Що очікувати, коли ви очікуєте (втрата жиру) від Майка Мілнера

25820554 - важкий вибір між нездоровою та здоровою їжею, дієта дієти концепції

коли

Неможливо зробити дієту легкою чи веселою. Якщо ви вже є учасником Eat to Perform, ви знаєте нашу філософію - більшу частину часу НЕ слід сидіти на дієтах. Якщо ви не знайомі, дозвольте пояснити, чому.

Багато людей приїжджають до нас із недогодованим фоном з метою втрати жиру. Вони випробували будь-яку дієту чи нову примху, і врешті-решт (навіть якщо після початкового успіху) вони потрапили в одне і те ж місце - із втратою жиру, розчаруванням та пошуком відповідей.

Великою частиною рішення є створення адекватний вихідний рівень . Цей базовий рівень буде виглядати по-різному для всіх, але роки недоїдання можуть призвести до погіршення метаболізму та функції гормонів. Відновлення цих функцій - важливий перший крок перед розглядом фази втрати жиру. Можливо, вам цікаво, чому встановлення базової лінії важливо. На це є довга відповідь, але в основному:

  1. Ви можете затримати метаболічні адаптації, які виникають під час дієти, якщо ви перебуваєте у ситому стані
  2. Відновлення гормонального балансу та метаболічної функції дозволяє вашому тілу робити багато речей, про які ви можете навіть не думати - відрощування волосся та нігтів, відновлення, імунну функцію тощо.
  3. Коли ваш метаболізм здоровий, він може ефективніше та ефективніше використовувати вуглеводи та жир для палива

Якщо ви їли протягом періоду технічного обслуговування (маючи на увазі той базовий рівень, про який я вже говорив) деякий час, або ви отримуєте надлишок калорій і готові атакувати цикл втрати жиру, ось посібник із розуміння того, чого можна очікувати, чому та як керувати наслідками циклу втрати жиру, роблячи його максимально ефективним .

По-перше, мета вашого організму - зберегти вас у живих та підтримати гомеостаз. Це дуже розумно та адаптивно, тому ми тут боремося з фізіологією. Подумайте про встановлену вагу як про температуру у вашому домі. Ми намагаємось знизити цю температуру, змінивши термостат (маніпулюючи їжею та діяльністю), і ваше тіло як би круте, я просто відчиню всі вікна в будинку. Важливо розуміти, що ви можете відчути чи очікувати від свого організму під час циклу втрати жиру та як ви можете цим керувати.

Ми можемо почати з найбільш очевидного. Ви їсте менше їжі, тож будете голодні. Це чудовий час, щоб вступити в гармонію з ознаками голоду і зрозуміти різницю між справжнім голодом і нудьгою. Навіть коли ви стаєте краще розпізнавати сигнали голоду, це не означає, що вам потрібно швидко захопити щось для їжі. Бути голодним час від часу - це не обов'язково погано. Іноді нормально просто бути голодним і розуміти, що це не кінець світу. Якщо ви втрачаєте надлишок або утримання, ці муки голоду та нездатність зосередитись ні на чому, крім наступного прийому їжі, можуть здивувати вас.

Чому це відбувається?

Коли калорії знижуються, ваше тіло починає виробляти менше лептину, який є гормоном, який сигналізує про повноту, і починає виробляти більше греліну, який є гормоном голоду. Бачите, ваше тіло дуже мудре і хоче, щоб ви їли більше, щоб відновити гомеостаз.
Захист від науки: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Що робити

Спочатку повернімось до першого пункту, викладеного в цій статті. Нам потрібно встановити адекватну базову лінію, і це є великою причиною. Якщо мій вихідний рівень становив 2500 калорій, і я сиджу на дієті по 2000 калорій, це буде цілком керованим. З іншого боку, якщо я прийду 1500 калорій і спробую дотримуватися дієти з 1000 калорій, це буде досить жалюгідно. Крім того, ці метаболічні адаптації відбуваються швидше за останнім сценарієм. З урахуванням сказаного, голод все ще буде присутній. Зрозумійте, що вам буде некомфортно і підготуйтеся подумки. Пийте багато води щодня (мені подобається призначати щонайменше галон на день і, як правило, ближче до двох галонів). Ви також можете додати трохи чорної кави або зеленого чаю. Найголовніше, дотримуйтесь насичених поживними речовинами, більш ситних продуктів. Коли калорій мало, помістити в пампушку або поп-тарт стає важко. Наповнення овочами, нежирними білками та якісними крохмалями стає ще більш важливим. Ще одна причина, чому більшість часу не дотримуватися дієт - найкращий підхід ... Мені потрібні пампушки!

Якщо голод є найбільш очевидним, сон, мабуть, найважливіший. Якщо ви в середньому спите 4-6 годин на ніч і хочете взяти участь у циклі втрати жиру, це просто не ідеально. Ми всі знаємо важливість сну в здоровому способі життя. Під час дієти стає критично важливим, якщо ви хочете побачити хороші результати. Ви можете помітити, що якість сну страждає через менше їжі.

Чому це відбувається?

Це досить просто: ситий = кращий сон. Більш тривожним є вплив позбавлення сну на наші дієти. Коротше кажучи, ми їмо більше, менше рухаємось, і гормоновий баланс може вийти з ладу. Не найкращий підхід для втрати жиру.

Що робити

Якщо ви цього ще не зробили, зараз саме час налаштувати режим сну. В ідеалі, в один і той же час щовечора з планом 8 годин. Вимкніть свої сині вогні принаймні за годину до сну. Натомість прочитайте книгу. Нехай ваша кімната буде прохолодною і чорною. Докладайте стільки зусиль до свого режиму сну, скільки досягаєте своєї тяги.

Термогенез поза фізичними вправами відіграє важливу роль у щоденних витратах енергії. В основному це все те, що ми робимо поза тренажерним залом, починаючи від кулінарних занять, гуляючи, вередуючи до прибирання. Це сильно варіюється від людини до людини, але може спричинити десь від 15-50% загальних добових витрат енергії. Коли ви їсте більше і відчуваєте себе добре підживленим, ви, природно, відчуєте, що більше рухаєтесь. На жаль, все навпаки. Під час фази втрати жиру ви можете відчувати, що у вас закінчується енергія та мало енергії, і це очікується.

Чому це відбувається?

Це, мабуть, найкрихітніший спосіб, яким ваше тіло намагається протистояти вашим зусиллям щодо втрати жиру. Здебільшого це відбувається без того, що ви навіть цього не знаєте. Ви не так сильно рухаєтесь. Ти менше вередуєш. Ви менше рухаєтесь по дому. Ви менше ходите. І як результат, ваші витрати енергії падають. Легко знищити дефіцит калорій у 250–500 із зменшенням NEAT, про яке ви навіть не підозрюєте.

Що робити

На наше щастя, ми живемо в епоху технологій. Фітнес-носії, такі як FitBit, Apple Watch, Garmin тощо, дозволяють нам відстежувати щоденні кроки та показувати передбачуваний опік калорій. Вони не дадуть нам повної картини, але вони зможуть дістатися нам майже туди. Постійний підрахунок кроків та звернення уваги на тенденції щоденних опіків - це гарне місце для початку. Усвідомлюйте свою загальну активність та рух.

Я збираюся зайнятися цією темою, оскільки тренування - це стрес для організму. Обмеження калорій - це також стрес для організму. Коли ми вступаємо в цикл втрати жиру, нам потрібно збалансувати стрес, щоб досягти успіху. Якщо робоче життя божевільне, а домашнє життя божевільніше, можливо, ви захочете переглянути свою дієту. Підвищений стрес може виникати через безліч джерел і може спричинити руйнування прогресу навіть самого старанного та послідовного дієтолога.

Чому це відбувається?

У вашому тілі відбувається багато гормональних, психологічних та емоційних реакцій, коли стрес є високим. Давайте просто зв’яжемо тут ...

Що робити

Ви повинні зосередитися на сферах свого життя, якими ви можете керувати, і спробувати відпустити решту. Практикуйте медитацію та/або ведення журналу щоранку. Якщо ви відчуваєте, що хочете дотримуватися дієти, давайте поговоримо про врівноваження тренувального стресу. Знаючи, що тренування - це стрес для вашого організму та знаючи, що обмеження калорій - це також стрес для організму, чи є сенс тренуватися 7 днів на тиждень під час дієти? Абсолютно ні. Насправді, мабуть, немає сенсу тренуватися більше 3 днів на тиждень Чому? Балансування стресу. Метою циклу втрати жиру є втрата жиру та підтримка вже побудованих нами м’язів. Ми можемо досягти цього, мінімізуючи частоту наших тренувань та максимізуючи ефективність наших тренувань. Виділіть достатньо їжі, щоб отримати максимум користі від тренувань, і наберіть кількість занять на тиждень, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Твоє тіло буде тобі вдячне.

Я знаю, що інформації багато, тому давайте підведемо підсумки, взявши очки додому.

  • Ви будете голодні, чекайте цього і звикайте.
  • Пийте багато води і їжте щедру порцію овочів під час кожного прийому їжі.
  • Зберігайте послідовність кроків та загальної діяльності.
  • Збалансуйте стрес за допомогою медитації або інших методів.
  • Тренуйтеся рідше.
  • Підживлюйте свої тренування, щоб максимізувати інтенсивність.
  • СОН!

Я намалював похмуру картину про втрату жиру. Але це є перевагою, і ви більше схильні це бачити, якщо зберігаєте позитивний світогляд і пам’ятаєте свою кінцеву мету. Ваш погляд на позитивні наслідки втрати жиру буде дуже індивідуальним, але може включати такі речі, як:

  1. Оновлене відчуття драйву. Якщо ви вже деякий час харчуєтесь на технічному обслуговуванні, і вам потрібні зміни, то цикл втрати жиру може бути саме тим, що дасть вам той додатковий поштовх і фокус, до якого ви, напевно, час від часу прагнете.
  2. Нові стратегії. Вам захочеться більше зосередитись на харчуванні до і після тренування, і ви, швидше за все, налаштуєте тут свій підхід і, можливо, знайдете способи підживити свої тренування, які не спали на думку вашому ситому. Час прийому їжі в цілому стане важливим, і ви знайдете можливість розглянути оптимальні способи розподілу своїх макросів.
  3. Зосередження уваги на продуктах вищої якості. Ви захочете отримати якомога більше їжі на тарілку - ви голодні! Зазвичай це означатиме наповнення овочами та іншими цільними продуктами. Ви можете виявити, що віддаєте перевагу їсти таким чином, і поклялися назавжди відмовитися від поп-пирогів та каш Life!

Поєднання цього поінформованого підходу з широко розплющеними очима може допомогти вам пробити і зруйнувати свою мету!