролітний напій, як ніби важкі тренування. Це забезпечить вам гідрат, але не перевантажуючи систему.

Вживання занадто великої кількості натрію може порушити природну здатність вашого організму регулювати та зберігати цей мінерал, що призводить до спазмів, слабкості або погіршення стану в день перегонів.

Якщо ви подорожували на перегонах літаком, особливо важливо залишатись зволоженим, оскільки вологість повітря всередині салону нижче норми. У вашому домі, ймовірно, від 30 до 60 відсотків вологості, тоді як у літаку вона може впасти до менш ніж 20 відсотків.

Що Їсти за ніч перед марафоном

Якщо говорити коротко і просто: їжте чисто, доки вас не влаштує, а потім називайте це на ніч.

Курка (або тофу, якщо на рослинній основі) та смажена картопля з овочами - одне з моїх попередніх страв.

Вживайте складні вуглеводи, трохи високоякісного білка і мало жиру, наприклад, блюдо на основі зерна або картоплі з білком розміром з долоню, деякі добре приготовані/крохмалисті овочі та велику кількість рідини, щоб змити його.

Що б ви не їли напередодні ввечері, переконайтеся, що це те, що ви звикли їсти - пам’ятайте: на даний момент великих змін немає!

Що їсти (праворуч) перед гонкою

Переконайтеся, що ви їсте і п'єте вранці в день перегонів, незалежно від нервових нервів - вам потрібно буде поповнити вуглеводи (що зберігаються в печінці), які ваш мозок буде використовувати протягом ночі.

Якщо у вас страждають шлунково-кишкові проблеми, зменшіть споживання клітковини перед змаганнями.

Заправка тіла вуглеводами призведе до затримки моменту, коли ви поглинетеся, тому ваш передгонний сніданок повинен містити щонайменше 100 грамів вуглеводів.

Я б рекомендував снідати точно в той самий час, що ви робили до важких тренувань та менших перегонів (зазвичай за 3-4 години до старту).

Постарайтеся випити приблизно 1/10 ваги вашого тіла унціями за 4 години до початку, щоб дати собі достатньо часу для змивання зайвої рідини. Якщо ваш колір сечі світлий, ви в порядку; якщо темно, продовжуйте пити ще трохи.

Складіть марафонський план харчування перед Гонкою

Мій девіз: «Їжте рано і часто».

Сплануйте, коли, де і як ви будете харчуватися на курсі. Успішний марафонський план харчування розподіляє споживання їжі на всю вашу діяльність. Якщо ви почекаєте, поки почуєте голод або спрагу, можливо, буде надто пізно отримати необхідні поживні речовини.

Дегідратація не тільки ускладнює серце для перекачування крові в працюючі м’язи, але також створює відчуття, що ви працюєте важче через його вплив на центральну нервову систему. Більше того, нове дослідження показало, що вживання алкоголю за розкладом у порівнянні з вживанням спраги насправді покращує продуктивність. Отже, випий!

Порада професіонала: встановіть на годиннику попередження, щоб допомогти вам не відставати!

Але майте на увазі добрий принцип «досить, але не надто» і думайте про свою стратегію заправки, як про введення крапельниці. Мета полягає в тому, щоб приймати калорії та рідину малими, частими дозами, а не у великих кількостях, розподілених щогодини або близько того.

Після того, як ви підготували спорядження, взяли сніданок перед початком змагань і склали план харчування марафону, настає час «готовий, готовий, іди»!

Так, але почекай! Що тоді трапляється? Це нам потрібно знати, а вам дізнатися…

Жартую. Якщо ви бажаєте дізнатися більше про марафонське харчування під час та після гонки, прокрутіть вниз ...

Якщо вам сподобався цей допис, не забудьте поділитися ним, щоб і інші могли його знайти.

Або дайте йому великий палець!
Мені подобається ця стаття Вам сподобалась ця стаття Дякую!

Зверніть увагу, що інформація, надана в статтях Polar Blog, не може замінити індивідуальних порад медичних працівників. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової фітнес-програми.

Далі

Повне керівництво з марафонського харчування

Правильне харчування перед змаганнями є ключовим, але чи знаєте ви, що слід пити та їсти під час марафону? Ось що вам потрібно знати про їжу до, під час і після марафону, щоб оптимізувати свою гонку та відновлення.

Пов’язані статті

Що їсти в день перегонів

Правильне харчування є ключовим фактором успіху в змаганнях. Ось триатлетка та майстер з питань харчування людини Кайса Салі, професійні поради щодо того, що їсти в день перегонів.

4 надихаючі історії в реальному житті від щоденних бігунів

Обов’язково читайте історії успіху таких бігунів, як ви, діліться своїми мріями та натхненням.

6 Бігові цілі, які не мають нічого спільного з PR

Зосередження уваги на PR може бути цікавим, але є й інші цілі дня змагань. Розгляньте одну з цих 6 цілей гонки наступного разу, коли ви з’явитесь на лінію старту.

Готові або персоналізовані - який найкращий для вас план роботи?

Експерт-фізик з витривалості Алекс Хатчінсон проливає світло на те, як вибрати план бігу, який відповідає вашим потребам.

Не хочете щось пропустити? Підпишіться на нашу розсилку, щоб бути в курсі подій.

Будьте в курсі вашої гри!

Підпишіться на наш щотижневий бюлетень, щоб отримувати свіжі ідеї, розуміння та натхнення, які допоможуть вам розумніше тренуватися та краще оздоровлюватися.

Натискаючи Підписатися, ви погоджуєтесь отримувати електронні листи від Polar і підтверджуєте, що прочитали наше Повідомлення про конфіденційність .